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降血壓的生活小技巧 6不6要遠離高血壓

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
 

高血壓又被稱為「沉默的殺手」,因為血壓過高可能完全沒有症狀,但卻是心臟病和中風的主要風險,所以,一定要定期量測血壓,並遵循降血壓的生活方式,才能降低各種疾病的發生機率。

在台灣,依據2016-2019 年國民營養健康狀況變遷調查結果,18歲以上國人的高血壓盛行率達 25.82 %,推估約有 508 萬人罹患高血壓,且盛行率隨年齡增加而上升。

 

降血壓的生活小技巧

  1. 增加身體的活動與鍛鍊
    在一項研究中,參加有氧運動訓練的久坐的老年人的血壓平均降低了 3.9 % 的收縮壓和 4.5 % 的舒張壓,這些結果與某些血壓藥物一樣好。當你定期增加心率和呼吸頻率時,隨著時間的推移,你的心臟會變得更強壯,泵血也更輕鬆。這可以減輕動脈壓力並降低血壓。

  2. 減肥
    如果你超重,即使減掉3 - 5公斤也可以降低血壓。此外,你會降低其他疾病的風險,有幾項研究的審查報告稱,減肥飲食可使血壓平均降低 3.2 mmHg舒張壓和 4.5 mmHg收縮壓。

  3. 減少過度壓力
    我們生活在壓力大的時代,工作場所和家庭、國家和國際政治——它們都會導致壓力。找到減輕自身壓力的方法對你的健康和血壓很重要。有很多不同的方法可以有效緩解壓力,練習深呼吸、散步、看書或看喜劇。每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓。最近一項為期 20 年的研究表明,經常使用三溫暖可減少因心臟相關事件導致的死亡。還有一項小型研究表明,針灸可以降低收縮壓和舒張壓。

  4. 正念和冥想練習
    正念和冥想,長期以來一直被用作減輕壓力的方法並進行研究。 2012 年的一項研究指出,馬薩諸塞州的一個大學計畫有超過 19,000 人參加了冥想和正念練習以減輕壓力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧,也可以有效減輕壓力和血壓。
    降血壓 正念和冥想練習

  5. 獲得良好、寧靜的睡眠
    睡覺時,血壓通常會下降,如果你睡不好,它會影響你的血壓。睡眠不足的人,尤其是中年人,患高血壓的風險會增加。國家睡眠心臟健康研究發現,經常每晚睡眠少於 7 小時和每晚超過 9 小時的睡眠時間與高血壓患病率增加有關。每晚定期睡眠時間少於 5 小時與長期高血壓的顯著風險有關。

  6. 服用降血壓補充劑
    這些補充劑隨手可得,並已證明有降低血壓的效果:

    ●Omega-3 多不飽和脂肪酸
    在飲食中添加 omega-3 多不飽和脂肪酸或魚油有很多好處。一項對魚油和血壓的綜合分析發現,收縮壓 4.5 mmHg和舒張壓 3.0 mmHg的高血壓患者的平均血壓降低。

    ●乳清蛋白
    這種源自牛奶的蛋白質複合物除了可能降低血壓外,還有多種健康益處。

    ●鎂
    缺鎂與高血壓有關。一項綜合分析發現補充鎂後血壓略有降低。

    ●輔酶Q10
    在一些小型研究中,抗氧化劑 輔酶Q10 將收縮壓降低了 17 mmHg,舒張壓降低了 10 mmHg。

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應該避免的生活方式

  1. 少吃加工食品
    高鹽、高鈉與高血壓、心臟病,有直接且密切的相關,尤其是加工食品,都是鹽分很高的隱藏高鹽食品,日常飲食最好少吃。

  2. 戒菸
    戒菸有益於你的全面健康。吸煙會導致你的血壓立即但暫時升高和心率增加。從長遠來看,煙草中的化學物質會破壞血管壁、引起發炎和使動脈變窄,從而增加血壓。硬化的動脈會導致血壓升高,即使是吸二手煙,煙草中的化學物質也會影響你的血管。

  3. 減少糖和精製碳水化合物的攝入
    許多科學研究表明,限製糖分和精製碳水化合物的攝取可以幫助你減輕體重和降低血壓。2010 年的一項研究將低碳水化合物飲食與低脂肪飲食進行了比較。低脂飲食包括減肥藥。兩種飲食都能減輕體重,但低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。

  4. 飽和脂肪及反式脂肪
    高飽和脂肪的食物,例如:紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油;反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇,導致血壓升高、高血壓惡化,造成冠狀動脈心臟病的的發生。

  5. 少喝酒
    即使你很健康,酒精也會使你的血壓升高。酒精含有大量的卡路里,容易導致體重增加,進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示,飲酒會造成血壓升高,酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用,即使是偶爾飲酒也會增加罹患許多癌症的風險。適量飲酒很重要,每消耗 10 克酒精,酒精會使你的血壓升高 1 毫米汞柱。

  6. 減少咖啡因的攝入
    咖啡因會升高血壓,但效果是暫時的。它持續 45 到 60 分鐘,反應因人而異。有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感,你可能需要減少咖啡的攝入量,或者嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究,包括其對健康的益處,經常出現在新聞中。是否削減的選擇取決於許多個人因素。
    降血壓 減少咖啡因攝入

 

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