高血壓又被稱為「沉默的殺手」，因為血壓過高可能完全沒有症狀，但卻是心臟病和中風的主要風險，所以，一定要定期量測血壓，並遵循降血壓的生活方式，才能降低各種疾病的發生機率。
在台灣，依據2016-2019 年國民營養健康狀況變遷調查結果，18歲以上國人的高血壓盛行率達 25.82 %，推估約有 508 萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升。
降血壓的生活小技巧
- 增加身體的活動與鍛鍊
在一項研究中，參加有氧運動訓練的久坐的老年人的血壓平均降低了 3.9 % 的收縮壓和 4.5 % 的舒張壓，這些結果與某些血壓藥物一樣好。當你定期增加心率和呼吸頻率時，隨著時間的推移，你的心臟會變得更強壯，泵血也更輕鬆。這可以減輕動脈壓力並降低血壓。 - 減肥
如果你超重，即使減掉3 - 5公斤也可以降低血壓。此外，你會降低其他疾病的風險，有幾項研究的審查報告稱，減肥飲食可使血壓平均降低 3.2 mmHg舒張壓和 4.5 mmHg收縮壓。 - 減少過度壓力
我們生活在壓力大的時代，工作場所和家庭、國家和國際政治——它們都會導致壓力。找到減輕自身壓力的方法對你的健康和血壓很重要。有很多不同的方法可以有效緩解壓力，練習深呼吸、散步、看書或看喜劇。每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓。最近一項為期 20 年的研究表明，經常使用三溫暖可減少因心臟相關事件導致的死亡。還有一項小型研究表明，針灸可以降低收縮壓和舒張壓。 - 正念和冥想練習
正念和冥想，長期以來一直被用作減輕壓力的方法並進行研究。 2012 年的一項研究指出，馬薩諸塞州的一個大學計畫有超過 19,000 人參加了冥想和正念練習以減輕壓力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和血壓。
- 獲得良好、寧靜的睡眠
睡覺時，血壓通常會下降，如果你睡不好，它會影響你的血壓。睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血壓的風險會增加。國家睡眠心臟健康研究發現，經常每晚睡眠少於 7 小時和每晚超過 9 小時的睡眠時間與高血壓患病率增加有關。每晚定期睡眠時間少於 5 小時與長期高血壓的顯著風險有關。 - 服用降血壓補充劑
這些補充劑隨手可得，並已證明有降低血壓的效果：
●Omega-3 多不飽和脂肪酸
在飲食中添加 omega-3 多不飽和脂肪酸或魚油有很多好處。一項對魚油和血壓的綜合分析發現，收縮壓 4.5 mmHg和舒張壓 3.0 mmHg的高血壓患者的平均血壓降低。
●乳清蛋白
這種源自牛奶的蛋白質複合物除了可能降低血壓外，還有多種健康益處。
●鎂
缺鎂與高血壓有關。一項綜合分析發現補充鎂後血壓略有降低。
●輔酶Q10
在一些小型研究中，抗氧化劑 輔酶Q10 將收縮壓降低了 17 mmHg，舒張壓降低了 10 mmHg。
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應該避免的生活方式
- 少吃加工食品
高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。 - 戒菸
戒菸有益於你的全面健康。吸煙會導致你的血壓立即但暫時升高和心率增加。從長遠來看，煙草中的化學物質會破壞血管壁、引起發炎和使動脈變窄，從而增加血壓。硬化的動脈會導致血壓升高，即使是吸二手煙，煙草中的化學物質也會影響你的血管。 - 減少糖和精製碳水化合物的攝入
許多科學研究表明，限製糖分和精製碳水化合物的攝取可以幫助你減輕體重和降低血壓。2010 年的一項研究將低碳水化合物飲食與低脂肪飲食進行了比較。低脂飲食包括減肥藥。兩種飲食都能減輕體重，但低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。 - 飽和脂肪及反式脂肪
高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生。 - 少喝酒
即使你很健康，酒精也會使你的血壓升高。酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用，即使是偶爾飲酒也會增加罹患許多癌症的風險。適量飲酒很重要，每消耗 10 克酒精，酒精會使你的血壓升高 1 毫米汞柱。 - 減少咖啡因的攝入
咖啡因會升高血壓，但效果是暫時的。它持續 45 到 60 分鐘，反應因人而異。有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感，你可能需要減少咖啡的攝入量，或者嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究，包括其對健康的益處，經常出現在新聞中。是否削減的選擇取決於許多個人因素。
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💌本文轉載自 揪健康JoiiUp網站
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原始發佈日期： 十一月 16, 2021, 更新日期： 十一月 16, 2021
