女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊 | 6 分鐘閱讀

降血壓的生活小技巧 6不6要遠離高血壓

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
 

高血壓又被稱為「沉默的殺手」,因為血壓過高可能完全沒有症狀,但卻是心臟病和中風的主要風險,所以,一定要定期量測血壓,並遵循降血壓的生活方式,才能降低各種疾病的發生機率。

在台灣,依據2016-2019 年國民營養健康狀況變遷調查結果,18歲以上國人的高血壓盛行率達 25.82 %,推估約有 508 萬人罹患高血壓,且盛行率隨年齡增加而上升。

 

降血壓的生活小技巧

  1. 增加身體的活動與鍛鍊
    在一項研究中,參加有氧運動訓練的久坐的老年人的血壓平均降低了 3.9 % 的收縮壓和 4.5 % 的舒張壓,這些結果與某些血壓藥物一樣好。當你定期增加心率和呼吸頻率時,隨著時間的推移,你的心臟會變得更強壯,泵血也更輕鬆。這可以減輕動脈壓力並降低血壓。

  2. 減肥
    如果你超重,即使減掉3 - 5公斤也可以降低血壓。此外,你會降低其他疾病的風險,有幾項研究的審查報告稱,減肥飲食可使血壓平均降低 3.2 mmHg舒張壓和 4.5 mmHg收縮壓。

  3. 減少過度壓力
    我們生活在壓力大的時代,工作場所和家庭、國家和國際政治——它們都會導致壓力。找到減輕自身壓力的方法對你的健康和血壓很重要。有很多不同的方法可以有效緩解壓力,練習深呼吸、散步、看書或看喜劇。每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓。最近一項為期 20 年的研究表明,經常使用三溫暖可減少因心臟相關事件導致的死亡。還有一項小型研究表明,針灸可以降低收縮壓和舒張壓。

  4. 正念和冥想練習
    正念和冥想,長期以來一直被用作減輕壓力的方法並進行研究。 2012 年的一項研究指出,馬薩諸塞州的一個大學計畫有超過 19,000 人參加了冥想和正念練習以減輕壓力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧,也可以有效減輕壓力和血壓。
    降血壓 正念和冥想練習

  5. 獲得良好、寧靜的睡眠
    睡覺時,血壓通常會下降,如果你睡不好,它會影響你的血壓。睡眠不足的人,尤其是中年人,患高血壓的風險會增加。國家睡眠心臟健康研究發現,經常每晚睡眠少於 7 小時和每晚超過 9 小時的睡眠時間與高血壓患病率增加有關。每晚定期睡眠時間少於 5 小時與長期高血壓的顯著風險有關。

  6. 服用降血壓補充劑
    這些補充劑隨手可得,並已證明有降低血壓的效果:

    ●Omega-3 多不飽和脂肪酸
    在飲食中添加 omega-3 多不飽和脂肪酸或魚油有很多好處。一項對魚油和血壓的綜合分析發現,收縮壓 4.5 mmHg和舒張壓 3.0 mmHg的高血壓患者的平均血壓降低。

    ●乳清蛋白
    這種源自牛奶的蛋白質複合物除了可能降低血壓外,還有多種健康益處。

    ●鎂
    缺鎂與高血壓有關。一項綜合分析發現補充鎂後血壓略有降低。

    ●輔酶Q10
    在一些小型研究中,抗氧化劑 輔酶Q10 將收縮壓降低了 17 mmHg,舒張壓降低了 10 mmHg。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

應該避免的生活方式

  1. 少吃加工食品
    高鹽、高鈉與高血壓、心臟病,有直接且密切的相關,尤其是加工食品,都是鹽分很高的隱藏高鹽食品,日常飲食最好少吃。

  2. 戒菸
    戒菸有益於你的全面健康。吸煙會導致你的血壓立即但暫時升高和心率增加。從長遠來看,煙草中的化學物質會破壞血管壁、引起發炎和使動脈變窄,從而增加血壓。硬化的動脈會導致血壓升高,即使是吸二手煙,煙草中的化學物質也會影響你的血管。

  3. 減少糖和精製碳水化合物的攝入
    許多科學研究表明,限製糖分和精製碳水化合物的攝取可以幫助你減輕體重和降低血壓。2010 年的一項研究將低碳水化合物飲食與低脂肪飲食進行了比較。低脂飲食包括減肥藥。兩種飲食都能減輕體重,但低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。

  4. 飽和脂肪及反式脂肪
    高飽和脂肪的食物,例如:紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油;反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇,導致血壓升高、高血壓惡化,造成冠狀動脈心臟病的的發生。

  5. 少喝酒
    即使你很健康,酒精也會使你的血壓升高。酒精含有大量的卡路里,容易導致體重增加,進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示,飲酒會造成血壓升高,酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用,即使是偶爾飲酒也會增加罹患許多癌症的風險。適量飲酒很重要,每消耗 10 克酒精,酒精會使你的血壓升高 1 毫米汞柱。

  6. 減少咖啡因的攝入
    咖啡因會升高血壓,但效果是暫時的。它持續 45 到 60 分鐘,反應因人而異。有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感,你可能需要減少咖啡的攝入量,或者嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究,包括其對健康的益處,經常出現在新聞中。是否削減的選擇取決於許多個人因素。
    降血壓 減少咖啡因攝入

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

💌本文轉載自 揪健康JoiiUp網站
📣JoiiSports Premium Service上線囉!多種新功能幫你隨時掌握自身健康

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs