運動健身 | 9 分鐘閱讀

強化核心訓練不只有做棒式 你還可以做4招

Written by Demi
Demi

核心訓練,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多動作或習慣,都需要透過核心肌群,來穩固我們的脊椎,但,想強化核心,該怎麼做?除了棒式,你還可以做這4招。

 

無論是否有接觸運動健身,你都一定聽過「核心肌群」這4個字,而這個身體發力方式的觀念,為什麼受到重視?原因就在於核心肌群能給予身體穩定度,維持平衡。只是核心肌群可不等於腹肌,兩者是不同範疇。

核心訓練,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多動作或習慣,都需要透過核心肌群,來穩固我們的脊椎,但,想強化核心,該怎麼做?除了棒式,你還可以做這4招。

 

 

核心肌群就是腹肌?NO,不一樣!

不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號,大錯特錯!核心肌群,大多都是在身體外表看不見的內部深層肌肉,像是:腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群,也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

穩固核心肌群,能夠幫助你維持身體平衡,並有效帶動上下半身發力,讓四肢的發力更往上提升,動作表現會更好,能增進日常生活與運動中的穩定度和平衡,大大減少受傷的可能性。

 

核心肌群有這麼重要嗎?Yes,很重要!

核心肌群的訓練,真的很重要,原因有以下這10點:

  1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
  2. 改善動作控制
  3. 訓練更大重量
  4. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺
  5. 保護內部臟器
  6. 強壯的腹肌、緊實小腹
  7. 增加活動能力
  8. 提升基礎代謝率
  9. 增加呼吸效率,提升運動表現
  10. 跑得更快更長

核心肌群有這麼重要嗎?Yes,很重要!跑得更快更長

 

無論是哪一個動作,都需要靠核心來支撐我們的身體,尤其長期久坐辦公室的上班族,如果核心肌群很弱、訓練量很低,就如同人站在浮板上、盡全力的丟球,很容易站不穩,力量也使不上來,導致受傷機率。

 

那該如何鍛鍊核心肌群?超經典的核心肌群動作─「棒式」,就是其一;不過除了靜態棒式,還有以下4招核心訓練,只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

那該如何鍛鍊核心肌群?超經典的核心肌群動作─「棒式」,就是其一;不過除了靜態棒式,還有以下4招核心訓練,只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

 

 

不是只有靜態的棒式!你還可以做這4招核心訓練

  1. 跪姿滾輪訓練

訓練部位:主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群;手臂肌肉群與背部肌肉為輔。

步驟:

(1) 先準備一條瑜珈墊,可摺疊起來對著膝蓋的位置,放置於地面,然後採跪姿,雙手與肩同寬。抓穩滾輪、往前滾時,速度不要太快,往前到身體呈現一直線,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。

(2) 回復起始位置時,速度依然不要太快,過程中注意身體體線,腰椎需要維持在中立位置,避免過度前傾。

(3) 重複動作,並保持自然呼吸、不憋氣。

教練小提醒:跪姿訓練,強度為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式,建議想增加一點核心訓練強度的人,可以挑戰。如果想要再提升肌力,可以逐漸增加範圍,往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間,提高核心訓練強度。

跪姿滾輪訓練

 

  1. 超人式

訓練部位:下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀;伸展雙臂、臀部,適合初學者。

步驟:

(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:操作動作的過程要特別注意,過度伸展脊柱,反而會有受傷的風險。

超人式

 

  1. 棒式變化(槓片負重)

訓練部位:核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,採棒式:雙手肘撐地於肩膀下方、肩帶下壓內收;雙腳伸直、腳尖立起;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。

(2) 將槓片放在背部與臀部之間,約腰椎位置,動作停留約1分鐘,繼續保持收復用力。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:如果是一個人自己訓練,建議槓片的重量不要選太重,擺放的位置最好是在軀幹中間,避免槓片滑落、砸傷自己。最好的辦法是,有個健身夥伴幫你放槓片,會是更好的選擇。

棒式(槓片負重)

 

  1. 側棒式抬手

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌;臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌為輔。

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,先採右側臥,右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體;雙腳伸直,右腳往前、與左腳交錯;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。

(2) 收緊肚子,透過右手肘支撐身體,將臀部抬離地板,過程中保持在垂直線上,側腹部出力,停留約30秒至1分鐘。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

側棒式抬手

 

4個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

健身菜單上,除了鍛鍊四肢,別忘了最後再加上核心訓練,不僅矯正姿勢,預防運動傷害,也能讓提升運動成效;而且,鍛鍊核心肌肉也能幫體態加分,讓腹部肌肉線條更明顯、更有力!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs