運動健身 | 8 分鐘閱讀

強化核心訓練不只有做棒式 你還可以做4招

Written by Demi
Demi

核心訓練,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多動作或習慣,都需要透過核心肌群,來穩固我們的脊椎,但,想強化核心,該怎麼做?除了棒式,你還可以做這4招。

 

無論是否有接觸運動健身,你都一定聽過「核心肌群」這4個字,而這個身體發力方式的觀念,為什麼受到重視?原因就在於核心肌群能給予身體穩定度,維持平衡。只是核心肌群可不等於腹肌,兩者是不同範疇。

核心訓練,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多動作或習慣,都需要透過核心肌群,來穩固我們的脊椎,但,想強化核心,該怎麼做?除了棒式,你還可以做這4招。

 

 

核心肌群就是腹肌?NO,不一樣!

不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號,大錯特錯!核心肌群,大多都是在身體外表看不見的內部深層肌肉,像是:腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群,也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

 

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穩固核心肌群,能夠幫助你維持身體平衡,並有效帶動上下半身發力,讓四肢的發力更往上提升,動作表現會更好,能增進日常生活與運動中的穩定度和平衡,大大減少受傷的可能性。

 

核心肌群有這麼重要嗎?Yes,很重要!

核心肌群的訓練,真的很重要,原因有以下這10點:

  1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
  2. 改善動作控制
  3. 訓練更大重量
  4. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺
  5. 保護內部臟器
  6. 強壯的腹肌、緊實小腹
  7. 增加活動能力
  8. 提升基礎代謝率
  9. 增加呼吸效率,提升運動表現
  10. 跑得更快更長

核心肌群有這麼重要嗎?Yes,很重要!跑得更快更長

 

無論是哪一個動作,都需要靠核心來支撐我們的身體,尤其長期久坐辦公室的上班族,如果核心肌群很弱、訓練量很低,就如同人站在浮板上、盡全力的丟球,很容易站不穩,力量也使不上來,導致受傷機率。

 

那該如何鍛鍊核心肌群?超經典的核心肌群動作─「棒式」,就是其一;不過除了靜態棒式,還有以下4招核心訓練,只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

那該如何鍛鍊核心肌群?超經典的核心肌群動作─「棒式」,就是其一;不過除了靜態棒式,還有以下4招核心訓練,只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

 

 

不是只有靜態的棒式!你還可以做這4招核心訓練

  1. 跪姿滾輪訓練

訓練部位:主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群;手臂肌肉群與背部肌肉為輔。

步驟:

(1) 先準備一條瑜珈墊,可摺疊起來對著膝蓋的位置,放置於地面,然後採跪姿,雙手與肩同寬。抓穩滾輪、往前滾時,速度不要太快,往前到身體呈現一直線,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。

(2) 回復起始位置時,速度依然不要太快,過程中注意身體體線,腰椎需要維持在中立位置,避免過度前傾。

(3) 重複動作,並保持自然呼吸、不憋氣。

教練小提醒:跪姿訓練,強度為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式,建議想增加一點核心訓練強度的人,可以挑戰。如果想要再提升肌力,可以逐漸增加範圍,往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間,提高核心訓練強度。

跪姿滾輪訓練

 

  1. 超人式

訓練部位:下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀;伸展雙臂、臀部,適合初學者。

步驟:

(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:操作動作的過程要特別注意,過度伸展脊柱,反而會有受傷的風險。

超人式

 

  1. 棒式變化(槓片負重)

訓練部位:核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,採棒式:雙手肘撐地於肩膀下方、肩帶下壓內收;雙腳伸直、腳尖立起;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。

(2) 將槓片放在背部與臀部之間,約腰椎位置,動作停留約1分鐘,繼續保持收復用力。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:如果是一個人自己訓練,建議槓片的重量不要選太重,擺放的位置最好是在軀幹中間,避免槓片滑落、砸傷自己。最好的辦法是,有個健身夥伴幫你放槓片,會是更好的選擇。

棒式(槓片負重)

 

  1. 側棒式抬手

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌;臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌為輔。

步驟:

(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,先採右側臥,右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體;雙腳伸直,右腳往前、與左腳交錯;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。

(2) 收緊肚子,透過右手肘支撐身體,將臀部抬離地板,過程中保持在垂直線上,側腹部出力,停留約30秒至1分鐘。

(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

側棒式抬手

 

4個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

健身菜單上,除了鍛鍊四肢,別忘了最後再加上核心訓練,不僅矯正姿勢,預防運動傷害,也能讓提升運動成效;而且,鍛鍊核心肌肉也能幫體態加分,讓腹部肌肉線條更明顯、更有力!

 

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