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五十肩找上門怎麼辦?3招運動治療

Written by Demi
Demi

肩膀痛、手臂抬不起來,是不是覺得做什麼都舉「手」維艱?小心,這可能就是五十肩的症頭找上門!想擺脫肩膀僵硬、手臂不舉的困擾?快把這3招簡單的運動治療方式學起來,一定有幫助。

 

 

冰凍肩(Frozen Shoulder),又稱為五十肩、粘連性肩關節囊炎,得了這種症狀,會發現你的肩膀越來越僵硬,肩膀疼痛和緊繃感變得更嚴重,導致難以舉起手臂達到頭頂,有些女生症狀嚴重,甚至連梳理頭髮、伸到背後扣上內衣,都有困難。

 

而千萬別以為,五十肩是中老年人的專利,「NO」!因為連一向形象健康的女星Janet,都曾因為受傷引起早發性的五十肩,身受五十肩所帶來的生活不便,發病當時,她才38歲!這麼年輕的五十肩案例,並非個案,且越來越多年輕「肩」友,尋求門診專業醫療協助。除了盡早就醫治療,還有什麼方法舒緩肩膀痛、重新恢復手臂的活動控制。分享以下3招,對抗五十肩的運動治療方法。

 

3招運動治療五十肩

  1. 正面手指爬牆

    <目的>增加肩關節活動度

    <步驟>
    (1)站姿面對牆壁,用兩根手指頭貼著牆面。
    (2)漸漸往上爬,直到緊繃卡住的位子,暫停5至10秒休息,重覆往上往下,做到手無法伸到更高即可。

    教練小提醒:務必謹慎量力,如果有劇痛就必須要停止(多少會有些疼痛,需要自行量力),可能角度過大、操作次數過多,千萬要留意。
    正面手指爬牆

  2. 側面手指爬牆
    <目的>增加肩關節活動度

    <步驟>
    (1)站姿側面對牆壁,用兩根手指頭貼著牆面。

    (2)漸漸往上爬,直到緊繃卡住位子,暫停5至10秒休息,重覆往上往下,做到手無法伸到更高即可。

    教練小提醒:除了量力而為,如果有劇痛,就必須要停止,並且需要注意鷹嘴突(手肘)要朝下方!
    側面手指爬牆

  3. 側臥姿肩內旋
    <目的>增加關節囊活動度

    <步驟>
    (1)可以先準備瑜珈墊,身體側躺,左手臂往前舉起90度,左手握拳,然後右手往前拉住左手拳頭。

    (2)右手慢慢往下搬左手,儘量壓到底。
    (3)直到肩膀開始疼痛不適,或是左手臂無法繼續向下壓時,暫停動作5至10秒。
    (4)最後回復起始位置,並交互換邊動作。

    教練小提醒:務必謹慎量力,如果有劇痛,就必須要停止(多少會有些疼痛,需要自行量力),可能角度過大、操作次數過多,千萬要留意。
    側臥姿肩內旋

 

為什麼會有五十肩?5大誘發成因

除了學會五十肩的運動治療,還必須了解五十肩的成因,才能提早預防,避免五十肩找上你!

  1. 外傷

    外傷,是患得五十肩最常見的原因,大力撞傷關節、手臂骨折、開刀動手術,或是不正確的動作而拉傷了肩膀,都可能導致恢復期間,手臂活動受限,造成肩胛骨僵硬,抬起手臂又特別痛到想掉淚。

    因此,過去有肩膀周圍受傷過的人,或是最近肩部受傷,千萬不能大意,必須趁早治療,降低五十肩的發生可能。

  2. 老化
    通常4060歲的中老年者,因為自體修復能力不比年輕時,身體中沒用的廢物堆積、修補的能力又弱,所以才容易產生五十肩。不過,根據醫生研究指出,來就醫門診的肩友有年輕化的趨勢,五十肩不再只有50歲左右的人才會發生,有可能是因為長期姿勢不良、職業傷害,然而肩關節使用過度,或是肩關節受傷,怕肩膀痛而手臂不敢動,引發五十肩的症狀。

  3. 太瘦
    肩部缺乏肌肉,也是容易發生五十肩。尤其是我們的肩膀活動量特別大,都需要肌肉帶動關節活動,所以當肌肉量太少,肩膀活動的時候易導致受傷。那麼,要怎麼知道肩膀的肌肉量太少呢?其實,只要用手摸摸肩膀,摸起來是軟軟的,代表是脂肪;若是感覺直接摸到骨頭、沒有肉,代表你太瘦了,肩膀必須是摸起來有些結實、用力時會變硬。要讓肩膀增肌的辦法,可以多做阻力訓練,長時間健身鍛鍊,也可以維持良好的體態,還能避免五十肩發生。

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  4. 疾病
    糖尿病、甲狀腺疾病、心血管疾病、帕金森病患者等等症狀,都可能增加五十肩的風險。而根據研究顯示,10%20%的糖尿病患者,容易出現肩周炎的症狀,甚至更嚴重。

  5. 女性
    五十肩較好發於女性,為什麼會比男性的罹患比例還高呢?這和長期操勞的家庭主婦有關!女性因為時常做起家事,會常常有手臂抬舉的動作,或是停經的婦女,也常見五十肩的問題。如何減少發生比例?建議量力而為,不要太過於勞累,要適時休息,以及補充鈣質,降低五十肩發作。

 

造成五十肩的原因有很多,平時應多留意自身的生活習慣,像是姿勢習慣、疲勞程度,要多休息、多運動,讓僵硬的肩膀軟回去。而,當肩膀痛或是肩膀僵硬的情況出現,可以先立即做簡單的運動治療,若僵硬的症狀還是很嚴重,還是早期診斷、早點治療,雙管齊下,才是對抗五十肩的不二法門。

 

延伸閱讀

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