一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了

咖啡因的其中一個作用是導致血管收縮，如果突然沒有喝咖啡，血管恢復成原本的狀態，就會導致流向大腦的血液增加，引發頭痛，如果你一天沒喝咖啡就全身不舒服？那可能是「咖啡因戒斷症」，代表你該戒咖啡了！

根據英國咖啡協會的數據，英國人一天大約要喝掉9500萬杯咖啡。疫情期間，在家喝咖啡的人數達到了創紀錄的數字，在本來就習慣喝咖啡的人之中，有28%的人喝得比以往還多。而那些本來不喝咖啡的人也至少攝取了72毫克的咖啡因—大約高於一杯濃縮咖啡的量—來源通常來自那些日常飲食包含茶、健康補給品等。

為何咖啡會讓人上癮？

約翰霍普金斯大學醫學院精神病學與行為科學的助理教授Lindsay Standeven博士說，隨著喝咖啡的習慣越久，大腦裡的細胞會適應，所以你需要喝更多來維持同樣的效果，就是所謂的耐受性。也就是當你發現自己習慣在早上來一杯咖啡，變成一天喝好幾杯的時候。

喝適量的咖啡對於健康有相當的好處包含了降低心臟疾病及癌症的風險。歐洲食品健康安全局建議一天不要攝取超過400毫克的咖啡因—大約是4杯240毫升杯裝的量（不是外帶大杯咖啡）。

喝太多咖啡會有什麼問題嗎？

有可能會在喝咖啡的某個時候開始出現問題。Standeven博士解釋說：「比如在享受了咖啡之後，你開始感受到一些副作用像是焦慮、神經過敏、腸胃不適或睡不著覺。」或許你有孕在身或正在哺乳或是有其他健康問題，造成過量的咖啡因變成危險因子，像是高血壓。
睡不著戒咖啡

戒咖啡後會發什麼事？

如果你平常攝取了太多的咖啡，暫時別喝咖啡對你的大腦與身體有益，可能帶來的潛在益處包含不再焦慮以及更好的睡眠品質，也讓你在專注思考、提升心情和活力。

好奇沒有攝取咖啡的自己會如何運作嗎？如果你願意的話，就稍微暫時試試「不喝」咖啡吧。我們知道離開咖啡是一項艱鉅的任務，但專家們有辦法讓你降低攝取量、暫時別喝或是讓你徹底遠離咖啡，試試以下幾種方法。

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戒咖啡7撇步，遠離咖啡因成癮

紀錄咖啡因攝取量
因為咖啡因通常都不只出現在咖啡中，你可能會不知道自己實際上攝取了多少含量。在你開始減少攝取咖啡因前，準備好你的咖啡因日誌，並在上面記下你從食物和飲料中攝取了多少咖啡因。

「一天中喝咖啡的時光讓我能好好地度過這一天。」一名在西奈山伊坎醫學院的神經科學助理教授Nicole Avena博士說。她曾為了觀察自己在沒有咖啡因的狀態是什麼樣子而休了6個月的假。在這段期間的密切觀察後，Avena博士發現自己在下午出於習慣的喝上一兩杯咖啡，而不是因為需要提振精神。

「我發現其實工作時自己並不需要咖啡因來達到專注與思緒清晰。」她說。在那之後，她又回到了每日喝咖啡的日常，但是對自己改變習慣背後的「原因」有了充分的了解—並去除了她無意識想喝咖啡的習慣。
慢慢戒
很多人覺得馬上戒掉咖啡很具挑戰性，一位美國大學心理學教授與咖啡因研究員Laura Juliano博士建議一周減少通常攝取量的25%就好。

如果你一天攝取400毫克，就在第一周減少到300毫克（大約是3到4杯的量），然後每周持續降低攝取量直到你達成目標。這個方法能幫助你緩和沒有咖啡因的衝擊。
多補充水份
感覺自己需要咖啡來保持舒暢嗎？營養師Gillian Culbertson說。「早上來一杯普通的熱飲，甚至是一杯熱開水，也可以刺激你的腸道蠕動。」
轉換日常習慣
咖啡帶來的附加價值是一種儀式感，而這就是渴望背後的推手，Avena博士說。（試想：你在午後來一杯南瓜拿鐵—這讓整個下午變得好特別。）

煩躁不能作為取代咖啡的替代品—但是你可以在中午來杯風味極佳、沒有咖啡因的茶，或買一個新的環保杯和可重複使用的吸管，並使用它們來喝替代飲品。

對於那些發現自己在健身後體力衰退的人（或是如果你在健身前習慣喝咖啡），你可以用少量碳水化合物和含有蛋白質的點心來取代咖啡並恢復能量。
徹底落實戒咖啡行動
對於可能產生的副作用做好心理準備，像是頭痛、疲勞以及類似感冒的症狀。Juliano博士說，因為比平常喝的還少，所以在12到24小時之內，會是你狀況最糟的時候。而且，根據研究顯示，一天只要100毫克或大約一杯咖啡就會產生咖啡因依賴。

戒斷症狀會在戒咖啡後的第2到第3天達到最嚴重的狀態，但在一個禮拜內就會好轉。頭痛通常是搏動性疼痛，你可以服用一些布洛芬止痛藥來緩解這樣的症狀。
採取天然的提神方式
為了避免體力急速下降，如果可以自行安排行程的話，試試把健身的時間移到中午的時候。「運動可以促進腎上腺素，提升專注力與心情。」Standeven博士說。

特別是在中午時冥想與做瑜珈對於戒咖啡來說特別有幫助。還有補充水分：多喝水和適當維持水分都能保持活力與好心情。
妥善計畫並再次飲用咖啡
以有效的方式利用咖啡因就不需要一直進行「重置」，Juliano博士說。相反的，偶爾喝點咖啡，你的身體就不會變得有耐受性或依賴性。對於喝咖啡的頻率並沒有絕對的完美公式，但你必須有個計劃並實踐它，像是在禮拜一時喝咖啡，然後到了禮拜三再喝，也就是等到你所設下的期限時才能再喝咖啡。