太久沒運動？重啟訓練計畫請注意2不3要

疫情微解封，太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎？修但幾咧！一段時間沒鍛鍊，肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前，若依照原本強度去運動，受傷的是自己啊！注意重啟運動的2不3要，才能練得更安全有效率。

在增肌過程中休息也是很重要的一環，但在疫情期間無法運動，通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度，猜猜看，若完全停止運動，多久之後肌肉量會下降呢？這是許多健友好奇的問題，就讓小編來為您解答。

多久沒運動肌肉會流失？

營養綜論期刊（Nutrition Reviews）的研究指出，1週沒運動加上肌肉中的肝醣（Glycogen）和水分流失，肌肉體積就會縮小約16％，的確會讓肌肉看起來縮小一點，不過一旦恢復訓練，肝醣和水分很快就會補回來，不過若是休息三週以上，從數據來看肌耐力平均會下降4％～25％，因此要避免肌肉量流失太多，盡量保持規律運動是最好的。

想趁著微解封健身房開放，把之前的份練回來嗎？先等等，回歸健身日常之前，先了解這些運動方向，有助於避免運動傷害，讓訓練效果更好喔！

給太久沒運動的你訓練方向

【重啟訓練計畫3要】

低次數低負荷
體力和肌力不是短時間就能建立的，當然要回復也一樣，若想快速追回流失的肌肉量，每次訓練都把自己逼到緊繃，就像越級打怪一樣很容易就Game Over，不僅嚴重痠痛影響到日常生活，還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。
記取過去失敗的經驗
讓你停止運動的原因是什麼呢？如果是因為缺乏動力，那就換一種訓練方式，例如：跑步讓你覺得無趣，可以換成有動作變化的HIIT、TABATA...等間歇訓練；亦或是自己在家練會想偷懶、沒器材不方便，現在微解封健身房已開放，不妨到健身房享受運動氛圍和完整的設備，當然前提是自己和健身房都有做好防疫措施喔！
補充身體所需燃料
不論你想增肌或減脂，「吃」都是很重要的一環，所以回復運動量之後，也別忘了調整飲食的份量和時間，讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。運動前後怎麼吃？這篇文章有完整介紹。

【重啟訓練計畫2不】

不要輕易放過自己
除了不能激進之外，太容易放過自己也會降低運動成效，例如：重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量，但也不能在最低訓練量無限循環，建議設計一套健身課表，按部就班的做幫助自己進步。
不要馬上參加比賽
停止運動，肌肉流失和體能下降的程度比你想像得多，因此不建議剛開始恢復訓練就參加比賽，在身體還沒有準備好之前，就進行激烈的運動，這很可能會讓你受傷，並且花更多時間休養。若要參賽記得預留足夠的時間準備，並且把比賽設成目標也會讓自己更有動力鍛鍊喔！

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重啟訓練計畫第一步，你可以每天做以下動作，讓身體習慣運動。

太久沒運動正式訓練前這樣動

【動態熱身】

動態跨步
《動作》
(1) 雙腳與肩同寬，雙手成自然擺動姿勢。
(2) 右腳往右踏步，左腳往右併攏，身體左右橫移像螃蟹一樣。
(3) 再換左較往左踏步，右腳往左併攏，重複動作。
抬膝跑
《動作》
(1) 起始動作採站姿，雙手往前延伸，大小手臂約呈90度，高度約在腰際的位置，脊椎延伸並保持良好的體線。
(2) 慢慢將左右腳輪流抬腿，讓大腿碰到手掌，動作熟悉後，可以加快抬腿動作，用跑步的速度，過程中記得保持呼吸節奏。

【徒手訓練】

鳥狗式
《動作》
(1) 採跪姿於瑜珈墊上，雙手撐地、手肘不鎖死，收起下巴，身體維持良好曲線，收緊核心肌群、穩定脊椎。
(2) 同時將右手、左腳延伸出去，而右手抬高至肩膀、不高過頭部；左腳延伸至臀部高度，此動作維持約10秒，腰椎與髖關節不要一起動。
(3) 交替及重複動作，保持核心穩定。
🔔小提醒：注意體線不仰頭、不圓肩、手臂與腿部延伸要在直線上，骨盆與肩膀不歪斜。
靠牆深蹲
《動作》
(1) 靠在平坦的牆上，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
🔔小提醒：動作過程中，背部皆會輕靠在牆上，下背與牆壁會有些許空隙，才是正確的體線位置。
上斜伏地挺身
《動作》
(1) 基本姿勢和標準伏地挺身一樣，只是身體直立傾斜靠向牆面（或桌子、椅子…等穩固的平面），手部與標準伏地挺身向同方式支撐，胸口靠向牆面，藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂、胸肌發力的感覺。
🔔小提醒：練習過程中動作速度要慢、不求快。
分腿蹲
《動作》
(1) 踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
(2) 後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
(3) 重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
🔔小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。