運動健身 | 9 分鐘閱讀

太久沒運動?重啟訓練計畫請注意2不3要

Written by Angie
Angie
 

疫情微解封,太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎?修但幾咧!一段時間沒鍛鍊,肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前,若依照原本強度去運動,受傷的是自己啊!注意重啟運動的2不3要,才能練得更安全有效率。

 

在增肌過程中休息也是很重要的一環,但在疫情期間無法運動,通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度,猜猜看,若完全停止運動,多久之後肌肉量會下降呢?這是許多健友好奇的問題,就讓小編來為您解答。

多久沒運動肌肉會流失?

營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出,1週沒運動加上肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失,肌肉體積就會縮小約16%,的確會讓肌肉看起來縮小一點,不過一旦恢復訓練,肝醣和水分很快就會補回來,不過若是休息三週以上,從數據來看肌耐力平均會下降4%~25%,因此要避免肌肉量流失太多,盡量保持規律運動是最好的。

想趁著微解封健身房開放,把之前的份練回來嗎?先等等,回歸健身日常之前,先了解這些運動方向,有助於避免運動傷害,讓訓練效果更好喔!

給太久沒運動的你訓練方向

【重啟訓練計畫3要】

  1. 低次數低負荷
    體力和肌力不是短時間就能建立的,當然要回復也一樣,若想快速追回流失的肌肉量,每次訓練都把自己逼到緊繃,就像越級打怪一樣很容易就Game Over,不僅嚴重痠痛影響到日常生活,還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾個禮拜,建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重,讓身體習慣運動模式之後再增加強度。

  2. 記取過去失敗的經驗
    讓你停止運動的原因是什麼呢?如果是因為缺乏動力,那就換一種訓練方式,例如:跑步讓你覺得無趣,可以換成有動作變化的HIITTABATA...等間歇訓練;亦或是自己在家練會想偷懶、沒器材不方便,現在微解封健身房已開放,不妨到健身房享受運動氛圍和完整的設備,當然前提是自己和健身房都有做好防疫措施喔!

  3. 補充身體所需燃料
    不論你想增肌或減脂,「吃」都是很重要的一環,所以回復運動量之後,也別忘了調整飲食的份量和時間,讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。運動前後怎麼吃?這篇文章有完整介紹。

【重啟訓練計畫2不】

  1. 不要輕易放過自己
    除了不能激進之外,太容易放過自己也會降低運動成效,例如:重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量,但也不能在最低訓練量無限循環,建議設計一套健身課表,按部就班的做幫助自己進步。

  2. 不要馬上參加比賽
    停止運動,肌肉流失和體能下降的程度比你想像得多,因此不建議剛開始恢復訓練就參加比賽,在身體還沒有準備好之前,就進行激烈的運動,這很可能會讓你受傷,並且花更多時間休養。若要參賽記得預留足夠的時間準備,並且把比賽設成目標也會讓自己更有動力鍛鍊喔!

 

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重啟訓練計畫第一步,你可以每天做以下動作,讓身體習慣運動。

太久沒運動正式訓練前這樣動

【動態熱身】

  1. 動態跨步
    《動作》
    (1) 雙腳與肩同寬,雙手成自然擺動姿勢。
    (2) 右腳往右踏步,左腳往右併攏,身體左右橫移像螃蟹一樣。
    (3) 再換左較往左踏步,右腳往左併攏,重複動作。
    太久沒運動正式訓練前這樣動-動態跨步

  2. 抬膝跑
    《動作》
    (1) 起始動作採站姿,雙手往前延伸,大小手臂約呈90度,高度約在腰際的位置,脊椎延伸並保持良好的體線。
    (2) 慢慢將左右腳輪流抬腿,讓大腿碰到手掌,動作熟悉後,可以加快抬腿動作,用跑步的速度,過程中記得保持呼吸節奏。

 

【徒手訓練】

  1. 鳥狗式
    《動作》
    (1) 採跪姿於瑜珈墊上,雙手撐地、手肘不鎖死,收起下巴,身體維持良好曲線,收緊核心肌群、穩定脊椎。
    (2) 同時將右手、左腳延伸出去,而右手抬高至肩膀、不高過頭部;左腳延伸至臀部高度,此動作維持約10秒,腰椎與髖關節不要一起動。
    (3) 交替及重複動作,保持核心穩定。
    🔔小提醒:注意體線不仰頭、不圓肩、手臂與腿部延伸要在直線上,骨盆與肩膀不歪斜。
    太久沒運動正式訓練前這樣動-鳥狗式

  2. 靠牆深蹲
    《動作》
    (1) 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
    🔔小提醒:動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置。
    太久沒運動正式訓練前這樣動-靠牆深蹲

  3. 上斜伏地挺身
    《動作》
    (1) 基本姿勢和標準伏地挺身一樣,只是身體直立傾斜靠向牆面(或桌子、椅子…等穩固的平面),手部與標準伏地挺身向同方式支撐,胸口靠向牆面,藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂、胸肌發力的感覺。
    🔔小提醒:練習過程中動作速度要慢、不求快。
    太久沒運動正式訓練前這樣動-上斜伏地挺身

  4. 分腿蹲
    《動作》
    (1) 踩弓箭步,前後腳略呈90度,確認位置後,身體打直站起來。
    (2) 後腳腳後跟抬高,腳尖一致朝前,雙手放在頭部後方,保持脊柱延伸。
    (3) 重心放在前腳腳後跟的位置,穩定好後,吸氣下蹲,吐氣站起來。
    🔔小提醒:在後腳膝蓋下方放置軟墊,可以減少膝蓋不適之外,還有助於引導動作的方向和軌道。
    太久沒運動正式訓練前這樣動-分腿蹲

 

當身體適應運動的感覺,你會發現精神變好且更有活力,可以慢慢提升訓練強度,把流失的肌力追回來、甩掉多餘的脂肪。

文章資料參考來源
hello醫師–訓練荒廢1週掉肌肉?3週內還有得救

 

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