減肥運動, 有氧運動 | 9 分鐘閱讀

30分鐘HIIT課程怎麼排?規律做,燃燒脂肪、提升代謝才有感

Written by Joy
Joy
 

在這個生活節奏快速的社會中,HIIT(高強度間歇訓練)成了現代人的熱門選擇,不僅可以在短時間內挑戰身體極限,還能持續促進脂肪燃燒,並在運動後持續提升代謝率,讓你長時間享受運動的效益。

 

想要採用HIIT高強度間歇運動達到減脂效果,專業的安排和規律的執行非常重要,文章中會分享根據科學而有效的30分鐘HIIT課程,幫助你加速達到理想體態。

 

HIIT高強度間歇訓練是什麼?

HIIT高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training)是一種運動方式,顧名思義,就是在每個高強度動作後間歇性的休息,利用短暫的時間讓身體稍作恢復。HIIT可以將任何類型的有氧運動結合在內,像是戰繩、壺鈴…等。

一個完整的HIIT通常會在10至30分鐘之間,雖然時間很短,但這種訓練方式能讓身體產生「後燃效應」,停止運動一段時間後,身體還會持續燃脂。然而,每個人的身體狀況和能力不同,尤其是沒有規律運動的人,建議由專業老師帶間歇性運動會比較安全,讓老師當下協助確認動作。

 

HIIT一週幾次才有效果

再好的運動,也要持之以恆才有效,建議每週進行2至3次的HIIT高強度間歇運動,並在其他天數給身體休息或進行其他形式的低強度運動,這樣可以確保身體有足夠的時間來適應和恢復,同時還能保持訓練的持續性。

 

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30分鐘HIIT動作流程與建議

你可以在網路上找影片跟著做,但缺點是容易放棄或是訓練項目不適合自己。自己想要做HIIT高強度間歇訓練卻不知道如何開始,可以試試看World Gym的新課程「STUDIO X」,在專業老師的帶領下完成一堂課只要30分鐘的HIIT。

STUDIO X課程內容由經驗豐富的有氧老師與健身教官編排,分為四種類型:沙包拳擊訓練Boxing、肌力誘發訓練Strength、功能性整合訓練Functional、爆發力喚醒訓練Power,可以選擇自己有興趣的課程參加。

 

每堂課的安排大致如下:

  1. 熱身(約5分鐘)
    進行全身的動態伸展,提高關節靈活性和肌肉彈性,減少受傷的風險,專注於大肌肉群,如臀部、大腿和背部。
    熱身

  2. 動作教學(約5分鐘)
    每次的HIIT會有4~8個動作,正式開始前,老師會把動作帶過一次,讓學員可以快速的進入狀況。
    動作教學

  3. 主要運動(兩輪約15分鐘)
    每個動作進行30秒至40秒,搭配著燈光、音響,還有團隊的激勵聲,將氣氛炒到最高點,每個人都全力於專注眼前的動作,完成後休息10到20秒,並準備進入下一個動作。
    主要運動

    完成一輪主要運動後,會有1至2分鐘的休息時間,讓身體稍作恢復,可以喝水,輕輕走動或做輕微伸展,緊接著下一輪的挑戰。

  4. 緩和運動(約5分鐘)
    老師會帶大家一起做全身的靜態伸展,降低運動後的肌肉緊繃感,幫助身體恢復。

 

科學化的課程安排,加上經驗豐富的有氧老師全程陪伴,才能安全又有效,想要嘗試HIIT,可以從STUDIO X課程開始。

 

STUDIO X課程變化多不無聊

HIIT除了徒手操作,課程也會能提供壺鈴、啞鈴…等器材,讓運動過程更多變化,也有助於增加動作的難度,提高整體訓練的效果。大家不需要為了運動買器材回家佔空間。

studio X器材

 

  1. AirFit
    AirFit和大家熟悉的TRX有點相似,最大的不同是:AirFit的錨點是滑輪設計。只要左右邊稍微不平衡,整個人就會歪掉,因此需要花上更多的力氣,是訓練深層的肌肉的好幫手。
    airfit

  2. Vipr
    ViPR結合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球…等健身器材的特性,動作相當多樣化,不只能有效燃燒脂肪,還能訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。
    啞鈴 (2)

  3. 拳擊沙包
    拳擊屬於全身性的高強度運動,打沒多久全身就開始飆汗,對於燃燒脂肪、心肺訓練、增強肌肉,都有很大幫助;而且揮拳、出手的過程超級紓壓,30分鐘就能健身又健心。
    拳擊沙包

  4. 軟式藥球
    藥球也是全方位的訓練工具,透過多樣化的動作結合,有助於提高肌肉力量和運動表現,用來訓練上下半身或核心肌群,都有很棒的效果。
    軟式藥球

  5. 啞鈴
    有在健身的朋友對啞鈴不陌生,啞鈴訓練強調身體的動態穩定性,訓練的同時,還能幫助改善日常生活中的姿勢、平衡和身體控制能力。
    啞鈴-1

  6. 壺鈴
    壺鈴也是健身房中常見的器材,透過不同的動作來訓練,像是壺鈴深蹲推舉、壺鈴擺盪…讓運動過程更具挑戰性。
    壺鈴-1

  7. 彈力繩
    看起來輕巧的彈力繩,訓練效果卻不遑多讓,可以透過不同的動作、組合來改變強度,有些動作頗具難度,適合各種程度的學員。
    彈力繩-1

    延伸閱讀
    銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

  8. 戰繩
    甩動戰繩時需要保持身體不晃動,這時,會用到大量的核心穩定身體,再運用肌耐力、爆發力,讓繩子呈現波浪狀,試過的人都知道非常累。幫助增加肌肉、加快代謝的極佳健身器材!
    戰繩

 

多變有趣的內容搭配激勵人心的音樂,加上高昂的團體士氣,一堂課30分鐘很快就過了,想嘗試用HIIT增肌減脂嗎?歡迎來World Gym體驗STUDIO X課程!

 

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