十大死因之首—慢性病，規律運動就能有效預防

心臟病、中風、癌症、第二類型糖尿病、肥胖症、關節炎...都是常見的慢性病。依據衛生福利部109年國人十大死因資料顯示，慢性病占了超過一半！而且有超過86％的老人至少罹患一項慢性病，69%老人罹患二項慢性病，47%老人同時罹患三項或更多的慢性病。

然而，這些疾病都能從生活習慣的改變來預防，平時注意均衡飲食、少油少鹽多纖維、戒菸、少酒、多運動，並定期接受健康檢查，就能降低自己的罹病風險，預防慢性疾病發生。

慢性病的特徵

日本稱為生活習慣病，所以它不是得到的，是自己做出來的！
慢性病不會像感冒一樣自行痊癒（not self-limiting）
它會逐漸惡化
慢性病沒有明確的單一病因
它的症狀特徵相當複雜

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造成慢性病的主要原因

在美國，每10個人死亡，慢性病就佔了其中7人（跟台灣差不多），治療慢性疾病患者占美國醫療費用的86％。四分之一的美國人患有多種慢性病，這裡指的是那些需要被持續醫療照護或限制日常生活活動持續一年或更長時間者。超過65歲的美國人，罹患慢性病的比例更上升到75%（在台灣更慘，58歲以上的民眾罹患一種慢性病的比率高達8成）。

慢性病患者急遽增加有三個主要的原因：老年人口快速的增長、健康危險因素（如抽菸）以及身體活動量不足，一個人隨著慢性病症數量增加，他的日常生活功能低落、住院、甚至過早死亡的風險也會明顯地增加。

缺乏運動、營養不良、抽菸和酗酒是造成慢性病的主要原因，都是可以靠自覺來控制，其所造成的慢性病也是可以預防的健康問題。

運動是有效預防慢性病的方法

如前面所言，慢性病不是得到的，是自己做出來的，唯有個人維持健康的生活型態，避免健康風險行為，才能有效預防慢性病。法國醫學家蒂素說：「運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物不能取代運動。」美國於2011年的調查顯示，超過一半（52％）18歲以上的成年人未達到有氧運動或身體活動量的建議，而有76％的人沒有達到肌肉強化身體活動的建議。
慢性病肌力訓練

有效運動對於許多的慢性病而言，能有效預防甚至有明顯治療的效果。尤其是因為「運動不足」、「肥胖」等因素所造成的相關慢性疾病，更是有賴於從事持續有效運動來達到預防或改善的效果。

以下，我們針對運動對最普遍的三種慢性病的防治與改善做個簡單的說明。

高血脂
我們飲食中的油脂透過腸道的吸收，在腸道及肝臟的酵素作用下與不同的Apo 脂蛋白結合不同成分的脂蛋白運送到我們身體不同的組織器官，除了供給活動的能量外，也是製造酵素及荷爾蒙的重要原料。這些不同的血脂肪便包含了我們體檢時常檢驗的三酸甘油脂、膽固醇、高密度脂蛋白（HDL, 俗稱好的膽固醇）及低密度脂蛋白（LDL, 俗稱壞的膽固醇），當這些血脂肪不正常時便稱為高血脂症。

運動可以增加身體對脂肪的利用，除了可以改善血脂肪，對於許多心血管疾病的危險因子如：糖尿病、高血壓或代謝症候群都有改善的效果。運動可以增加心臟功能，避免血管硬化阻塞，是一帖通血路的良好處方。
糖尿病
運動處方是糖尿病的基礎治療方法，而且早在1919年科學家就證實了運動確實能降低糖尿病患者的血糖濃度。運動為什麼可以降低血糖，主要原因是運動可以促進胰島素的分泌，改善胰島素的抗阻性，增加骨骼肌對於胰島素的利用，而且運動可使血中總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋白等顯著的下降，可減少併發症的產生。

大多學者認為，治療糖尿病的運動，最好以「有氧運動」為佳，所謂有氧運動，是指中等強度的運動，例如、快走、慢跑、游泳等。這種運動不會太劇烈，在運動時不會太喘，有足夠的氧氣輸送到全身，可分解糖份供肌肉使用。只是要注意的是，空腹運動有造成低血糖的危險性，應當要避免空腹時運動。
高血壓
針對發表於1980–1990期間超過20篇有關運動降壓的研究報導進行分析後發現，運動的降壓作用並非依賴於體重的減輕，而是一種獨立的因素，其降低收縮壓和舒張壓的幅度為5-10毫米汞柱。這意味著對部分臨界性高血壓和1級（輕度）高血壓患者單純採用運動療法或輔以少量降壓藥物即可能有效控制血壓。

可以確定的是，運動可以抑制血栓形成，擴張微血管，減少膽固醇，使血脂肪正常，改善血壓與降低血壓。患了高血壓症的人，運動要注意不可以過度激烈，以輕鬆而有效的有氧運動為主。