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運動, 減肥運動, 減肥 | 9 分鐘閱讀

終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單

Written by Demi
Demi
 

春節放假、疫情期間許多人喜歡居家運動,非常推薦大家使用彈力帶,它非常輕薄不占空間,全身上下從伸展到阻力訓練都OK。美麗身材又好的XIN教官示範5個簡單的動作,學起來瘦一圈。

 

過年期間免不了大魚大肉、大吃大喝,不少民眾就胖了23公斤!想消除吃太多的罪惡感,小編要和大家分享近期超夯的居家運動「彈力帶」,不論男女老少都能輕鬆上手;5招有效瘦身菜單,讓你年後不卡油、全身速瘦,還能用運動增進情誼。

 

延伸閱讀
一個階梯踏板.一堂有氧運動 好身材一次練就

近期超夯的居家運動「彈力帶」,不論男女老少都能輕鬆上手;5招有效瘦身菜單,讓你年後不卡油、全身速瘦,還能用運動增進情誼。

 

彈力帶瘦身5大基礎菜單

1.胸大肌訓練

訓練部位:胸大肌。

步驟:

  1. 先找一固定物(柱子),採站姿,將彈力帶繞過一固定物(柱子),雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,雙腿前後分開站立,重心平均落於雙腳之間;挺胸收腹,身體微微前傾,並保持體線穩定。
  2. 吸氣時,將前臂落與胸線平行,吐氣時,往肩線方向推,意識集中於胸大肌。
  3. 重複動作並配合呼吸吐氣。

胸大肌訓練

 

2.站姿划船

訓練部位:背部肌群。

步驟:

  1. 採前俯姿,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 過程中,膝蓋全程保持「微彎」,不要鎖膝。
  3. 吐氣時,身體軀幹穩定,將手臂穩穩後移,手肘彎曲、拉至微超過身體兩側,將意識集中於背部肌群。
  4. 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:注意體線穩定,不要駝背、聳肩。雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。另外,彈力帶踩在腳下時,必須踩牢,以免彈出。站姿划船

 

3.二頭肌訓練

訓練部位:二頭肌。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,重心平均落於雙腳之間;雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。
  2. 吐氣時,前臂上舉。
  3. 吸氣時,慢慢放下,手肘不必打直,保持肌肉張力。
  4. 重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。另外,彈力帶踩在腳下時,必須踩牢,以免彈出。二頭肌訓練

 

4.弓箭步

訓練部位: 腿部肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙腿前後分開站立,左腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩;挺胸收腹,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 吸氣時,身體重心往下蹲,至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行,吐氣時回復起始位置,過程中保持自然呼吸不憋氣。

弓箭步

 

5.側轉弓箭步Rotation Lunge

訓練部位: 腿部肌群與核心肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 左腳往前一步,身體重心穩定往下蹲,直到呈現兩個90度、右大腿和地面平行。
  3. 穩定核心向左旋轉身體,雙手抓住彈力帶保持張力。
  4. 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。側轉弓箭步Rotation Lunge

 

以上5招全身性彈力帶訓練循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

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若你已經學會這些訓練動作,也天天做了,訓練效果卻不明顯,其實這是因為…

彈力帶用錯方法別想瘦

為什麼做彈力帶訓練這麼久,體態完全沒變,這往往都是因為你沒有用對的阻力,造成運動強度不足,導致你只是「看起來」很努力訓練。所以若你想進步,日復一日用同一條彈力帶是沒有幫助的,應該要隨著你的力量水平做調整,逐漸增加彈力帶阻力,針對要加強的部位使用適當長度及磅數,才不會讓辛苦的鍛鍊都是做白工喔!

開始運動之前選擇適合自己的彈力帶,才能獲得最好的效果,也較不容易受傷喔!

彈力帶選擇3撇步

1.阻力

普遍彈力帶厚度越厚,拉伸時的阻力也會越大,但阻力大不代表運動效果越好喔,使用不當還是會造成運動傷害,所以最好還是依照自己適合的負重來選擇。通常廠商都會標註該條彈力帶的磅數(阻力重量),這邊建議初學者、加強上半身訓練或進行皮拉提斯的人選擇輕阻力;想要針對下肢鍛鍊或肌肉強化訓練的族群則適合中、高阻力。
彈力帶選擇撇步-注意阻力

 

2.止滑度

最怕動作時彈力帶滑來滑去干擾訓練,因此建議選擇有止滑設計或霧面材質的彈力帶,讓它穩穩的待在自己的位置上,我們也更能專心的動作操作上。

3.寬度

環狀彈力帶就像一條巨型橡皮筋,如果寬度過窄,訓練時可能會有「翹起來、翻起來」的情況,一不小心還可能會夾到肉很不舒服,所以購買之前記得也要把寬度也考量進去喔!

 

不想要年後變成大肚男、小腹婆,5招彈力帶減肥秘訣,心機傳授!就靠彈力帶、瘦一點,讓好身材快速回歸。

 

延伸閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步

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