彈力帶瘦身 5個有效菜單

疫情期間許多人喜歡居家運動，非常推薦大家使用彈力帶，它非常輕薄不占空間，全身上下從伸展到阻力訓練都OK。美麗身材又好的XIN教官示範5個簡單的動作，學起來瘦一圈。

過年期間免不了大魚大肉、大吃大喝，不少民眾就胖了2、3公斤！想消除吃太多的罪惡感，小編要和大家分享近期超夯的居家運動「彈力帶」，不論男女老少都能輕鬆上手；5招有效瘦身菜單，讓你年後不卡油、全身速瘦，還能用運動增進情誼。

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彈力帶瘦身5大基礎菜單

1.胸大肌訓練

訓練部位：胸大肌。

步驟：

1. 先找一固定物（柱子），採站姿，將彈力帶繞過一固定物（柱子），雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。
2. 吸氣時，將前臂落與胸線平行，吐氣時，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。
3. 重複動作並配合呼吸吐氣。

2.俯姿划船

訓練部位：背部肌群。

步驟：

1. 採前俯姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2. 過程中，膝蓋全程保持「微彎」，不要鎖膝。
3. 吐氣時，身體軀幹穩定，將手臂穩穩後移，手肘彎曲、拉至微超過身體兩側，將意識集中於背部肌群。
4. 吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

3.二頭肌訓練

訓練部位：二頭肌。

步驟：

1. 採站姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，重心平均落於雙腳之間；雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。
2. 吐氣時，前臂上舉。
3. 吸氣時，慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉張力。
4. 重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

4.弓箭步

訓練部位： 腿部肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腿前後分開站立，左腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩；挺胸收腹，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2. 吸氣時，身體重心往下蹲，至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行，吐氣時回復起始位置，過程中保持自然呼吸不憋氣。

5.側轉弓箭步Rotation Lunge

訓練部位： 腿部肌群與核心肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2. 左腳往前一步，身體重心穩定往下蹲，直到呈現兩個90度、右大腿和地面平行。
3. 穩定核心向左旋轉身體，雙手抓住彈力帶保持張力。
4. 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。

以上5招全身性彈力帶訓練循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

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若你已經學會這些訓練動作，也天天做了，訓練效果卻不明顯，其實這是因為…

彈力帶用錯方法別想瘦

為什麼做彈力帶訓練這麼久，體態完全沒變，這往往都是因為你沒有用對的阻力，造成運動強度不足，導致你只是「看起來」很努力訓練。所以若你想進步，日復一日用同一條彈力帶是沒有幫助的，應該要隨著你的力量水平做調整，逐漸增加彈力帶阻力，針對要加強的部位使用適當長度及磅數，才不會讓辛苦的鍛鍊都是做白工喔！

不想要年後變成大肚男、小腹婆，5招彈力帶減肥秘訣，心機傳授！就靠彈力帶、瘦一點，讓好身材快速回歸。

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