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運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥 | 8 分鐘閱讀

一個階梯踏板.一堂有氧運動 好身材一次練就

Written by Demi
Demi

常跑健身房的人,一定有看過「階梯踏板」,但對於健身初學者來說,階梯踏板是什麼?為何需要靠階梯踏板來做有氧運動?事實上,階梯踏板不僅能增加運動強度,對燃脂也有很大幫助!

 

什麼是階梯踏板呢?簡單來說就是一個可以自由調整高度的長板凳子,搭配輕快的音樂與基本健身訓練,有助於增強訓練、強化下肢訓練,又能達到極高的燃脂效果!

階梯踏板助於增強訓練、強化下肢訓練,又能達到極高的燃脂效果!

 

階梯踏板,一般常見的地點,便是在健身房,例如:團體課程「階梯有氧」課程,動感音樂加上有氧運動,1小時的課程,絕對讓你爆汗;除此之外,階梯踏板收納簡易、不容易壞,也很適合居家健身,可以透過高度調整,增加徒手訓練的強度,加強心肺、肌耐力和核心肌群。

 

階梯踏板的優點

階梯踏板的動作教學前,小編統整階梯踏板的優點,透過再次提醒,就是要激起你,開始接觸階梯踏板的動力!

  1. 下肢訓練
  2. 動作多樣化
  3. 簡單易操作
  4. 居家運動
  5. 鍛鍊肌耐力
  6. 燃脂效果
  7. 強化心肺

 

階梯踏板5大基本訓練

健身初學者要靠階梯踏板瘦身燃脂,該從哪些動作練起呢?你可以嘗試以下階梯踏板5大基本訓練:

1.弓箭步

訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟:

  1. 採站姿,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,其中一腳踩在踏板上、另一腳在後並腳跟離地(腳跟提高),身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、雙手插腰,肩帶穩定不聳肩,腹部出力。
  2. 身體維持體線、腹部核心穩定,並且往下蹲,採弓字步,呈現2個90度,使後腳膝蓋向下接近地面,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直,停頓2到3秒。
  3. 回到起始位置,雙腳交替且重複動作。

階梯踏板-弓箭步

 

2.左右下蹲

訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟:

  1. 採站姿,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,其中一腳踩在踏板上,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、雙手插腰,肩帶穩定不聳肩,腹部出力。
  2. 身體維持體線、腹部核心穩定,並且下蹲,將臀部向後推、膝蓋往腳尖方向、身體蹲低,停頓2到3秒。
  3. 接著踩在踏板上的一腳跨過踏板、踩在地面上;換另一腳踩在踏板上,且重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

階梯踏板-左右下蹲

 

3.伏地挺身

訓練部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。

步驟:

  1. 採俯臥姿,雙腳膝蓋跪地,雙手撐在踏板上,一手撐在踏板邊邊(虎口朝前、4指併攏朝向地面);另一手與肩同寬至踏板上(約中間位置),維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時身體往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於胸大肌。
  3. 吐氣時,回到起始位置,注意肘關節不鎖死。
  4. 一手撐在踏板邊邊換至中間位置;另一手換去撐在踏板邊邊,交替與重複動作,每次完成起伏約2到3秒間,並配合呼吸吐氣。

階梯踏板-伏地挺身

 

4.左右跳蹲

訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

步驟:

  1. 採站姿,身體往下呈微蹲姿勢,雙手撐在階梯踏板左右兩側,雙腳膝蓋微屈曲。
  2. 雙手抓穩踏板,用臀部、雙腳的力量一口氣迅速左右來回跳蹲。
  3. 重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

階梯踏板-左右跳蹲

 

5.棒式

訓練部位:核心肌群、下背部。

步驟:

  1. 採俯臥姿,雙腿完全伸直,雙手伸直撐在踏板上並與肩同寬,身體從肩膀到腳跟成一直線,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
  2. 停頓約30秒,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於腹部。
  3. 重複動作,並配合呼吸吐氣。

階梯踏板-棒式

 

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

這些訓練動作,是不是很簡單呢?透過階梯踏板運動,上手度高、且容易學,還有助於減肥、增強下半身訓練,很推薦久坐的上班族!不過要如何挑選適合自己的階梯踏板呢?如果是健身初學者剛開始嘗試階梯踏板,建議從高度低的踏板開始,依個人運動情況再增加高度,避免身體不適或運動傷害!

 

延伸閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單

循環訓練3大設計重點 不再怕沒時間沒器材

 

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