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運動, 提升免疫力, 防疫專區 | 10 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 彈力帶運動陪你在家訓練 穩定免疫力、維持肌力

Written by Angie
Angie
 

沒有大器材用的日子怎麼練?推薦你彈力帶運動5個動作,從胸肌練到臀大肌,並且透過在家規律的運動,有助於穩定自己的免疫力,減少病毒入侵以及肌力下降、體態變差的機會。

 

Ming-I教官提到,訓練沒有維持,肌力會在一周以上開始慢慢下降,甚至若連低維持度的鍛鍊都沒有就會掉得更快,為了不讓先前的努力成果流失太多,在家裡還是要進行維持訓練喔!

開始運動之前選擇適合自己的彈力帶,可以獲得更好的運動成效,也比較不容易受傷喔!

彈力帶選擇3撇步

  1. 阻力
    普遍彈力帶厚度越厚,拉伸時的阻力也會越大,但阻力大不代表運動效果越好喔,使用不當還是會造成運動傷害,所以最好還是依照自己適合的負重來選擇。通常廠商都會標註該條彈力帶的磅數(阻力重量),這邊建議初學者、加強上半身訓練或進行皮拉提斯的人選擇輕阻力;想要針對下肢鍛鍊或肌肉強化訓練的族群則適合中、高阻力。

  2. 止滑度
    最怕動作時彈力帶滑來滑去干擾訓練,因此建議選擇有止滑設計或霧面材質的彈力帶,讓它穩穩的待在自己的位置上,我們也更能專心的動作操作上。

  3. 寬度
    環狀彈力帶就像一條巨型橡皮筋,如果寬度過窄,訓練時可能會有翹起來、翻起來的情況,一不小心還可能會夾到肉很不舒服,所以購買之前記得也要把寬度也考量進去。

 

選擇適合自己的彈力帶之後,就跟著Xin教官一起訓練吧!

彈力帶運動5動作教學

1.胸大肌訓練

《訓練部位》胸大肌、前三角、肱三頭肌。

《組數建議》1組10~15下,至少做3組,當然可以依照自己的能力作增減。

《動作》

  1. 雙手掌心朝下,握住彈力帶的兩端,並用彈力帶圈住後背,固定好之後,雙手往前平舉,手肘與胸口齊平,保持脊柱延伸、核心穩定,調整好體線位置,不圓肩、駝背,也不要過度拱腰。
  2. 吸飽氣,雙手往胸口靠近,吐氣時將感受放在胸肌上,將雙手推出去,重複動作。

 

2.俯姿划船

《訓練部位》闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

《組數建議》1組10~15下,至少做3組,當然可以依照自己的能力作增減。

《動作》

  1. 雙腳踩住彈力帶,兩邊的張力(長度)要平均,雙手拉住彈力帶兩端,臀部向後推,骨盆不前傾和後傾,盡量讓上身與地面平行,穩定肩帶、核心。
  2. 吸飽氣預備,將注意力放在背肌上,吐氣時肩胛骨內收,背肌發力將彈力帶往上拉起,吸氣慢慢下放,再鬆開肩胛,重複動作。

 

3.二頭肌彎舉

《訓練部位》肱二頭肌。

《組數建議》1組10~15下,至少做3組,當然可以依照自己的能力作增減。

《動作》

  1. 單腳踩住彈力帶,雙手平均握住彈力帶並拉到胸口位置,重新整理一次體線,收下顎、保持脊柱延伸、不圓肩、骨盆前傾或後傾。
  2. 吸氣雙手下放,吐氣時感覺肱二頭肌發力,盡量將彈力帶往身體方向收緊,吸氣保持肌肉張力慢慢回放,重複動作。

 

4.弓箭步Lunge

《訓練部位》臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

《組數建議》1組10~15下,至少做3組,當然可以依照自己的能力作增減。

《動作》

  1. 採前後弓箭步,前腳踩住彈力帶,雙手分別握住彈力帶兩端,若覺得張力不夠可以將彈力帶繞在手上縮短一些。
  2. 起身再重新整理一次體線,保持脊柱往上延伸、骨盆中立位置、穩定肩膀,步距設定在下蹲時,雙腳膝關節和踝關節可以呈現90度的位置。
  3. 吸氣下蹲,吐氣時臀肌發力(前腳腳跟用力往下踩的感覺),重複動作,記得過程中肌肉都要保持張力,彈力帶不能鬆掉喔!

 

5.弓箭步轉體

《訓練部位》臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、核心肌群。

《組數建議》1組10~15下,至少做3組,當然可以依照自己的能力作增減。

《動作》

  1. 雙手分別握住彈力帶兩端,記得保持彈力帶的張力步要鬆掉囉!將體線整理好,脊柱線上延伸、不圓肩駝背,保持核心穩定。
  2. 往前跨呈弓箭步並下蹲(前腳膝蓋不能超過腳尖喔!),核心發力將上身往前腳同一方向旋轉,回到正面再慢慢起身,換腳重複動作,過程中記得保持呼吸、身體穩定以及彈力帶的張力。

 

 

彈力帶的動作都學會了嗎?想知道在家還可以做哪些訓練嗎?現在World Gym的 YouTubeFB,每天都有居家運動教學的直播影片上線,記得訂閱頻道、追蹤粉絲團,就可以收到最即時的通知👍

 

延伸閱讀
彈力帶瘦全身 這3招學起來

 

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