沒有大器材用的日子怎麼練？推薦你彈力帶運動5個動作，從胸肌練到臀大肌，並且透過在家規律的運動，有助於穩定自己的免疫力，減少病毒入侵以及肌力下降、體態變差的機會。
Ming-I教官提到，訓練沒有維持，肌力會在一周以上開始慢慢下降，甚至若連低維持度的鍛鍊都沒有就會掉得更快，為了不讓先前的努力成果流失太多，在家裡還是要進行維持訓練喔！
開始運動之前選擇適合自己的彈力帶，可以獲得更好的運動成效，也比較不容易受傷喔！
彈力帶選擇3撇步
- 阻力
普遍彈力帶厚度越厚，拉伸時的阻力也會越大，但阻力大不代表運動效果越好喔，使用不當還是會造成運動傷害，所以最好還是依照自己適合的負重來選擇。通常廠商都會標註該條彈力帶的磅數（阻力重量），這邊建議初學者、加強上半身訓練或進行皮拉提斯的人選擇輕阻力；想要針對下肢鍛鍊或肌肉強化訓練的族群則適合中、高阻力。 - 止滑度
最怕動作時彈力帶滑來滑去干擾訓練，因此建議選擇有止滑設計或霧面材質的彈力帶，讓它穩穩的待在自己的位置上，我們也更能專心的動作操作上。 - 寬度
環狀彈力帶就像一條巨型橡皮筋，如果寬度過窄，訓練時可能會有翹起來、翻起來的情況，一不小心還可能會夾到肉很不舒服，所以購買之前記得也要把寬度也考量進去。
選擇適合自己的彈力帶之後，就跟著Xin教官一起訓練吧！
彈力帶運動5動作教學
1.胸大肌訓練
《訓練部位》胸大肌、前三角、肱三頭肌。
《組數建議》1組10～15下，至少做3組，當然可以依照自己的能力作增減。
《動作》
- 雙手掌心朝下，握住彈力帶的兩端，並用彈力帶圈住後背，固定好之後，雙手往前平舉，手肘與胸口齊平，保持脊柱延伸、核心穩定，調整好體線位置，不圓肩、駝背，也不要過度拱腰。
- 吸飽氣，雙手往胸口靠近，吐氣時將感受放在胸肌上，將雙手推出去，重複動作。
2.俯姿划船
《訓練部位》闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。
《組數建議》1組10～15下，至少做3組，當然可以依照自己的能力作增減。
《動作》
- 雙腳踩住彈力帶，兩邊的張力（長度）要平均，雙手拉住彈力帶兩端，臀部向後推，骨盆不前傾和後傾，盡量讓上身與地面平行，穩定肩帶、核心。
- 吸飽氣預備，將注意力放在背肌上，吐氣時肩胛骨內收，背肌發力將彈力帶往上拉起，吸氣慢慢下放，再鬆開肩胛，重複動作。
3.二頭肌彎舉
《訓練部位》肱二頭肌。
《組數建議》1組10～15下，至少做3組，當然可以依照自己的能力作增減。
《動作》
- 單腳踩住彈力帶，雙手平均握住彈力帶並拉到胸口位置，重新整理一次體線，收下顎、保持脊柱延伸、不圓肩、骨盆前傾或後傾。
- 吸氣雙手下放，吐氣時感覺肱二頭肌發力，盡量將彈力帶往身體方向收緊，吸氣保持肌肉張力慢慢回放，重複動作。
4.弓箭步Lunge
《訓練部位》臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。
《組數建議》1組10～15下，至少做3組，當然可以依照自己的能力作增減。
《動作》
- 採前後弓箭步，前腳踩住彈力帶，雙手分別握住彈力帶兩端，若覺得張力不夠可以將彈力帶繞在手上縮短一些。
- 起身再重新整理一次體線，保持脊柱往上延伸、骨盆中立位置、穩定肩膀，步距設定在下蹲時，雙腳膝關節和踝關節可以呈現90度的位置。
- 吸氣下蹲，吐氣時臀肌發力（前腳腳跟用力往下踩的感覺），重複動作，記得過程中肌肉都要保持張力，彈力帶不能鬆掉喔！
5.弓箭步轉體
《訓練部位》臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、核心肌群。
《組數建議》1組10～15下，至少做3組，當然可以依照自己的能力作增減。
《動作》
- 雙手分別握住彈力帶兩端，記得保持彈力帶的張力步要鬆掉囉！將體線整理好，脊柱線上延伸、不圓肩駝背，保持核心穩定。
- 往前跨呈弓箭步並下蹲（前腳膝蓋不能超過腳尖喔！），核心發力將上身往前腳同一方向旋轉，回到正面再慢慢起身，換腳重複動作，過程中記得保持呼吸、身體穩定以及彈力帶的張力。
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原始發佈日期： 五月 20, 2021, 更新日期： 七月 6, 2021
