<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 減肥運動, 減肥 | 9 分鐘閱讀

彈力帶瘦全身 這3招學起來

Written by Nell
Nell
Find me on:

CP值超高的彈力帶,擁有許多迷人的優點。不論是用在復健、增強運動強度、全身性功能訓練,都很好用。而且價格親民,人人都能入手。教練要教你3招彈力帶訓練,在家就能瘦全身,立馬學起來!

 

彈力帶,在近幾年,因為名人和健身達人的喜愛,被炒的火熱,但你知道嗎?其實彈力帶原本是復健的工具,隨著其簡單、易操作、不佔空間,還能搭配其他運動能增加阻力、增強運動難度的優勢,而被廣泛運用,甚至被封為「最佳運動小幫手」。

 

要學習使用操作前,先讓大家認識一下彈力帶的種類,可以根據自己的需求來購買。

 

彈力帶選擇

彈力帶的繩子越粗或越寬,阻力也就越大,一開始可以先使用能偏輕鬆拉的阻力,以免運動不好使用造成動作不正確。之後再根據需求買阻力更大的。

1.有把手的

繩子的兩端有防滑把手,方便手握住。
有把手彈力帶

 

2.無把手的

扁條狀,最大好處是好攜帶,像紙條捲起就可以收納。
無把手彈力帶

 

3.環狀彈力帶

就像一條巨型橡皮筋,這款很適合搭配其他健身設備一起使用。
環狀彈力帶

 

 

彈力帶3動作訓練瘦全身

選好適合你的彈力帶,跟著教官動起來,這次所教學的3招,著重在「全身性運動」,讓你在家也可以隨時「瘦」。

動作要越慢越好,而且要「酸」,加油!

 

運動1【彈力帶側步走】

訓練部位:臀大肌、臀中肌(要翹屁股就靠這招!)

步驟:

  1. 先將彈力帶或彈力環圈在大腿上,維持一個1/4蹲的蹲姿。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,膝蓋跟腳尖朝同一個方向,髖關節做外旋穩定。
  3. 吐氣時,將腿往旁側跨步,意識集中於臀部肌群,吸氣時另一腳跟進,重複動作,並配合呼吸吐氣。
    教練小提醒:注意此動作是將髖關節(屁股)往後推,上身自然前傾,意識集中於臀部,是屁股兩側酸,而不是大腿的外側酸喔!

 

延伸閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!

彈力帶側步走-5秒

 

 注意!身體要自然伸直的曲線,不能駝背喔!

彈力帶側步走-側

 

運動2【彈力帶深蹲+划船】

訓練部位:背部肌群與腿臀肌群(全身都可以緊實的運動)

步驟:

  1. 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上(家裡的鐵窗欄杆、樓梯欄杆都可以),保持彈力帶有適當的阻力。
  2. 骨盆不前傾或後傾,背部自然挺直,肚子縮緊不亂動,膝蓋與腳尖朝同一個方向,微彎不鎖死。
  3. 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行,將意識集中於臀部。
  4. 吐氣時,回到起始位置,並配合拉背划船的動作,意識集中於闊背肌(背部有用力),注意前臂需與地面呈平行。
    教練小提醒:一組可做12~15下,可做三~四組,視個人情況而定

彈力帶深蹲+划船

 

運動3【彈力帶跨步蹲+胸推】

訓練部位: 腿臀肌群與胸部肌群(正面上半身+下半身緊實很棒的動作)

步驟:

  1. 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上,保持彈力帶有適當的阻力(拉直彈力帶,手部不可以亂晃)。
  2. 骨盆不前傾或後傾,背部自然挺直,肚子縮緊不亂動,膝蓋與腳尖朝同一個方向,微彎不鎖死。
  3. 吸氣時,向前跨步蹲,蹲至膝蓋與腳踝約與地面呈現三個90度的位置,膝蓋不要有壓迫。
  4. 吐氣時,回到起始位並配合胸推的動作,將意識集中於胸部肌群,注意保持彈力帶有拉力的感覺。
    教練小提醒:一組可做12~15下,可做三~四組,視個人情況而定。

彈力帶跨步蹲+胸推

 

還想學更多動作嗎?

來來來,點我看更多「終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

彈力帶的8大好處

彈力帶,被封為「最佳運動小幫手」,絕對有它的獨特性,8大好處,一定要讓你了解。

 

1.輔助多種健身訓練

無論是初學者還是健身達人,彈力帶都適合加入你的運動菜單。選擇適合的阻力,包括:輕型,中型和重型,你可以透過它增加或放鬆調節阻力。

2.能做出差不多效果的運動

例如:平時使用啞鈴訓練2頭肌,你也可以試試用彈力帶,然後動作緩慢的操作,能幫助訓練拉長和收縮肌肉,這也是增強肌肉很好的方式。

3.可做全身性訓練

彈力帶可用於全身鍛鍊,只要學會正確動作和施力方式,幾乎可以讓身體的每個主要肌肉群或小肌群都訓練到。另外,小編要分享,方便又有效的運動方式,才能讓我們更有動力持續健身,當肌肉量增加了體態變好、也能避免肌少症找上門

4.完全不佔空間

捲一捲、折一折就能收納,放進包包也幾乎無重量就能帶出門,很多愛旅行的健身網美,會攜帶到飯店內運動,這點小編要學起來,才能隨時保持美美的體態。

5.添增肌肉訓練變化

我們的肌肉很快會習慣時常的訓練方式,讓肌肉成長『停滯』,這就是為什麼為鍛煉要增加多樣性和增強強度。而彈力帶可以與自由重量和運動機器交替進行,讓運動不斷變化。

6.易於使用和安全性高

在沒有運動夥伴協助的情況下,舉重物是個風險高的動作,但彈力帶可以自己安全地使用,因此它們非常適合在家裡或一個人隨時鍛煉。

7.價格親民

隨時想更換不同阻力的彈力帶,荷包也不會因此大失血和心痛。

8.復健者最佳使用工具

彈力帶使用非常簡單,但它們在鍛鍊肌肉方面也非常有效,許多物理治療師建議用彈力帶可以幫助提高較弱的肌肉耐力、訓練靈活性,平衡身體肌肉等。

 

看完好處,是不是讓你很想立馬擁有彈力帶呢?
但切記,不是買了就會瘦喔(很多人買了就忘記要用)!一定要多看教學訓練,親自練習,持之以恆地做訓練,絕對會有極佳健身效果。

延伸閱讀
噓...健身教練不說的事!在家運動很可以 這6種器材訓練效果最好

 

喜歡這篇文章嗎?有任何想法或想知道更多資訊,

歡迎在下方留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

減肥中想小酌兩杯 遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
健身不暖身沒收操?誰說沒關係!小心骨盆底肌筋膜炎
[運動, 編輯推薦, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[編輯推薦, 健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |20 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
吃素蛋白質不夠? 4種植物性蛋白質食物幫你輕鬆補足
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |14 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |17 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs