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【世界最大化#49導讀】疫情趨緩後回歸健身房 教你該如何恢復訓練

Written by Joy
Joy
 

健身房剛開放時,許多人考量到安全沒有馬上回歸,最近疫情趨緩,國內疫苗的覆蓋率也超過了50%,大部分的人開始想回歸健身房運動了,在家雖然也可以運動,但健身房器材眾多,有大重量需求的,勢必還是得回到健身房進行訓練。

有研究指出,超過2周沒有運動,就會使身體機能慢慢回到運動前的狀態,好不容易建立起來的肌肉也會慢慢流失。但是想要回到健身房進行訓練,可不能一開始就回到疫情前的重量,若是一下做太重,反而會容易讓身體受傷,明毅教官也要提醒大家,回歸訓練別逞強,一定要從適應課表開始做起。

 

關於回歸健身房 最多人想問的是...

  1. 戴口罩如何調適呼吸❓
    不管是在戶外運動還是上健身房,都還是要戴著口罩,如何戴著口罩調適呼吸成為了大家必學的課題。教官表示,每個人的調適方式不一樣,因為戴口罩時攝氧量會比較低,可以根據自己的狀況拉長休息時間,必要時也能降低訓練量,要在可以恢復的情況下訓練才有效果。


  2. 如何增加強度❓
    休息越久,適應期就會越長,加上身體狀況每天都不一樣,還是要按照自己的感覺慢慢增加強度。

剛回到健身房的你,已經習慣健身強度了嗎?許久沒做重量訓練,等於身體肌肉要打掉重練,若防疫期,有透過居家訓練保持運動習慣,身體機能退步程度比較小,但重回健身房、重啟器材訓練,還是要採循序漸進的訓練,避免運動傷害。

 

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回歸健身房須注意的3件事

  1. 漸進式訓練
    回歸健身房運動,一定要記得從「低階入門課表」開始,像是適應期課表或是肌肥大課表,先讓身體適應動作還有強度,採取一個動作8到12下的次數訓練,讓身體慢慢習慣、並找回以前的感覺,再漸進式增加強度。

    延伸閱讀
    突破健身瓶頸 漸進式超負荷6大訓練公式

  2. 休息時間
    明毅教官表示,每個人狀況、訓練課表不同,還是要以自己的感受為主,如果發現喘不過來,就必須把休息時間拉長,或是強度微調,必須要在自己可以恢復的情況下去跑課表才有效。

  3. 飲食控制
    想要回復到原本健美的身材,「怎麼吃」也很重要,最重要的是控制每天的熱量攝取;民眾可以依照國民健康署的表格計算,自己每日需要攝取多少熱量,從原型食物去配給一天所需的熱量來源,6大類營養也要攝取均衡,長遠來看才能幫助維持身材以及增肌減脂的效果。

 

除了運動時採漸進式訓練之外,也別忘了運動前一定要熱身,尤其是許久沒運動、健身的人,要將身體熱開後,再開始運動,才不會容易造成運動傷害。戴口罩運動如果造成在運動過程中有呼吸不順、過於疲憊…等狀況,也要記得適度休息,不要過於勉強自己唷!

 

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