女性健康與運動 | 11 分鐘閱讀

疼愛自己,8招舒適度過更年期

Written by Angie
Angie
 

女性步入更年期大多在45~55之間,身體出現許多不適,如果再加上孩子的離巢期,生活失去重心,讓身心靈遭到雙重打擊,很容易有憂鬱的傾向發生!熟女們別被更年期壓垮了,小編整理出8撇步,讓妳更舒適的迎接更年期。

 

停經前後的一段時間就稱為更年期,根據統計,大多數女性會持續1~5年,期間會有各種令妳煩躁、不舒服的症狀,如果妳有文章內提到的8種症狀,八九不離十已經進入更年期。

但大多數的女人不好意思開口尋求改善更年期的不適,默默承受,不時負面的情緒波及親人,妳我都痛苦,簡直度日如年啊~

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更年期8大症狀

1.盜汗

屬於更年期的指標性現象,如果在睡覺時出現,也容易妨礙到睡眠品質。

2.情緒起伏大

中年之後,不只雌激素下降,血清素濃度也會慢慢減少,因此容易有莫名的憂鬱、憤怒、注意力不集中…等敏感的情緒問題。

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3.熱潮紅

最常見的更年期症狀,會感覺臉部和胸部發熱、發紅,接著蔓延到全身,通常會持續幾分鐘,症狀結束後會感到寒冷,另外,部分女性在熱潮紅來臨時,也會有心悸的現象。

 

4.睡眠品質差

不只是盜汗造成睡眠不安穩,因為荷爾蒙減少,也更容易出現失眠的問題,可能導致精神不佳、影響到白天的日常生活和工作。

5.外陰部乾燥

因為雌激素濃度下降,陰道組織會出現乾燥、萎縮的情形,容易造成搔癢感,並且在進行性行為時,也常有疼痛的問題。

6.體脂肪增加

因為新陳代謝變慢、雌激素濃度降低,造成脂肪往腹部集中,不只腰圍變粗,更要小心的是內臟脂肪增加,提高了罹患高血壓、高血脂,或是心血管疾病的風險。

 

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更年期因為新陳代謝變慢、雌激素濃度降低,造成脂肪往腹部集中,不只腰圍變粗,更要小心的是內臟脂肪增加,提高了罹患高血壓、高血脂…等疾病的風險。

 

7.容易腰酸背痛

因為骨質迅速流失,很容易出現腰酸背痛、指甲變脆呈波浪狀條…等情況。

8.皮膚易乾

女性荷爾蒙流失,讓皮膚Q彈的膠原蛋白也會跟著減少,造成肌膚乾燥而產生皺紋甚至是濕疹,如果妳有抽菸、長時間曝曬在陽光下…等情形,膠原蛋白會流失的更快喔!

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還原體態

 

為了讓自己或身邊的成熟女性在這時期舒適一點,改善更年期不舒服的8個方法請提供給需要的人喔!

8招改善更年期症狀

1.規律運動

因為荷爾蒙影響,身心理都會發生變化,建議透過規律的運動來幫助緩解,例如:做瑜珈,搭配冥想,可以改善心血管症狀,也舒緩緊繃的情緒;練重訓有助於增加肌肉,促進新陳代謝,減少肥胖的問題;最後,更年期很可能會出現漏尿的問題,透過凱格爾運動能有效解決。所以不管妳過去有沒有運動的習慣,從現在開始建立,不只能雕塑身材,還能提高我們的生活品質喔!
8招改善更年期症狀-規律運動

 

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2.多喝溫開水

雌激素減少,更年期的女性比較容易有尿道炎、膀胱炎…等疾病,建議多多補充溫開水,降低罹患的機會,建議每人每天要喝「體重(公斤)×30(毫升)」的白開水,並且少喝冷水,多喝溫開水會更好喔。

3.補充鈣質和維生素D

因為雌激素快速減少,造成噬骨細胞活性增強,也降低腸胃吸收維生素D的效率,因此更年期後的女性,很容易罹患骨質疏鬆症而出現骨折的問題,為了避免,建議多補充優格、牛奶、深綠色蔬菜…等高鈣食物,並且多到戶外走走,曬曬太陽補充維生素D,幫助身體更容易吸收鈣質。

4.保持作息正常

睡覺是人體自我修復的一段黃金時間,睡飽了身體好、精神也會好,但,隨著年紀增加、壓力…等因素,都會造成睡眠品質不好,尤其女性在更年期荷爾蒙缺少,更會出現失眠的問題。想要睡得好,首先每天盡可能在同樣的時間點入睡、起床,不要覺得睏就馬上休息;再來少喝含有酒精、咖啡因的飲料,並且戒菸,都有助於睡眠喔!

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5.營養均衡

更年期的女性,容易增加罹患心血管疾病的機會,推薦採用地中海飲食法來改善,地中海飲食是以蔬菜水果和全穀類為主食:適量選擇魚類、低脂乳品和肉類:少吃紅肉;不吃加工食品,這些食物因為含有大量的抗氧化劑、纖維質、維生素、多酚類、蛋白質以及單元及多元不飽和脂肪,有助於保護身體免於慢性疾病的攻擊。

 

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6.洋蔥式穿衣法

發生熱潮紅時,會有全身發熱、出汗的現象,但症狀消退之後又會出現寒冷的感覺,很難穿衣服啊!建議採用洋蔥式穿法,例如:裡層為短袖、薄長袖;中間加一件襯衫;最後多帶一件厚外套,可以依照自己的體溫冷熱來穿脫。

 

7.少糖、少鹽

雌激素減少,也會造成脂肪增加、肌肉量變少的問題喔!這也是為什麼更年期後,部分女性有變胖的問題,而且不只肚子、腰圍變大,連內臟脂肪也會跟著增加,所以飲食控制很重要!盡量避免油炸類、高鹽、高糖的食物,含糖飲料也要少喝,但是嘴饞真的忍不住該怎麼辦呢?這時候建議來一小把堅果,或是一些高纖蔬果,一段時間後,身體就會熟悉這樣的飲食習慣,也不會覺得不吃零食很痛苦囉!

 

8.毛巾濕敷

熱潮紅症狀出現時,建議先用乾毛巾把汗水擦乾,再將浸泡過冷水的毛巾,濕敷在脖子後方,並且多補充水分,對於降溫很有幫助喔!

更年期來的時候,不會先寄Email或Line通知妳「嘿!我快到囉!」,所以常常來的我們措手不及,建議大家可以從這個前兆來觀察,可以及早做好改善症狀的準備。

更年期前兆

隨著年齡的增加,卵巢機能也會持續衰退,直到女性不再有月經和生育能力,而卵巢功能下降的這個過程,就稱為更年期,我們可以從觀察月經開始,例如:週期拉長,2、3個月來1次;經血量減少…等,代表體內雌激素濃度下降,已經慢慢進入更年期。

更年期是正常生理變化,不是疾病!應該要用正面的態度,因此找到舒緩症狀的方法,或是尋求醫生的幫助,才是迎接這個人生新階段的首要工作。

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