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運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 啞鈴, 依族群找健康資訊, 健身器材 | 12 分鐘閱讀

母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡

Written by Mona
Mona
 

母親節就要到了,不如就送健康、帶著媽媽一起運動吧!媽媽們的辛苦,除了養育小孩,多數因為職業媽媽身份,得兼顧工作和家庭;身為媽媽、想和時間逆行?規律運動絕對是維持最佳健康狀態的不變之道。

 

運動風氣興盛,上健身房不再只是少年人的專利,也有許多媽媽們,喜歡到健身房一起運動、跳舞,除了能結識朋友之外,更是會讓身體變好;但還是有不少的媽媽為了工作、家庭,疲於奔命,這次母親節除了買蛋糕、送花、吃大餐之外,不妨帶著媽媽一起動滋動、更有意義!

 母親節送健康

母親節送什麼禮物? 不如送媽媽健康吧!

要讓不喜歡運動的媽媽開始運動,確實是有些困難,尤其要讓媽媽培養運動習慣、上健身房,對於不熟悉的環境跟器材,媽媽們總是會有些卻步,想讓媽媽運動,可以先從日常生活開始做起。

 

1.健走

每個人每天一定都會散步、走路,想要讓媽媽開始有運動習慣,不妨陪著媽媽一起走出戶外,畢竟光說不做,媽媽只會覺得你在嫌她胖!一開始可以在家裡附近散步,或是規劃幾條親山步道,陪著媽媽一起走、一起聊天,還能順便培養親子感情呢!但要注意,健走要達到運動效果,要有「流汗且微喘」的狀態,最好是達30分鐘以上,才能真正達到運動效果!陪媽媽運動 從健走開始

 

2.騎腳踏車

騎腳踏車跟健走相比,可以運動到身體更多地方,促進血流效果,每周騎腳踏車160分鐘,還能幫助提高心肺功能、促進代謝;但也要注意,在騎腳踏車前一定要先暖身,避免運動傷害,最好也要結伴同行,避免有突發意外。陪媽媽運動 腳踏車是很好的運動

 

3.重量訓練

若是沒有適當的鍛鍊,肌肉就會隨著年齡不斷增長而流失,導致肌肉無力、增加跌倒風險,嚴重甚至會導致肌少症,所以除了有氧之外,重量訓練也就很重要了。

 

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尤其媽媽們可能在顧小孩、工作時,可能會因為肌群無力或是發力錯誤,而導致身體痠痛,造成圓肩、駝背,而不運動也容易造成腹部脂肪堆積,看起來更顯老態,想要解決這些問題,可以用這3個動作來改善:

 

  • 啞鈴借力深蹲

訓練部位:小腿、大腿股四頭、核心肌群、三角肌

步驟:

(1)採站姿,將兩個水瓶放在肩膀上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置,同時將水瓶舉至過頭位置。

深蹲火箭推

 

  • 啞鈴Upright Row

訓練部位:斜方肌、二頭肌、三角肌群

步驟:

(1)採站姿,雙手垂在腿前,握著啞鈴中間,握距比肩部稍窄。

(2)肩部發力,慢慢提起啞鈴,保持槓鈴貼身,兩肘保持向外。

(3)將啞鈴提起直到接近腋下,稍停。

(4)將啞鈴依循原本軌跡,貼近身體慢慢地放下並下垂於腿前,重複動作。啞鈴Upright Row-1

 

  • 啞鈴阿諾肩推

訓練部位:三角肌群

步驟:

(1) 採站姿,兩手各握一啞鈴,挺胸收腹,將啞鈴舉到肩部位置,掌心面對自己。

(2)然後就像啞鈴推舉動作一樣向上舉,並開始旋轉手腕,以使啞鈴舉到最高點時,掌心朝前。

(3)最高點停頓,然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴,重複。

 

不同階段的女性 這些問題要注意

1.30~40歲

有別於2字頭的青春時期,過了3字頭以後,體力會逐漸下滑,而家庭與事業可能正處於忙碌的時候,要開始對自己的身體健康有所警覺,要多補充鐵、避免貧血問題;而衛生福利部國家健康署,也有補助30歲以上女性做子宮頸抹片篩檢,掌握自身健康狀況。

 

2.40~50歲

接近50歲會慢慢進入更年期,荷爾蒙的變化大、膠原蛋白大量流失,也可能因為外表的改變,而造成心理壓力過大;除了保持運動,均衡飲食並多攝取蔬果之外,也可以適量攝取植物雌激素,緩解更年期的症狀

 

3.50~60歲

停經後因為荷爾蒙分泌減少,會導致鈣質和膠原蛋白大量流失,容易造成骨質疏鬆症,除了飲食上需要特別注意補充之外,也要多曬太陽、活化維生素D;超過50歲,代謝也會慢慢下降,容易有慢性病產生,要特別注意自己是否有糖尿病、高血壓…等問題。

 

4.60歲以上

隨著年齡增長,肌肉會逐漸流失,更是要注意飲食及運動,尤其老年人習慣吃得較為清淡,甚至少吃肉,都可能會加速肌肉流失的情形發生;因此在飲食上,一定要補充優質蛋白質,搭配運動和重量訓練,避免肌少症的問題。同時也要多攝取健康的油脂,像是:Omega-3能抗發炎、強化免疫系統,可從堅果、鮭魚、黃豆等原型食物中攝取。

 

保持規律運動、飲食均衡、作息正常,從年輕就要開始做起;若過去沒有規律運動習慣,那就從現在開始,與時間逆行、延緩老化。趁著母親節,給媽媽正向的保養觀念、一起運動,為人子女不是要和媽媽一起變老,而是要一起變好、保持健康。

 

文章資料參考

感謝母親!陪媽媽來動一動

 

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