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運動 | 7 分鐘閱讀

天冷推薦!不跳動 不傷膝的在家有氧運動

Written by Demi
Demi

天氣好冷不想出去外面運動?在家裡運動又怕跳動吵到樓下鄰居?別找藉口了!教你5招不跳動、不傷膝的有氧運動,同樣可以達到全身燃脂效果。

 
膝蓋受傷,算是冷冬運動最常見的狀況之一。其中又以有氧運動對膝蓋的傷害最大,尤其是跑步,對膝蓋來說造成非常大的壓力。那麼,我們可以做哪些運動,減少膝蓋的衝擊呢?

 

 

不跳動不傷膝有氧運動5系列

1.弓箭步轉體

訓練部位:腿部、臀部與腹部肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙手持啞鈴,輕靠在自已胸前較為省力,肩帶穩定不聳肩,腹部出力,重心平均落於雙腳之間。
  2. 單腳向前跨步,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  3. 吸氣時,下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置,吐氣做轉體,吸氣回正,吐氣再回復起始位。
  4. 將意識集中於訓練肌群,並配合呼吸吐氣。

 弓箭步轉體

 

2.毛毛蟲式

訓練部位:核心肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 上半身往前彎,用上半身慢慢往前爬,雙手貼地、雙腳微彎不鎖死,不駝背。
  3. 持續向前爬,拉至最大極限,保持最終位置,停留約10秒。
  4. 再回起始位置。
  5. 重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

毛毛蟲式 

 

3.登山者式

訓練部位:腹部肌群。

步驟:

  1. 採俯臥地,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 將右腳的膝蓋抬向左腰側,放慢速度做,再回到起始預備動作。
  3. 兩腿交替做,並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:注意體線穩定,下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。

 登山者式

 

4.Side squat

訓練部位:腿部與臀部肌群。

步驟:

  1. 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 左腳往側邊跨步,吸氣將臀往斜後方推,上身自然前傾並保持良好體線,至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
  3. 吐氣回起始位,再換邊操作,保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
  4. 重複動作,並配合呼吸吐氣。

 Side squat

 

5.跪姿伏地挺身

訓練部位:胸大肌、肱三頭肌。

步驟:

  1. 採俯臥姿,手張開與肩同寬預備,雙腳交叉扣起,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣時往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立。〈身體保持平行,屁股不可以往上翹〉,將意識集中於胸大肌。
  3. 吐氣時回復起始位置,注意肘關節不鎖死。
  4. 重複動作,並配合呼吸吐氣。

跪姿伏地挺身 

 

以上5個動作循環為一組,每個動作可做10~15下,可做3~5組,依個人體能情況而定。

 

傷膝VS不傷膝蓋的運動

對於有膝蓋問題的人來說,最適合以上5招不跳動、不傷膝有氧運動,那麼還有哪一些運動也比較不傷膝蓋呢?

不傷膝有氧前5名:

  1. 游泳
  2. 瑜伽
  3. 划船機/壺鈴
  4. 健走
  5. 騎自行車

而膝蓋不好的人、體重過重者、老年人,或是日常上班過度摩擦膝蓋,造成職業傷害的人,最不適合高衝擊力的有氧運動,容易施加膝蓋的負擔。

最傷膝有氧運動前五名:

  1. 跑步
  2. 爬山
  3. 羽球/籃球/足球
  4. 跳繩
  5. 高衝擊力的健美操

不論是天冷,還是膝蓋或其他關節受傷,這些理由都不能阻止你做有氧運動,即使膝蓋不好,也可以盡情運動!只要選對有氧運動方式,包含游泳瑜珈……等,特別是5招不傷膝有氧運動最推,不用出門在外,在家裡也可以自己做有氧運動,而且不傷膝、跳動,不會吵到隔壁鄰居,毫無妨礙地進行有氧運動。因此,嘗試以上這幾種有氧運動,如此一來,既能達到運動效果,又不怕膝蓋痛。

 

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