冬天運動推薦！居家5動作不跳動、不傷膝

天氣好冷不想出去外面運動？在家裡運動又怕跳動吵到樓下鄰居？別找藉口了！教你5招不跳動、不傷膝的動作，不怕冬天運動又能達到全身燃脂效果。

 
膝蓋受傷，算是冷冬運動最常見的狀況之一。其中又以有氧運動對膝蓋的傷害最大，尤其是跑步，對膝蓋來說造成非常大的壓力。那麼，我們可以做哪些運動，減少膝蓋的衝擊呢？

冬天運動5動作

1.弓箭步轉體

訓練部位：腿部、臀部與腹部肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙手持啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力，肩帶穩定不聳肩，腹部出力，重心平均落於雙腳之間。
2. 單腳向前跨步，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 吸氣時，下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置，吐氣做轉體，吸氣回正，吐氣再回復起始位。
4. 將意識集中於訓練肌群，並配合呼吸吐氣。

2.毛毛蟲式

訓練部位：核心肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 上半身往前彎，用上半身慢慢往前爬，雙手貼地、雙腳微彎不鎖死，不駝背。
3. 持續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，停留約10秒。
4. 再回起始位置。
5. 重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

3.登山者式

訓練部位：腹部肌群。

步驟：

1. 採俯臥地，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 將右腳的膝蓋抬向左腰側，放慢速度做，再回到起始預備動作。
3. 兩腿交替做，並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：注意體線穩定，下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。

4.Side squat

訓練部位：腿部與臀部肌群。

步驟：

1. 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 左腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
3. 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
4. 重複動作，並配合呼吸吐氣。

5.跪姿伏地挺身

訓練部位：胸大肌、肱三頭肌。

步驟：

1. 採俯臥姿，手張開與肩同寬預備，雙腳交叉扣起，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣時往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立。〈身體保持平行，屁股不可以往上翹〉，將意識集中於胸大肌。
3. 吐氣時回復起始位置，注意肘關節不鎖死。
4. 重複動作，並配合呼吸吐氣。

以上5個動作循環為一組，每個動作可做10~15下，可做3~5組，依個人體能情況而定。

傷膝VS不傷膝蓋的運動

對於有膝蓋問題的人來說，最適合以上5招不跳動、不傷膝有氧運動，那麼還有哪一些運動也比較不傷膝蓋呢？

不傷膝有氧前5名：

1. 游泳
2. 瑜伽
3. 划船機/壺鈴
4. 健走
5. 騎自行車
   
   

而膝蓋不好的人、體重過重者、老年人，或是日常上班過度摩擦膝蓋，造成職業傷害的人，最不適合高衝擊力的有氧運動，容易施加膝蓋的負擔。

最傷膝有氧運動前五名：

1. 跑步
2. 爬山
3. 羽球/籃球/足球
4. 跳繩
5. 高衝擊力的健美操
   
   

不論是天冷，還是膝蓋或其他關節受傷，這些理由都不能阻止你做有氧運動，即使膝蓋不好，也可以盡情運動！只要選對有氧運動方式，包含游泳、瑜珈...等，特別是5招不傷膝有氧運動最推，不用出門在外，在家裡也可以自己做有氧運動，而且不傷膝、跳動，不會吵到隔壁鄰居，毫無妨礙地進行有氧運動。因此，嘗試以上這幾種有氧運動，如此一來，既能達到運動效果，又不怕膝蓋痛。

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