運動健身 | 8 分鐘閱讀

水行俠狂操肌! 傑森摩莫亞獨家健身菜單

Written by Demi
Demi

DC新作「水行俠」,狂掃全球票房,不只劇情吸睛,主演水行俠的傑森摩莫亞,高大、壯碩的肌肉身材,更是話題。到底他是如何練出,如此驚人的爆肌體態?健身菜單大公開!

 
擁有超級英雄體格的傑森摩莫亞,最近毫不藏私地公開他的獨特健身菜單—「AR7」,全名Accelerated Results 7,這種訓練方法,是透過低重複、低重量、少休息的快節奏方式,不斷循環,沒多久便能感受到身體在燃燒,並逼自己推向肌肉衰竭。

不過不是人人都適合這種高強度健身訓練,必須衡量自己的體能,制定適合自己的健身菜單,才是最有效達到理想身材的方式!那麼什麼是健身菜單?該如何制定適合自己的健身菜單?如果還對健身一竅不通,這篇文章將為你一一說明。

 擁有超級英雄體格的傑森摩莫亞,最近毫不藏私地公開他的獨特健身菜單—「AR7」,全名Accelerated Results 7

 

 

什麼是健身菜單?

如果你總是花好幾分鐘的時間,上網搜尋各種類型的健身菜單,你可能將會得到大約10個不同類型的課表。每年都會出現越來越多的健身趨勢,讓健身族對於選擇什麼、從哪裡開始訓練等等,特別感到困惑,甚至令人沮喪。

那麼為何需要健身菜單?這就和學生上學,都會有課表的道理是一樣的,每天知道自己哪一天要上哪些課、該帶哪幾本課本、會教什麼內容,然而套用在健身上也是同樣的意思。

規劃每天要訓練哪些部位、使用哪些器材、要練幾下、何時要休息等等,以及紀錄每次練習的狀況,這樣可以清楚知道每次鍛鍊狀況,像是這次訓練結果是否有進步?還是有落後需要再補強?不過,在這些之前,制訂健身菜單一定要有明確的健身目標,才能夠幫助你衡量你的內容與進度,也更有動力去執行,並保持積極性。

 制訂健身菜單一定要有明確的健身目標,才能夠幫助你衡量你的內容與進度,也更有動力去執行,並保持積極性

 

 

傑森摩莫亞獨特健身菜單(AR7)

以傑森摩莫亞獨特的健身菜單—AR7為例:

星期

鍛鍊部位

胸部

背部

腿部

核心

手臂

課程內容

平臥槓鈴推舉

上斜槓鈴臥推

上斜啞鈴臥推

槓片伏地挺身

雙槓撐體

正手引體向上

反手引體向上

窄手引體向上

坐姿划船

槓鈴俯立划船

徒手深蹲

直腿硬舉

槓鈴後深蹲

深蹲跳高

砸藥球

壺鈴擺盪

波比跳

Leap Frogs

40碼衝刺

槓鈴上舉

雙槓撐體

鑽石伏地挺身

啞鈴肱二頭肌彎舉

啞鈴三頭肌伸展

第一輪:7組7次,每次運動休息7秒

第二輪:6組6次,每次運動休息6秒

第三輪:5組5次,每次運動休息5秒

 

以上是傑森摩莫亞每天的健身菜單—AR7訓練法,是一項全身性的鍛鍊計畫,以30分鐘、高重複性的鍛鍊課程,每天都集中在身體不同部位上。AR7訓練的方式以三輪為主,首先以7組7次重複、再來是6組6次、5組5次,也就是我們常看見的健身組數表示方式7×7、6×6、5×5,每次休息時間分別是7秒、6秒、5秒,例如:星期一做平臥槓鈴推舉,做完7下、休息7秒、繼續7下、休息7秒……以此類推,這種高效率的訓練方式,能增強肌肉、快速燃燒脂肪,但這不是一般初學者都能做到呀!

 

怎麼制定自己的健身菜單?

如果你已經是專業的健身老手,你可以嘗試看看傑森摩莫亞超逼人的AR7訓練法;如果你看了AR7訓練法大傻眼,或是還是個健身新手,毫無頭緒該怎麼鍛鍊身材,你可以先這麼做:

 

評估目前健康狀況

建議可以先去健康檢查,了解自己的健康狀況,像是身高體重、體脂肪等等,或是去體能訓練,評估自己目前的體力程度,包含:坐姿體前彎多遠、仰臥起坐幾下、最大心跳率為何等等。

 

確定健身目標

首先考慮你的健身目標,是為了減肥嗎?還是為了準備馬拉松比賽?要先有明確的目標,才能幫助你規劃健身菜單,且更有動力去實現!

 

搭配不同訓練方法

例如:有氧訓練、阻力訓練等等,交叉搭配,也可以從事戶外運動,包括:爬山、衝浪,可以讓你的健身菜單更為豐富,且不枯燥。

 

組數變化

確定好訓練目的、動作規劃後,再來就是很重要的組數變化!不只是要加重你舉重的磅數,就會增強肌肉,還要搭配組數變化,讓你的肌肉感受程度不同,比如說這禮拜先做5×5,下禮拜可以試著增加成6×6,透過漸進式超負荷原理,來讓你的力量變強、肌肉增大。

 

休息時間

沒錯,不是瘋狂猛練、操練就讓你的身材一下子變強壯,必須適時的休息,以免過度訓練導致運動傷害。

 

飲食搭配

別忘了,運動完還需要補充能量,可以吃水煮雞肉、水煮蛋,獲得肌肉所需的蛋白質,還有一定要記得,避免吃高油、高熱量的食物,否則讓你的健身計劃大打折扣。

 運動完還需要補充能量,可以吃水煮雞肉、水煮蛋,獲得肌肉所需的蛋白質,還有一定要記得,避免吃高油、高熱量的食物,否則讓你的健身計劃大打折扣

 

 

想要像水行俠傑森摩莫亞一身肌肉的超猛身型,身為普通人的我們,這可是不容易達成的目標,畢竟練出好身材沒有速成班,必須依自己的體能,客制化自己的健身菜單,循序漸進地加強鍛鍊, 並且一定要堅持不懈,才能追上水行俠的進度呀!

 

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