運動健身 | 8 分鐘閱讀

水行俠狂操肌! 傑森摩莫亞獨家健身菜單

Written by Demi
Demi

DC新作「水行俠」,狂掃全球票房,不只劇情吸睛,主演水行俠的傑森摩莫亞,高大、壯碩的肌肉身材,更是話題。到底他是如何練出,如此驚人的爆肌體態?健身菜單大公開!

 
擁有超級英雄體格的傑森摩莫亞,最近毫不藏私地公開他的獨特健身菜單—「AR7」,全名Accelerated Results 7,這種訓練方法,是透過低重複、低重量、少休息的快節奏方式,不斷循環,沒多久便能感受到身體在燃燒,並逼自己推向肌肉衰竭。

不過不是人人都適合這種高強度健身訓練,必須衡量自己的體能,制定適合自己的健身菜單,才是最有效達到理想身材的方式!那麼什麼是健身菜單?該如何制定適合自己的健身菜單?如果還對健身一竅不通,這篇文章將為你一一說明。

 擁有超級英雄體格的傑森摩莫亞,最近毫不藏私地公開他的獨特健身菜單—「AR7」,全名Accelerated Results 7

 

 

什麼是健身菜單?

如果你總是花好幾分鐘的時間,上網搜尋各種類型的健身菜單,你可能將會得到大約10個不同類型的課表。每年都會出現越來越多的健身趨勢,讓健身族對於選擇什麼、從哪裡開始訓練等等,特別感到困惑,甚至令人沮喪。

那麼為何需要健身菜單?這就和學生上學,都會有課表的道理是一樣的,每天知道自己哪一天要上哪些課、該帶哪幾本課本、會教什麼內容,然而套用在健身上也是同樣的意思。

規劃每天要訓練哪些部位、使用哪些器材、要練幾下、何時要休息等等,以及紀錄每次練習的狀況,這樣可以清楚知道每次鍛鍊狀況,像是這次訓練結果是否有進步?還是有落後需要再補強?不過,在這些之前,制訂健身菜單一定要有明確的健身目標,才能夠幫助你衡量你的內容與進度,也更有動力去執行,並保持積極性。

 制訂健身菜單一定要有明確的健身目標,才能夠幫助你衡量你的內容與進度,也更有動力去執行,並保持積極性

 

 

傑森摩莫亞獨特健身菜單(AR7)

以傑森摩莫亞獨特的健身菜單—AR7為例:

星期

鍛鍊部位

胸部

背部

腿部

核心

手臂

課程內容

平臥槓鈴推舉

上斜槓鈴臥推

上斜啞鈴臥推

槓片伏地挺身

雙槓撐體

正手引體向上

反手引體向上

窄手引體向上

坐姿划船

槓鈴俯立划船

徒手深蹲

直腿硬舉

槓鈴後深蹲

深蹲跳高

砸藥球

壺鈴擺盪

波比跳

Leap Frogs

40碼衝刺

槓鈴上舉

雙槓撐體

鑽石伏地挺身

啞鈴肱二頭肌彎舉

啞鈴三頭肌伸展

第一輪:7組7次,每次運動休息7秒

第二輪:6組6次,每次運動休息6秒

第三輪:5組5次,每次運動休息5秒

 

以上是傑森摩莫亞每天的健身菜單—AR7訓練法,是一項全身性的鍛鍊計畫,以30分鐘、高重複性的鍛鍊課程,每天都集中在身體不同部位上。AR7訓練的方式以三輪為主,首先以7組7次重複、再來是6組6次、5組5次,也就是我們常看見的健身組數表示方式7×7、6×6、5×5,每次休息時間分別是7秒、6秒、5秒,例如:星期一做平臥槓鈴推舉,做完7下、休息7秒、繼續7下、休息7秒……以此類推,這種高效率的訓練方式,能增強肌肉、快速燃燒脂肪,但這不是一般初學者都能做到呀!

 

怎麼制定自己的健身菜單?

如果你已經是專業的健身老手,你可以嘗試看看傑森摩莫亞超逼人的AR7訓練法;如果你看了AR7訓練法大傻眼,或是還是個健身新手,毫無頭緒該怎麼鍛鍊身材,你可以先這麼做:

 

評估目前健康狀況

建議可以先去健康檢查,了解自己的健康狀況,像是身高體重、體脂肪等等,或是去體能訓練,評估自己目前的體力程度,包含:坐姿體前彎多遠、仰臥起坐幾下、最大心跳率為何等等。

 

確定健身目標

首先考慮你的健身目標,是為了減肥嗎?還是為了準備馬拉松比賽?要先有明確的目標,才能幫助你規劃健身菜單,且更有動力去實現!

 

搭配不同訓練方法

例如:有氧訓練、阻力訓練等等,交叉搭配,也可以從事戶外運動,包括:爬山、衝浪,可以讓你的健身菜單更為豐富,且不枯燥。

 

組數變化

確定好訓練目的、動作規劃後,再來就是很重要的組數變化!不只是要加重你舉重的磅數,就會增強肌肉,還要搭配組數變化,讓你的肌肉感受程度不同,比如說這禮拜先做5×5,下禮拜可以試著增加成6×6,透過漸進式超負荷原理,來讓你的力量變強、肌肉增大。

 

休息時間

沒錯,不是瘋狂猛練、操練就讓你的身材一下子變強壯,必須適時的休息,以免過度訓練導致運動傷害。

 

飲食搭配

別忘了,運動完還需要補充能量,可以吃水煮雞肉、水煮蛋,獲得肌肉所需的蛋白質,還有一定要記得,避免吃高油、高熱量的食物,否則讓你的健身計劃大打折扣。

 運動完還需要補充能量,可以吃水煮雞肉、水煮蛋,獲得肌肉所需的蛋白質,還有一定要記得,避免吃高油、高熱量的食物,否則讓你的健身計劃大打折扣

 

 

想要像水行俠傑森摩莫亞一身肌肉的超猛身型,身為普通人的我們,這可是不容易達成的目標,畢竟練出好身材沒有速成班,必須依自己的體能,客制化自己的健身菜單,循序漸進地加強鍛鍊, 並且一定要堅持不懈,才能追上水行俠的進度呀!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

World Gym ONLINE免費體驗

 

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

※圖片使用若有侵權,請來信告知、會立即下架

※圖片出處:https://www.pinterest.com/pin/676736281484388021/

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉不對稱?2大原因與解決方式告訴你
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
啤酒肚的形成原因是什麼?3招消除啤酒肚
[減肥運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
有腸躁症怎麼辦?營養師教你從飲食改善狂跑廁所!
[健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
3道茄子料理吃出10大好處,減重又降膽固醇!
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
曬傷脫皮該如何處理?10種緩解方式學起來!
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!
[運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 腹肌] |7 分鐘閱讀
10招擺脫內臟脂肪,改善健康狀況!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
泡麵怎麼吃較健康?讓食安專家告訴你
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
8動作解決上背痛 擺脫痛點和整天精神不濟的困擾
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
一天沒喝咖啡就全身不舒服?你該戒咖啡了
[上班族健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧!再推薦3下肢動作
[運動健身, Ming I教官, 臀肌, 大腿肌] |3 分鐘閱讀
學好「羅馬椅」,翹臀、美背一次擁有!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 大腿肌, 伸展運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
膳食纖維分兩種,差別在哪裡?3種方法滿足攝取量
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高?讓專家告訴你!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看
[運動健身, 背肌, 手臂肌肉, 固定式器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚?愛喝酒的你一定要知道!
[健康飲食, 飲食方法, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
薄荷提神還能治感冒!這3種人用過量恐傷神經
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎?這7種人吃了反傷身!
[女性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
【影片】胸肌怎麼練?搞懂上肢訓練8重點,提升效率及安全
[運動健身, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
畢業旅行不能出國別擔心! 8 個活動讓你好難忘
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
不想戴眼鏡!8個雷射眼睛手術的有風險不得不知
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉生長效果不如預期嗎?訓練菜單、增肌關鍵一次看!
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
洗碗精可能含有毒性甲醛!8種天然清潔劑取代洗碗精
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
銀髮族運動好處多 3個銀髮族必學的肌力訓練
[運動健身, 高齡健康與運動, 固定式器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
吃芋頭預防便祕、提高免疫力!但這3種人不適合
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好
[運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 胸肌, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
「蛋白質減重法」無痛減肥不復胖!瘦身原理、執行秘訣一次看
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!
[運動健身, 運動科學新知] |14 分鐘閱讀
【影片】肌力訓練該注意6個重點 你不知道就白練了
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
控制尿酸飲食很重要!12種食物有效調節體內尿酸
[健康飲食, 健康食材, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】重量訓練前搞懂「週期化訓練」讓肌肉成長不停滯
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
居家防疫保健藥品 “枇杷膏”上榜!
[健康飲食, 健康食材, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【母親節特輯】媽媽您辛苦了! 8 個行程一表對母親的感恩之心
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
樹葡萄香甜多汁 還能防疾病、抗衰老
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
孕婦飲食怎麼吃?營養師:這些地雷食物請避開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
吃夏威夷豆補腦、助瘦身,一天「吃這樣的量」就夠了!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
缺蛋導致蛋價屢創新高!食安專家分析4大原因
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
魅力養成關鍵!12星座提升個人魅力的方法
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正
[運動健身, 臀肌, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
從保持心臟健康到養顏美容,南瓜籽油的10大驚人好處
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
「雌激素」從預防骨質疏鬆症到解除月經不適,原來它這麼厲害!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
食用金箔真的可以吃嗎?食安專家來解答
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
真的回不去了嗎? 8 個活動幫你找回童年記趣
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
高纖竹筍減重一級棒 這9種人小心吃
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
老是忘東忘西?有氧運動及重量訓練可以強化記憶力
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |35 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處,這樣煮鮮嫩又能保留營養素
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |12 分鐘閱讀
抗性澱粉食物有哪些?減重醫師解答:分為四大類
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
福島食品解禁!食安專家:不必太擔憂
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
掌握3大重點享受曬太陽好處,從睡眠品質到性功能都受益!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
腰痛.背痛.肌肉痠痛 還能繼續運動嗎?
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
壯陽不用吃藥 這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒
[運動健身, 男性健康與運動, 生活與興趣, 美麗生活] |12 分鐘閱讀
女生第一次去健身房運動 教官推薦可以從這4個器材開始
[運動健身, 女性健康與運動, 固定式器材, 健身器材] |6 分鐘閱讀
了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」,才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
對自己好一點!8款療癒活動超紓壓
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎?「真相」讓你少花大錢!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
衛生棉條怎麼用?愛運動的女孩一定要知道!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
比賽健力跟身材沒有關係,健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目
[運動健身, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
學習成功人士5項原子習慣
[美麗生活] |3 分鐘閱讀
三酸甘油脂過高原因是什麼?這些生活習慣快改掉!
[女性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
小黃瓜消水腫、助減肥!3道料理輕鬆做
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
12星座最適合什麼運動?挑對運動項目維持習慣好簡單!
[女性健康與運動, 有氧運動, 男性健康與運動, 生活與興趣, 無氧運動, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動, 減肥, 減肥飲食, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
冬天皮膚乾癢 視覺年齡老十歲!5招補水又保濕
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
減肥可以吃代糖嗎?代糖優缺點讓醫師告訴你
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
過年好累?8個精選按摩店家,讓你全身舒爽迎開工!
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |11 分鐘閱讀
化身冰上精靈 鍛鍊肌肉.助減肥 滑冰還有7大好處!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
挑選市售「火鍋湯底」該注意的事!這些添加物你一定要認得
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
想學CrossFit訓練肌耐力?沒有先打好訓練基礎,恐傷身
[運動健身, 徒手訓練, 槓鈴, 啞鈴, 健身器材] |16 分鐘閱讀
年假防疫學 宅追劇不忘搭配眼周按摩
[女性健康與運動, 美容與時尚, 居家健身, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
過年在家不發胖  5招雙人運動
[女性健康與運動, 徒手訓練, 減肥運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
上班族症頭排行榜 三招舒緩幫你年前鬆一下
[上班族健康與運動, 生活與興趣, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
送禮別忘送健康   4種過年伴手禮增加免疫力
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
攏虎哩玩!8個走春必經之處,讓你全台玩透透!
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
槓鈴肩推不好練?專業健力教官教你正確進步方法
[運動健身, 背肌, 槓鈴, 健身器材] |10 分鐘閱讀
芬多精能讓身體更健康 「這個季節」森林浴效果加倍
[生活與興趣, 心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力
[健康飲食, 飲食方法, 心靈健康] |4 分鐘閱讀
膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
神奇「香菜」是春藥,還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
打針就能躺著瘦? 濫用減肥筆.小心胃出血
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 美容與時尚, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充3營養 讓你不怕冬天失眠加劇
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
別再用手擠粉刺了!黑頭粉刺正確清法大公開
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
最早開始退化的肌群「股二頭肌」 加強下肢肌力這樣練
[運動健身, 大腿肌, 無氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs