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運動健身 | 24 分鐘閱讀

雙人運動不孤單!快找個伴 增加感情熱度

Written by Demi
Demi

誰說情人約會,只能看電影、吃大餐,找另一半一起運動,是新世代甜蜜放閃潮流!除了相揪夜跑、上健身房,雙人運動種類非常多樣,現在就要傳授7大雙人運動和2組瑜珈變化,透過徒手訓練,讓兩人感情雙倍加溫!

 

與其一個人孤單運動,不如找個伴、消滅發懶心態!雙人運動,不論是情人,還是朋友,都可以一起做,既能相互監督,也能增加運動樂趣,讓彼此都更有毅力、更有動力,保持運動好習慣!

與其一個人孤單運動,不如找個伴、消滅發懶心態!雙人運動,不論是情人,還是朋友,都可以一起做,既能相互監督,也能增加運動樂趣,讓彼此都更有毅力、更有動力,保持運動好習慣!

 

 

如膠似7 雙人運動系列

不想再被閃了嗎?快找個人,一同雙人運動!首先,要教你如何「擁有迷人翹臀」,以下3大動作組合,CP值超高的。

 

1.牽手深蹲

《步驟》

  1. 採站姿,兩人面對面站著,雙腳與肩同寬,一手互拉,另一手展開維持平衡。
  2. 身體往下深蹲90度,再輪流換手。

 牽手深蹲-1

 

 牽手深蹲-2

 

2.拉手單腳蹲

《步驟》

  1. 採站姿,兩人面對面站著,雙腳與肩同寬,雙手交叉互拉,穩住核心肌群。
  2. 身體往下深蹲90度,一腳抬起離地,可緊實單邊臀部。
  3. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。

 拉手單腳蹲-1

拉手單腳蹲-2

 

3.雙人下蹲

這個動作難度多一點,可以從教學圖片來更為了解。

《步驟》

  1. 一人(A)先單腳弓箭步,維持骨盆核心穩定,另一腳往後抬起腳尖朝前給對方(B)雙手握住。
  2. 雙人使用腹部核心的力量,身體往下深蹲90度。
  3. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。

雙人下蹲-1

雙人下蹲-2

 

切記,雙人運動的過程中,一定要專注,用心去感受肌肉的努力程度和訓練品質,隨時調整動作的正確性,這樣的運動過程,才是有達標的。

 

除了練翹臀,如何「瘦腰甩肥肚」,擁抱腹肌不是夢,以下4個動作組合,以「炸裂」核心肌群訓練為終極目標!

 

4.雙人腳畫圈

《步驟》

  1. 採坐姿,雙人保持適當距離,面對面坐在地上,上半身稍微往後、雙手扶地。
  2. 腹部核心穩定,雙腳抬起離開地面,開始順時鐘、逆時鐘,輪流畫圈圈。

雙人腳畫圈 

 

5.雙人腳踏車

《步驟》

  1. 採坐姿,雙人保持適當距離,面對面坐在地上,維持骨盆核心穩定。
  2. 腹部核心穩定,雙腿抬起90度,互推對方的腳,上半身跟著扭轉。

 雙人腳踏車

 

6.夾腿俄羅斯轉體

《步驟》

  1. 採坐姿,雙人保持適當距離,面對面坐在地上,雙腿膝蓋彎曲,雙腳互相夾住對方的腿。
  2. 腹部核心出力,使脊柱與地面呈現45度角。
  3. 腳跟碰地,上半身左右旋轉,加強核心力量。

 夾腿俄羅斯轉體

 

7.推腿緊下腹

《步驟》

  1. 先一人(A)採站姿,另一人(B)躺下抬高腳,(A)雙手抓緊(B)的腳。
  2. 接著,(A)抓住(B)的腳放開往左推,(B)的腳回來,(A)再抓住(B)的腳、放開往右推,繼續來回重複動作。
  3. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。對於訓練核心肌群,很有挑戰。

推腿緊下腹-1

推腿緊下腹-2

 

以上每組動作的操作頻率和次數,一組做5到10次,依個人的體力增減次數,只要和運動夥伴們彼此督促、持之以恆,就可以擁有迷人翹臀、完美腹肌!畢竟,想要鍛鍊出健康緊實的體態,沒得偷懶、沒有秘訣。

 

更多雙人健身動作,教官示範給你看👍

 
 
 
 
 
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🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️為什麼大過年的還要運動❓ ❌讓自己身體更健康 ⭕️開工後,同事還認得自己😂 . 🤳Jacko教官分享雙人健身菜單,有夥伴一起,讓運動變得有趣,也比較有動力✌️ . 以下❸個動作來做循環🔄 🌟鍛鍊心肺、核心和腿部🎶往左滑👈看示範影片 1️⃣高抬腿與深蹲停留(心肺): 一人深蹲停留,將雙手給對方做為抬高的目標,另一位重覆高抬腿左右共10下後,與對方交換。 2️⃣毛毛蟲俯臥撐(核心): 下蹲後保持骨盆穩定,雙手向前走至俯臥撐位置,男生直膝、女生可屈膝,操作一下後,再用雙手走回起始站姿,重複2次。 3️⃣側移深蹲啞鈴推舉(腿部): 向左跨步後,身體保持穩定,深蹲後將啞鈴順勢向上推,同時右腳腳跟抬起,腳尖向左旋轉90度,再下蹲後,跨步回至原位,左右來回各操作2次。 . . #世界健身俱樂部 #健身教練 #健身日記 #雙人健身 #2020愛自己愛運動 #worldgymtaiwan #gymlife #healthylife #training #instagym #instafit #fitnessmotivation #fitness #workout #coupletraining #coupleworkouts

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兩情相悅 雙人瑜珈

雙人運動幫助身體塑造完美曲線後,還要作收操的動作,讓緊繃的肌肉伸展開來,不僅減緩肌肉痠痛感,身體柔軟度也會變好唷!

 

愛的勇士

伸展部位:手臂肌群

《步驟》

  1. 採站姿,與對方背對背,雙腳張開,呈現大字型,雙手張開伸直,與肩同高,並貼緊對方的手掌,維持骨盆核心穩定,肩帶穩定不聳肩。
  2. 雙人的右手伸直舉高,左手往背後互相握手。
  3. 保持自然呼吸,雙人的右手往左邊伸展,慢慢延伸出去,感覺手臂有微微的酸痛感。
  4. 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。

愛的勇士

 

情人橋

伸展部位:背部肌群

《步驟》

  1. 採坐姿,背對背屈膝,維持骨盆核心穩定,肩帶穩定不聳肩。
  2. 保持自然呼吸,兩人雙手舉高,抓住對方的雙手。
  3. 其中一方向前俯身,雙腳維持屈膝,抓穩對方的雙手,另一方往後平躺在對方的背上,雙手伸直,挺胸收腹,腹部核心穩定,停留約30到60秒。
  4. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:由於男女身高落差,男生可以屈膝俯身,女生如果柔軟度夠,可以雙腳伸直俯身,但量力而為,避免運動傷害。

情人橋

情人橋-2

 

放閃無極限!雙人運動絕對是最潮的閃光新招!揪情人或是好朋友,嘗試雙人運動的樂趣,互相激勵又能練體力,加上這些POSE都超適合拍照打卡,想成為IG或FB關注焦點,快學起來吧!

 

延伸閱讀

除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則

 

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