運動健身 | 25 分鐘閱讀

雙人運動不孤單!快找個伴 增加感情熱度

Written by Demi
Demi

誰說情人約會,只能看電影、吃大餐,找另一半一起運動,是新世代甜蜜放閃潮流!除了相揪夜跑、上健身房,雙人運動種類非常多樣,現在就要傳授7大雙人運動和2組瑜珈變化,透過徒手訓練,讓兩人感情雙倍加溫!

 

與其一個人孤單運動,不如找個伴、消滅發懶心態!雙人運動,不論是情人,還是朋友,都可以一起做,既能相互監督,也能增加運動樂趣,讓彼此都更有毅力、更有動力,保持運動好習慣!

與其一個人孤單運動,不如找個伴、消滅發懶心態!雙人運動,不論是情人,還是朋友,都可以一起做,既能相互監督,也能增加運動樂趣,讓彼此都更有毅力、更有動力,保持運動好習慣!

 

 

如膠似7 雙人運動系列

不想再被閃了嗎?快找個人,一同雙人運動!首先,要教你如何「擁有迷人翹臀」,以下3大動作組合,CP值超高的。

 

1.牽手深蹲

《步驟》

  1. 採站姿,兩人面對面站著,雙腳與肩同寬,一手互拉,另一手展開維持平衡。
  2. 身體往下深蹲90度,再輪流換手。

 牽手深蹲-1

 

 牽手深蹲-2

 

2.拉手單腳蹲

《步驟》

  1. 採站姿,兩人面對面站著,雙腳與肩同寬,雙手交叉互拉,穩住核心肌群。
  2. 身體往下深蹲90度,一腳抬起離地,可緊實單邊臀部。
  3. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。

 拉手單腳蹲-1

拉手單腳蹲-2

 

3.雙人下蹲

這個動作難度多一點,可以從教學圖片來更為了解。

《步驟》

  1. 一人(A)先單腳弓箭步,維持骨盆核心穩定,另一腳往後抬起腳尖朝前給對方(B)雙手握住。
  2. 雙人使用腹部核心的力量,身體往下深蹲90度。
  3. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。

雙人下蹲-1

雙人下蹲-2

 

切記,雙人運動的過程中,一定要專注,用心去感受肌肉的努力程度和訓練品質,隨時調整動作的正確性,這樣的運動過程,才是有達標的。

 

除了練翹臀,如何「瘦腰甩肥肚」,擁抱腹肌不是夢,以下4個動作組合,以「炸裂」核心肌群訓練為終極目標!

 

4.雙人腳畫圈

《步驟》

  1. 採坐姿,雙人保持適當距離,面對面坐在地上,上半身稍微往後、雙手扶地。
  2. 腹部核心穩定,雙腳抬起離開地面,開始順時鐘、逆時鐘,輪流畫圈圈。

雙人腳畫圈 

 

5.雙人腳踏車

《步驟》

  1. 採坐姿,雙人保持適當距離,面對面坐在地上,維持骨盆核心穩定。
  2. 腹部核心穩定,雙腿抬起90度,互推對方的腳,上半身跟著扭轉。

 雙人腳踏車

 

6.夾腿俄羅斯轉體

《步驟》

  1. 採坐姿,雙人保持適當距離,面對面坐在地上,雙腿膝蓋彎曲,雙腳互相夾住對方的腿。
  2. 腹部核心出力,使脊柱與地面呈現45度角。
  3. 腳跟碰地,上半身左右旋轉,加強核心力量。

 夾腿俄羅斯轉體

 

7.推腿緊下腹

《步驟》

  1. 先一人(A)採站姿,另一人(B)躺下抬高腳,(A)雙手抓緊(B)的腳。
  2. 接著,(A)抓住(B)的腳放開往左推,(B)的腳回來,(A)再抓住(B)的腳、放開往右推,繼續來回重複動作。
  3. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。對於訓練核心肌群,很有挑戰。

推腿緊下腹-1

推腿緊下腹-2

 

以上每組動作的操作頻率和次數,一組做5到10次,依個人的體力增減次數,只要和運動夥伴們彼此督促、持之以恆,就可以擁有迷人翹臀、完美腹肌!畢竟,想要鍛鍊出健康緊實的體態,沒得偷懶、沒有秘訣。

 

更多雙人健身動作,教官示範給你看👍

 
 
 
 
 
在 Instagram 查看這則貼文
 
 
 
 
 
 
 
 
 

🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️為什麼大過年的還要運動❓ ❌讓自己身體更健康 ⭕️開工後,同事還認得自己😂 . 🤳Jacko教官分享雙人健身菜單,有夥伴一起,讓運動變得有趣,也比較有動力✌️ . 以下❸個動作來做循環🔄 🌟鍛鍊心肺、核心和腿部🎶往左滑👈看示範影片 1️⃣高抬腿與深蹲停留(心肺): 一人深蹲停留,將雙手給對方做為抬高的目標,另一位重覆高抬腿左右共10下後,與對方交換。 2️⃣毛毛蟲俯臥撐(核心): 下蹲後保持骨盆穩定,雙手向前走至俯臥撐位置,男生直膝、女生可屈膝,操作一下後,再用雙手走回起始站姿,重複2次。 3️⃣側移深蹲啞鈴推舉(腿部): 向左跨步後,身體保持穩定,深蹲後將啞鈴順勢向上推,同時右腳腳跟抬起,腳尖向左旋轉90度,再下蹲後,跨步回至原位,左右來回各操作2次。 . . #世界健身俱樂部 #健身教練 #健身日記 #雙人健身 #2020愛自己愛運動 #worldgymtaiwan #gymlife #healthylife #training #instagym #instafit #fitnessmotivation #fitness #workout #coupletraining #coupleworkouts

World Gym Taiwan(@worldgymtaiwan)分享的貼文 於 張貼

 

 

兩情相悅 雙人瑜珈

雙人運動幫助身體塑造完美曲線後,還要作收操的動作,讓緊繃的肌肉伸展開來,不僅減緩肌肉痠痛感,身體柔軟度也會變好唷!

 

愛的勇士

伸展部位:手臂肌群

《步驟》

  1. 採站姿,與對方背對背,雙腳張開,呈現大字型,雙手張開伸直,與肩同高,並貼緊對方的手掌,維持骨盆核心穩定,肩帶穩定不聳肩。
  2. 雙人的右手伸直舉高,左手往背後互相握手。
  3. 保持自然呼吸,雙人的右手往左邊伸展,慢慢延伸出去,感覺手臂有微微的酸痛感。
  4. 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。

愛的勇士

 

情人橋

伸展部位:背部肌群

《步驟》

  1. 採坐姿,背對背屈膝,維持骨盆核心穩定,肩帶穩定不聳肩。
  2. 保持自然呼吸,兩人雙手舉高,抓住對方的雙手。
  3. 其中一方向前俯身,雙腳維持屈膝,抓穩對方的雙手,另一方往後平躺在對方的背上,雙手伸直,挺胸收腹,腹部核心穩定,停留約30到60秒。
  4. 回復至起始位置,雙方交換動作,並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:由於男女身高落差,男生可以屈膝俯身,女生如果柔軟度夠,可以雙腳伸直俯身,但量力而為,避免運動傷害。

情人橋

情人橋-2

 

放閃無極限!雙人運動絕對是最潮的閃光新招!揪情人或是好朋友,嘗試雙人運動的樂趣,互相激勵又能練體力,加上這些POSE都超適合拍照打卡,想成為IG或FB關注焦點,快學起來吧!

 

延伸閱讀

除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action 

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs