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運動健身, 臀肌, 背肌 | 8 分鐘閱讀

罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重

Written by Demi
Demi

上班慣性駝背打電腦,下班後直接躺在沙發上發懶,不論是看電視、滑手機,長期下來,恐怕會引起駝背、肩頸痠痛,姿勢不良的問題更嚴重!該如何矯正?醫學證實,每天靠牆站,會有助改善,還能助瘦喔!

 

日前有一名79歲的日本奶奶,因工作因素,長達25年時間幾乎每天搬重物,導致駝背、膝蓋彎曲變形,身高還縮水5公分,變成146.3公分。經過醫師診斷,發現長期不正確的姿勢習慣,老奶奶患有第4腰椎退化性滑脫症和退化性膝關節炎…等症狀。為了矯正姿勢,開始進行「靠牆運動」,每天靠牆站,從頭到腳拉長身體,並保持挺直,過了3個月後,沒想到姿勢改善、腰痠背痛的問題也變少,甚至她的親朋好友都說她變年輕了。

上班慣性駝背打電腦,下班後直接躺在沙發上發懶,不論是看電視、滑手機,長期下來,恐怕會引起駝背、肩頸痠痛,姿勢不良的問題更嚴重!該如何矯正?醫學證實,每天靠牆站,會有助改善,還能助瘦喔!

真的這麼神奇?既然年近80歲的老奶奶都能做到了,身為年輕人可別再「發懶」,下班後別在家一直坐著、躺著,尤其吃飽飯後,多起來走走路,或是選擇「靠牆站」,就能防止長胖!以下就告訴你飯後靠牆運動的優點,在家站著也能瘦下來。

 

飯後靠牆運動的好處

1.減肥助消化

想瘦身有成的朋友,除了要好好控制飲食,還要規律運動,雙管齊下。能站的時候就別坐,每天吃飽飯後,就去靠著牆壁罰站一下,身體緊貼牆面、腹部與臀部收緊,感覺全身上下都在出力,不到2分鐘,就會感覺到累了。

 

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還原體態

 

但要提醒,如果真的剛吃飽太撐,讓身體先休息一下,等肚子比較不撐時,再去靠牆站一下,從1分鐘開始,隨著天數增加、靠牆站的時間慢慢拉長,不僅幫助消化、解便秘,堅持靠牆站下去,你會發現有明顯的瘦身效果。

 

2.矯正駝背

駝背的問題,常會發生在這些族群,例如:身高較高、胸部較豐腴、長期辦公用電腦、工作時常搬重物、低頭族,或是從小就有駝背習慣的人,導致成年了卻很難改正回來。想改善?建議可以先靠牆站看看,如果很難靠背貼牆站著,或是背部很難受,這就代表你的駝背、圓肩問題,很嚴重。

想瘦身有成的朋友,除了要好好控制飲食,還要規律運動,雙管齊下。能站的時候就別坐,每天吃飽飯後,就去靠著牆壁罰站一下,身體緊貼牆面、腹部與臀部收緊,感覺全身上下都在出力,不到2分鐘,就會感覺到累了。

 

因此,不僅要每天靠牆站訓練,平時也要糾正自己的走路、坐姿、站姿,假如意識到自己駝背了,那麼可以試試看肩膀往後半圈、腹部收緊,維持抬頭挺胸的姿勢,逐漸養成習慣,就能有效改善。

 

3.活化大腦

根據研究,靠牆站的時候,脊椎會受到一定的刺激,主要因為脊椎神經與大腦神經是相通的,所以也會刺激大腦神經,有助於活耀大腦。

 

4.放鬆肩頸

現代人最大的通病:低頭滑手機,長期下來不僅出現駝背、圓肩,還可能「烏龜頸」上身。想要解決現況,平時用3C的壞習慣要改正,同時也可以選擇每天靠牆站,能緩解頸椎疼痛、恢復肌肉彈性。

 

5.緩解脊椎壓力

什麼?駝背的時候感覺身體不吃力,怎麼會是靠牆站才是緩解脊椎壓力呢?雖然身體懶散的狀態下有助於舒緩壓力、增加椎間盤之間潤滑液的分泌,不過當椎間盤受力不平衡,例如:翹腳、半躺半靠在沙發及床上…等不良姿勢,容易讓骨盆歪斜。這種不平衡的壓力,可是讓脊椎很難受啊!

 

所以說,先避免不良姿勢,然後也要注意同一個姿勢不要維持太久,即使是抬頭挺胸、保持良好體線,還是要偶爾起來走動或是坐下來休息,以免脊椎缺乏足夠的活動。

 

3招靠牆運動

那麼你知道要怎麼靠牆站才正確嗎?可別小看簡單的靠牆站,其實站對、站久了也會累,以下3招就報你知:

 

1.靠牆站+腹式呼吸

訓練部位:背部、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手自然平放於牆壁,並且盡最大極限身體貼牆(後腦杓、肩膀、背部、臀部、腳跟),但腰部位置需有空隙。

(2) 身體維持良好體線後,開始腹式呼吸:鼻子吸氣、腹部撐到膨脹;鼻子吐氣、腹部收縮,鍛鍊腹部肌肉。

教練小提醒:運動過程中,下巴不要抬太高,記得要微收下巴,並且不駝背、聳肩。

靠牆站+腹式呼吸

 

2.靠牆深蹲

訓練部位:核心肌群、腿部肌群、臀部。

步驟:

(1) 採站姿,身體背部貼於牆面,雙腿與肩同寬、腳跟大約離開牆壁一小段距離,雙手向前伸直並握拳。

(2) 吐氣時,緩慢地下蹲,直到大腿小腿呈現90度為止。

(3) 重複動作,配合呼吸吐氣。

教練小提醒:注意深蹲時,膝蓋不要超過腳尖,且膝蓋不內夾。

靠牆深蹲

靠強深蹲

 

3.滑牆運動

訓練部位:肩膀、斜方肌、豎脊肌(背部肌群)。

步驟:

(1) 採站姿,背部貼於牆面,雙手舉高並貼著牆面,並慢慢往身體兩側張開,呈現「ㄩ」字形。

(2) 雙手再繼續慢慢往下至靠近身體兩側,呈現「W」字形。

(3) 重複動作,配合呼吸吐氣。

滑牆運動

 

以上動作可以在家靠牆做,並且可以每天重複做(依個人體能情況而定),可有效改善圓肩、駝背、脊椎問題。

 

想要擁有空姐、模特兒般的漂亮站姿,每天下班回家花個幾分鐘的時間,邊看電視邊靠牆站一站,也可以練就挺拔的身姿!

 

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