飲食 | 12 分鐘閱讀

豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處

Written by Angie
Angie

世界百搭的豆芽菜,不只在台灣小吃裡很常見,連日本的拉麵、韓國的石鍋拌飯都少不了它,雖然只是植物的Baby階段,但是蘊含的營養跟酵素都比「大人」多很多,對人體的好處更高達12種!

我們熟知的豆芽菜,大多是從綠豆、黃豆發芽而成,不過其實廣義的豆芽菜也包含了蔬菜、種子…等植物的芽,例如:胡蘿蔔芽、苜蓿芽、奇亞籽芽。雖然來源不同,但共同之處是「都有驚人營養素」!

 

豆芽菜營養素介紹

100公克的豆芽菜,含有以下營養素:

 

營養素

每日所需含量比

蛋白質

6%

維生素C

22%

維生素B1(硫胺素)

6%

維生素B2(核黃素)

7%

維生素B12

15%

維生素K

41%

膳食纖維

7%

7%

5%

5%

8%

9%

 

想不到吧!細細的豆芽裡有這麼多維生素和礦物質,另外,豆芽菜充滿纖維、幾乎沒有熱量,亞洲人很喜歡用它入菜,這邊推薦 3種吃法!

 

豆芽菜推薦煮法

  1. 豆芽炒豆腐

首先介紹這道蛋白質滿分的豆芽炒豆腐!

《食材》豆芽菜、豆腐、大蒜、辣椒、蠔油、青蔥、鹹魚、植物油

《作法》

Step.1大蒜拍碎、辣椒和青蔥切小段備用。

Step.2在炒鍋中倒入適量植物油,待油熱後下豆腐,翻炒至金黃色起鍋。

Step.3接著放入鹹魚炒香。(如果沒有鹹魚,也可以最後再用鹽巴調味)

Step.4加入大蒜、辣椒,炒出香味後加入青蔥,再倒入豆芽菜翻炒到軟。

Step.5最後加入豆腐、蠔油翻炒均勻,即可起鍋。

 

  1. 豆芽菜湯

口味清爽的豆芽菜湯,韓國人習慣拿它來當解酒湯,下次宿醉不妨試試這天然解酒液。

《食材》豆芽菜200克、清水或高湯1公升、白蘿蔔100克、青蔥半根、鹽巴1茶匙

《作法》

Step.1先將豆芽菜洗乾淨備用,如果尾端有較長的鬚鬚,可以用手摘掉。

Step.2白蘿蔔切薄片、青蔥切珠備用。

Step.3在湯鍋裡加入水或高湯、豆芽菜和白蘿蔔,上蓋煮到沸騰。

Step.4最後加入1茶匙鹽巴,攪拌均勻,再撒上青蔥就完成啦!

豆芽菜湯

 

  1. 涼拌豆芽

《食材》豆芽菜、大蒜末、鹽巴、黑胡椒粒、黑芝麻

《作法》

Step.1準備湯鍋,倒入適量的水,煮滾後再加入豆芽菜,大約汆湯5分鐘,直到豆芽菜軟化。

Step.2撈起豆芽放入冰水冰鎮,維持脆脆的口感。

Step.3將豆芽菜多餘的水瀝乾,放入碗裡,加進大蒜末、黑芝麻、鹽巴、黑胡椒粒,攪拌或用手抓勻,最後可以依照自己的喜好加上青蔥或辣椒。

 

豆芽菜12種好處

  1. 助減重
    豆芽菜膳食纖維豐富,能保護腸胃健康,同時也能和體內的脂肪和毒素結合,並且快速排出體外,減少肥油囤積的機會;另外,每100公克的豆芽菜,熱量只有24大卡,在減重時期是不錯的解嘴饞零食。

  2. 增加骨質密度
    除了鈣質是骨頭的主要成分之外,礦物質錳和鎂,可以提高造骨細胞的活性,有助於新的骨質細胞增生,是增加骨骼強度的重要元素之一,有助於預防骨質疏鬆。

  3. 降血壓
    豆芽菜富含鉀,有助於促進鈉排出,影響血管舒張壓;另外,電解質平衡了也能減少抽筋的機會

  4. 促進血液循環
    維生素K是凝血過程中必要的元素之一,也能預防鈣質在血管中沉積,保持血液循環順暢,減少動脈硬化的機會。

  5. 護眼
    因為豐富的維生素C和B群,讓豆芽菜成為護眼家族成員,能減少黃斑部氧化進而病變的機會。

  6. 降膽固醇
    大量的膳食纖維,有助於減少腸道吸收膽固醇,再加上豆芽菜含有的不飽和脂肪酸omega-3,能提升好膽固醇,減少低密度脂蛋白膽固醇,有效降低膽固醇。

  7. 保護肝臟健康
    維生素B群中的膽鹼,有消除肝臟脂肪的功效,幫助降低罹患脂肪肝的機會。

  8. 有益皮膚健康
    豆芽菜中有大量的維生素C,等於擁有強力抗氧化劑,有助於對抗自由基,活化細胞,減少皮膚因為氧化而產生的細紋或斑點。

  9. 促進消化
    豆芽菜與未煮過的水果和蔬菜相比,豆芽可以含有多達100倍的酶。酶是所有身體功能所必需的,也有助於食物消化。接受更多的酶可以提高你的身體吸收營養和更有效地工作的能力。

  10. 減少壓力
    好的睡眠品質,對降低壓力更有幫助,而礦物質鎂就是能讓我們調節情緒、促進睡眠的營養素。

  11. 提高免疫力
    強大的免疫力,可以對抗各種對健康有害的因素,豆芽菜中豐富的維生素C是重要的抗氧化劑,保護細胞之外,也增加抗體和白血球的活性;而大量的礦物質鐵、鎂、銅…等,也能幫助免疫細胞滅菌的的能力。

  12. 加速傷口癒合
    維生素C和K有助於促進傷口癒合,也大大減少感染的機會;另外,維生素C還能合成膠原蛋白,更快幫助細胞或肌肉重組。

 

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剛剛提到,豆芽菜不只是豆類發芽,一般的蔬菜、種子也是同類,例如:花椰菜芽、紅苜蓿芽,它們都有自己獨特的優點喔!

 

豆芽菜營養大不同

1.花椰菜芽

因為花椰菜本身的抗癌功效就很優越,而綠花椰菜的芽,含有更多的「蘿蔔硫素」,「蘿蔔硫素」是抗氧化劑的一種,能幫助肝臟解毒、抑制癌細胞生長、保護神經…等功效。

花椰菜芽高營養

 

2.紅苜蓿芽

紅苜蓿芽是補充植物雌激素的重要來源,有助於改善更年期容易出現的症狀,例如:熱潮紅、盜汗、失眠…等。

紅苜蓿芽高營養

 

前陣子新聞有報,市面上出現很多毒豆芽,這健康的食物怎麼會有問題呢?好豆芽應該怎麼挑?

 

豆芽挑選方法

豆芽的成長過程中,不應該添加任何化學藥劑,但是部分廠商為了讓豆芽菜長得白白胖胖,可能就會加入生長劑、尿素、嘌呤…等,對人體有害的物質,長期食用還容易致癌!

 

建議在購買豆芽菜時,不要挑個頭過於粗壯或每根都很平均,也要避開沒有鬚根的產品,因為可能使用了無根劑,吃下肚對身體同樣有害!再來聞一聞豆芽的味道,好的豆芽除了正常清香,否則是沒有異味的喔!

豆芽菜種類多,最普遍的綠豆芽,含有豐富的鉀,有助於降血壓、減少肌肉痙攣。小編要提醒!千萬別購買來路不明的商品,選擇到大賣場或超市,包裝上有清楚的食品來源標註,才能避免還沒達到健康效果,毒素已經堆滿身!

 

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