運動健身, Ming I教官, 槓鈴, 健身器材 | 9 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學

Written by Ming I
Ming I
 

運動時間不多、複雜的動作記不起來,那「硬舉」很適合你,Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟,再慢慢把重量堆疊上去,就能感受到身體的進步囉!操作方法和注意事項一次告訴你。

 

平常上班、顧小孩忙得團團轉,好不容易抽空去運動,但始終看不出效果,真的會讓人很沮喪,先別傷心,因為Ming-I教官要告訴你如何讓訓練變得更有效率,首先你要先知道什麼是硬舉,不過其實硬舉有很多種,例如:傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉…等,而CP值最高的就是傳統硬舉了。

為什麼傳統硬舉的CP值很高?

舉例來說,用啞鈴做二頭彎舉,參與的肌肉群只有肱二頭肌、前臂肌群,加上一般人負重最多可能5~10公斤,所以給身體的壓力和刺激,相對來說比較小,因此效果不明顯,而硬舉這個動作,可以調度從肩膀到下肢的肌群,也能做得比較重,100公斤甚至200公斤都有可能,所以可以給予身體更多刺激,CP值相對高很多。

 

Ming-I教官告訴你該如何正確操作傳統式硬舉。

傳統硬舉操作方法

《次數和重量建議》

在不了解自己能力的狀況下,首先每組以12下為基準,重量則是選擇12下做完會沒力為主。

《動作》

  1. 起始動作,兩腳大約與肩膀同寬,髖關節、膝關節和腳尖在同一個平面(建議角度偏向11字型,和平常走動的位置一樣,會更具有身體在生活中遷移出來的肌力)。
  2. 手放在大腿外側,接著自然往下去抓槓(採正握),背部保持水平,視線看向前方,胸椎會自然挺出,屁股向下坐,保持核心穩定。
  3. 確認姿勢沒問題後,吸氣預備,吐氣時用屁股的力將身體推起,到背部和膝蓋都打直,吸氣按照原本的軌跡回放槓,重複動作。

 

🔔小提醒:過程當中動作速度和節奏盡量保持一致,不要忽快忽慢,並且持好體線維,千萬不要跑掉囉!

 

傳統式硬舉和直膝硬舉的差別是…

  直膝硬舉  傳統式硬舉
膝關節彎曲角度
主導部位 髖關節 髖關節
負重程度 相對傳統硬舉少一些 相對直膝硬舉更高

 

 

操作硬舉時你應該要注意…

硬舉操作2大注意事項

1.良好的體線建立

做硬舉時,最常見的就是下背代償,但首先要澄清,下背是核心肌群的一環,做硬舉時也會被訓練到,因此會痠是正常的,不過要是到了「疼痛」的程度,那可能就有問題囉!該如何避免下背不良代償呢?第一點拱背會造成下背施力過多、壓力過大導致受傷,再來過度下壓、翹屁股也是不對的,所以一定要先把體線建立好,再開始動作。

2.適當的訓練量

有效果的運動是「要練也要休息」,不能說硬舉CP值超高就死命的練,因為肌肉、韌帶、肌腱…等軟組織可以負荷的受力都有一定的額度,如果過度訓練,讓身體一直處在疲勞的狀態,會很容易受傷,結果就是必須花更多時間去恢復。若不確定自己可以接受的重量、訓練量在哪裡,建議找專業教練協助,會更安全、運動成效也會更好喔!

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6招腹部運動

 

一個禮拜至少運動一次,在有限的時間裡先記得最主要的動作「硬舉」,若有多餘的時間那更好,再去做其它的訓練,效益對你來說就會更大喔!

 

有任何運動上的問題,歡迎留言給我們,Ming-I教官很樂意為大家解答👍

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