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運動 | 7 分鐘閱讀

健身新手的我該如何開始?

Written by Alex
Alex

你知道健身房也有分淡旺季嗎?World Gym特別統計指出,一整年當中在過年後和正要步入夏天前,上健身房的人數會增加。已經有許多人在健身了,你心裡的健身魂也準備要燃燒了嗎?

 

常常會在前面兩個時間點加入健身房的族群,大多的原因不外乎就是經歷過過年躺在家裡邊吃零食、轉台看新年特別節目、晚上大口吃年夜菜。或是即將進入暑期,開始穿著短褲、泳衣到海邊遊玩,而每每最後當你照鏡子看到自己身體經歷劇烈改變的時候,才下定決心讓減肥成為自己的目標。

 

不論目的是甚麼,這時應該先了解自己的目標、訴求。要瘦身還是減脂肪?或是健康?練肌肉量?增加體力或耐力?還是本身是運動員希望可以有所突破?不同的目標訴求所需要的強度、課程、訓練菜單都不一樣。先釐清楚,甚至將目標量化且階段化才不會到後面覺得都沒有效果,或是覺得很挫折。

 

健身新手第一步驟制定目標

1.檢測

健身房都會有身體檢測機 (Inbody) 可以檢測自己身體的肌肉組成、脂肪比、身體含水量,這個時候就可以依據些手邊的數據進行目標的制定,像是如果脂肪太多,就可以制定一個月內需要減少多少公斤的脂肪,增加幾公克的肌肉量,也同時增加代謝能力。

 

2.評估自己自身的身體狀況

這絕對是最重要的一環,如果過去沒有運動習慣,一下子高強度的訓練身體絕對會受不了,最可惜的是甚至可能對運動留下陰影,而打退堂鼓。如果心肺功能沒有非常好,滑步機才做20分鐘就已經到極限的話,那麼可以多增加個十分鐘在自己可以訓練的範圍做訓練增強、提升自己的體力。

 

3.訓練的分配 

分配哪些日子上健身房運動先從重訓、無氧運動做起,再做會燃脂的有氧運動,建議無氧運動可以從下肢的訓練著手,因為下肢的肌肉量佔了全身將近70%的比重,對於增肌為目標的人是最快也最有效率的方式。

下肢的肌肉量佔了全身將近70%的比重,對於增肌為目標的人是最快也最有效率的方式。

下肢的重量訓練能鍛鍊到腿部肌肉,促進血液循環。

 

大腿是人類第二個肺,走路都是需要使用大腿的肌肉帶動身體,因此訓練腿也同時會訓練到心肺功能,對於長期工作久坐的上班族會有較好的血液循環,女性族群會減少生理期水腫的情況。下肢練好也是將體能的基礎打好的關鍵,之後再搭配有氧運動,燃脂的速度會更快。

 

4.飲食調控

3分運動、7分吃,相信這個口號對於長期健身的人已經耳朵聽到都長繭了,最難、但相較於運動則較少痛苦的一個步驟,多吃原型及富有蛋白質的食物,或是吃便當時洗菜,減少出去外食、喝飲料的機會。

 

延伸閱讀

晚餐吃什麼?5大飲食習慣讓你瘦身不用餓肚

 

那麼最近流行的生酮飲食呢? 適合搭配在運動過後的飲食調控嗎?生酮飲食的原則在於多脂肪,適量蛋白,少糖甚至無糖。原理是減少碳水化合物攝取,讓身體燃燒、消耗體內堆積的脂肪產生能量,並讓吃進去的油脂提供足夠的熱量,蛋白質提供身體的營養,促進肌肉生成。

 

聽起來是一個流行且感覺不會特別痛苦的飲食調控,但營養師建議,生酮飲食不要超過一個月,且根據身體狀況來決定。

 

像是生酮飲食長期食用大量的脂肪、缺乏醣份容易造成飲食不均衡、容易脫水,且因為脫水又加上對腎臟負擔大,腎結石的風險也相對提高。甚至因為大大量脂肪,消化也會不良。

 

因此腎臟、高血壓、糖尿病患,或是容易消化不良者等盡量避免。若對於新手健身者一口氣調整自己的飲食太難,可以篩選部分飲食來當調整飲食的過渡期,以適應減少碳水化合物攝取。

 

健身會有的三步驟

1.暖身

健身房裡有划步機、跑步機、踏步機以及健身車,都是可以調整等級還有速度讓自己可以適當的暖身,讓身體適應預備要運動的狀態並且活動關節使血液流向即將要運動的部位。 如果覺得這些器材太花時間,可以做個30秒左右的 plank來熱身喔!

滑步機 (2)

 

滑步機雙腳沒有直接接觸地面,不會因為地面反作用力的衝擊造成踝關節與膝關節受傷,適合下肢關節退化、關節炎的民眾使用。

 

2.認識器材

前面提到練下肢的重要性,所以我們這次主要來認識訓練腿部的器材。

【腿部伸展機】

主要訓練大腿前側(四頭肌),將腿伸直時會需要用到,對於保護膝蓋是很有幫助的肌肉。

  1. 將操作的滾墊調整至踝關節的位置。
  2. 椅背的位置調整至膝關節可以靠在椅子邊緣,若腿部伸展機具有固定腿的固定墊,則將固定墊往下拉,固定住大腿。
  3. 調整好重量後,雙腳與肩同寬,將腳尖與膝蓋平行,雙手抓穩兩側握把,用大腿的力量往上帶動阻力墊,之後回到原位,一組15~20下,可做4組。

 

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【仰臥腿彎舉】

再來是訓練大腿後側肌肉(股二頭肌),負責控制腿彎曲。肌肉同時有施力與拮抗,訓練了前側的施力,同時也要來訓練後側的拮抗,不光同時達到平衡,也容易避免各種運動傷害。

  1. 將滾墊調整至介於踝關節與小腿中間的位置。
  2. 調整好重量後,背部朝上,利用大腿後側的力量將滾墊向上踢至臀部,之後回到原位,一組15~20下,可做4組。

小叮嚀:

仰臥腿彎舉主要是訓練大腿後側,也同時可以訓練臀部的肌肉,幫助久站,也可以翹臀。但如果小腿會感到痠的話,就代表用錯位置,會長蘿蔔喔 !

 

3.伸展

最容易被大家忽略的一個步驟,在重訓後雖然會破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,但也會同時讓肌肉變僵硬,因此伸展就是幫助肌肉保持原有彈性,維持血液循環的動作。

伸展

無論運動前後,伸展運動是一定要做的項目之一。

 

【伸展大腿前側肌群】

單手支撐牆壁,另一隻手將同邊角的腳踝抬至臀部位置,身體可以前倾,讓大腿前側的部位拉更多,過20秒後左右換邊。

 

【伸展大腿後側肌群】

可以利用健身房的伸展區的欄杆,將腳抬至欄杆上,大概腳踝的位置靠至欄杆,身體前傾,若可以的話可以臀部後坐,讓腿部傾斜的角度變大,拉到更多肌群,過20秒後左右換邊。

 大腿後側伸展

 

【伸展臀部肌群】

單腳像盤腿內折90度,另一隻腳伸直向後,身體向前傾,盡量碰地,過20秒後左右換邊。

 

剛開始接觸健身的新手不外乎從基礎做起,調整姿勢、習慣運動,慢慢提升體力。可以先從跑步鍛鍊體力開始訓練,去健身房也要慢慢來,不要一下做太重的或高難度的訓練。

 

也可請健身教練評估你的身體,依照個人身體狀況、需求、目標狀況搭配不同的飲食菜單、健身菜單,重點是要持之以恆,才會漸漸有效果喔。

 

延伸閱讀

自己健身房就好了,為什麼一定要請健身教練?

 

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