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運動, 瘦身 | 6 分鐘閱讀

如何靠有氧舞蹈減肥呢?來,跟著專業教練跳就對了!

Written by Alex
Alex

有氧舞蹈是融合體操、舞蹈與音樂的一項有氧運動;它能夠結合拉丁舞、爵士、街舞等多種類型的舞蹈,並透過將舞蹈動作體操化,以重複鍛鍊和多樣的動作組合達到健身的效果,是活潑而易於上手的健身運動。

 

有氧舞蹈源自70年代,發展至今已有近40年的歷史;它先是由蘇芮珊(Tacki Sorensen)將手腳擺動、踢踏的動作與活潑有節奏感的音樂配合,創造出有氧舞蹈的雛形;隨後珍.芳達(Cooper)將有氧舞蹈發揚光大,至今傳播至世界各地,並於2012年正式成為世界健美操錦標賽的比賽項目之一。

 

有氧舞蹈有哪些益處?需要注意什麼?

有氧舞蹈能有效消耗許多熱量、達到燃脂的效果,是有氧運動中相對較為安全的項目;它適合廣大的民眾,又同時能依照個人需求隨時調整強度。規律性強、節奏感明快又達到運動強度的動作,讓有氧舞蹈足以良好地訓練到肌耐力與心肺功能、提高新陳代謝。

 

而研究也發現,有氧運動藉由音樂節拍與動作的結合,能有效舒緩心理壓力、增進身心健康,是一箭雙鵰的健身良方。平均而言,有氧舞蹈一小時可以消耗的卡路里約為300大卡,隨著強度提升,燃燒的熱量也越多,是既能燃脂又不失趣味的運動。

 

有氧舞蹈開始前必須充分暖身,在參與課程時也建議穿著能承受衝擊的運動鞋,以及延展性佳、排汗快的運動服,才能適應運動過程中的大量律動、舞步變化,並減輕跳躍時對關節的影響。

 

有氧舞蹈有些許動作需較頻繁地運用到膝蓋關節,若是有舊傷、正在接受治療者,都應該諮詢醫療人員或與專業教練溝通、確認無礙後,才適合進行有氧舞蹈的訓練課程。

 

有氧舞蹈有哪些課程種類?

有氧舞蹈依課程型態的不同,會有不一樣的強度、舞步、訓練重點等;它們大多會包含手臂的伸展、彎曲、舞動,以及腿部的蹲跳、前後左右踏步、旋轉等內容,同時也有許多需要手腳協調、配合音樂的動作。

有氧舞蹈依課程型態的不同,會有不一樣的強度、舞步、訓練重點等;它們大多會包含手臂的伸展、彎曲、舞動,以及腿部的蹲跳、前後左右踏步、旋轉等內容,同時也有許多需要手腳協調、配合音樂的動作。

有氧舞蹈除了可以燃脂健身之外,更能跳出自信人生

 

而目前熱門的有氧舞蹈課程包含了 HILOW 高低衝擊舞蹈、ZUMBAGrooveSH'BAM™、派對雙響炮、BODYJAM™ 等等,都是能幫助你燃脂健身的訓練。

 

  • HILOW 高低衝擊舞蹈與一般有氧舞蹈差異在於包含了許多跳躍的動作,利用身體移動、旋轉,以及四肢舞動、抬起甚至跳躍,使鍛鍊到達更高的強度。高低衝擊有氧將衝擊性、動作強度不同的有氧舞蹈交替結合,讓訓練過程同時包含了高強度與低強度的訓練內容,達到全面燃脂、強化心肺功能的效果。

 

  • ZUMBA 有氧則將有氧舞步結合拉丁美洲舞蹈,創造出奔放狂野的健身舞步。ZUMBA 結合低衝擊的有氧舞蹈,搭配節奏感強的流行樂進行;它的舞蹈比重較高、對於節拍變化的適應力強,適合熱愛嘗試異國舞蹈、熱情曲風的運動者參與。
zumba有氧

 

 

  • SH'BAM™ 藉由混合眾多不同舞風, 以間歇的高強度達到大量燃脂的效果。SH'BAM™ 可以提升身體的協調程度,透過變化多端的舞步來提高運動的新鮮感,讓運動者在練習新舞步的過程中就能揮汗甩油,並增進心血管健康。

 

  • 派對雙響砲(Double pop)是結合各國曲風、搭配各國近期最熱門流行樂,以及拉丁、嘻哈、電音等曲風,在進行有氧舞蹈的同時,進行肌力鍛鍊和有氧舞蹈的雙重訓練;它的動作容易跟上,就像是在派對中盡情熱舞一樣充滿放鬆的趣味與動感。

 

  • BODYJAM™ 則將舞步著重於節奏感和舞蹈的編排,在鍛鍊心肺功能的同時,跟隨活潑歡暢的舞蹈動作達到運動的效果。BODYJAM™ 可以讓你以自信熱情的身體姿態來盡情舞動,是能夠不停學習新舞步、挑戰新編排動作的好選擇。

 

延伸閱讀

槓鈴有氧:迅速健身與線條強化的大補丸

 

若希望選擇低衝擊的有氧舞蹈,Groove 課程很適合初學者在想要熟悉有氧舞蹈領域時進行。而其他有氧舞蹈課程如肚皮舞、肌力雕塑等,也都是可以多方嘗試的選項;推薦給想要有氧健身、卻害怕枯燥乏味的人依照喜好安排,訂定一個適合自己的有氧舞蹈訓練菜單。

若希望選擇低衝擊的有氧舞蹈,Groove 課程很適合初學者在想要熟悉有氧舞蹈領域時進行。而其他有氧舞蹈課程如肚皮舞、肌力雕塑等,也都是可以多方嘗試的選項;推薦給想要有氧健身、卻害怕枯燥乏味的人依照喜好安排,訂定一個適合自己的有氧舞蹈訓練菜單。

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可以在家進行有氧舞蹈訓練嗎?

雖說有氧舞蹈是入門容易的運動,但仍有許多較需要專業指導的課程,如肚皮舞、肌力雕塑等,以及動作難度較高的舞步,如 Wave 等等,都是屬於較難倚賴自學就能上手並達到運動強度的項目。

 

光是靠著在家自行琢磨舞步並無法有效達到成效,而且若單純利用網路影片學習有氧舞蹈,很容易因為不了解正確姿勢和著力點,造成關節負擔與運動傷害。

 

此外,有氧舞蹈也重視眾人一齊運動時的激勵感和律動性。在專業教練的帶領下,能學習到正確的姿勢與舞步編排、走位;有專人指導的課程,不但能確保安全性、提高專注力,更能使你在運動過程中受到鼓舞、樂意投入心力來達到目標,讓你的減肥之路一點也不孤單。

 

而經由專業教練的安排,每週的課程都可以接觸到不同的舞步編排與歌曲變換,對於厭倦單純慢跑、健走等有氧菜單的運動者而言,有氧舞蹈無疑是可以不停變換口味的好選擇。

 

有氧舞蹈是適合廣大運動者的健身項目,無論是初學者或者運動好手,都能從中發掘到音樂與運動相伴的樂趣。

 

在有氧舞蹈健身外,也能同時搭配重量訓練,一來可以增加肌肉量,二來也可以加強有氧燃脂的效率;兩者搭配下,不但能在有氧舞蹈中快樂瘦身,又能藉由重量訓練加速甩油,讓你的減肥之路可以滿載而歸!

 

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