運動健身, 小腿肌, 伸展運動 | 8 分鐘閱讀

每天睡前10分鐘 靠這4招甩掉粗壯小腿肌!

Written by Demi
Demi

女人的魅力,不只有一對美胸,一雙美腿更吸引人!但,不是每個人天生就擁有美腿,因此「後天努力」該怎麼做,這篇文章就要告訴你,瘦小腿的終極秘訣!

 

重訓會瘦小腿嗎?還是做有氧運動才能消除蘿蔔腿?聽說常跑步會讓小腿越來越壯耶?相信不少人心中都有這些疑問,但小腿粗細,除了跟先天的基因有關以外,生活作息、走路姿勢、運動方式…等,都會影響到小腿是否勻稱!

女人的魅力,不只有一對美胸,一雙美腿更吸引人!但,不是每個人天生就鳥仔腳、天生就擁有美腿,因此「後天努力」該怎麼做,這篇文章就要告訴你,瘦小腿的終極秘訣!

 

所以說,改善日常作息外,只要願意努力、用對方式瘦腿,靠後天努力也一樣可以擁有令人稱羨的纖細美腿,這次小編將推薦你以下4招伸展小腿運動,每天睡前花個10分鐘,幫助你甩掉粗壯小腿肌!

 

還我漂漂腿!4招趕走小腿肌

 

  1. 屈膝弓箭步

    伸展部位:小腿肌。

    步驟:

    (1)先準備一張椅子,採站姿,面向椅背,雙手伸直握住椅背,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
    (2)挺胸收腹,身體重心往前、一腳向後一大步,往後拉伸,感覺小腿肌的伸展。
    (3)維持30到60秒的伸展時間,回復至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。


    教練小提醒:也可以靠牆做小腿伸展,將雙手完全伸直,撐在牆面上,身體重心往前,一腳向後拉伸,感覺到小腿微酸、肌肉伸展。
    屈膝弓箭步

  2. 坐姿單腿前彎
    伸展部位:腿後腱肌群、小腿肌。

    步驟:
    (1)採坐姿,伸直雙腿,接著右膝彎曲,右腳掌貼於左大腿側邊,右腿盡量靠近地面,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

    (2)吐氣時,身體慢慢往前傾,雙手朝著左腳尖盡量伸直,能力所及抓穩左腳掌,維持30到60秒的伸展時間,感覺到小腿伸展為止。
    (3)回復至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。

    教練小提醒:注意體線穩定,不要駝背、聳肩。
    坐姿單腿前彎

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  3. 仰臥直抬腿
    伸展部位:腿部肌群。

    步驟:
    (1)
    採仰臥,單腳朝天抬高伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)加強伸展。

    (2)單腿盡可能伸直、抬高,並且腿部保持挺直、不彎曲,維持30到60秒的伸展時間,讓小腿有微酸、被拉長的感覺。
    (3)回復至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。

    教練提醒:注意,使用彈力帶的話,建議腿部筆直伸展,重心不偏移、不向身體傾斜、不勾腳,維持平衡、腳掌平行,否則彈力帶阻力較大,不小心反彈容易受傷。
    仰臥直抬腿

  4. 按摩小腿
    按摩部位:小腿肌。

    步驟:
    (1)採坐姿,雙手按摩小腿,由下往上推,讓小腿慢慢放鬆、不緊繃,防止小腿肌肉集結成球狀。

    (2)維持30到60秒按摩時間,雙腿交替做3次,過程中可搭配乳液。
    按摩小腿

 

以上3招伸展動作+按摩小腿可以每天做,慢慢讓小腿肌消失。

 

延伸閱讀
比拉筋更有效! 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿

 

擺脫蘿蔔腿 先改變日常壞習慣!

別忘了,靠4招瘦腿運動外,平日的壞習慣更要戒掉!這是促成小腿肌的罪魁禍首,讓我們一起來看看以下惡習你中了幾個:

  1. 久坐/久站

  2. 翹二郎腿

  3. 經常盤腿
    Happy young woman sitting on the floor with crossed legs and using laptop on gray background

  4. 三七步

  5. 長時間穿:人字拖、高跟鞋、平底鞋

  6. 走路、跑步姿勢不對
    建議改為:腳跟落地、全腳掌觸地,不要內八或外八,還有運動後一定要收操拉筋,跟多喝水!

  7. 飲食不均
    小腿粗壯的原因,跟吃也有關係,像是經常吃不健康的油、精緻澱粉,都是囤積脂肪的萬惡來源,會使小腿膨脹並使它們看起來很大,建議改為健康的油,像是橄欖油,以及不吃精緻澱粉,多喝水排尿、補充蛋白質,做肌力訓練,幫助減脂。

  8. 睡太少(失眠、睡不好,是減肥的無效關鍵)
    睡眠不足容易降低新陳代謝率,難以有效燃脂,這也是讓你瘦不下來的原因之一。

 

還在煩惱有小腿肌該怎麼辦嗎?先保持良好的日常生活習慣,避免以上8大惡習,並每天睡前10分鐘來做伸展運動與按摩小腿,讓你的粗壯蘿蔔腿漸漸消失,腿部比例變修長,穿什麼衣服都好看!

 

延伸閱讀

想要瘦小腿?搞清楚妳的小腿類型,再對症下藥

 

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