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運動, 美容與時尚 | 12 分鐘閱讀

比拉筋更有效! 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿

Written by Angie
Angie
 

你還不知道筋膜放鬆有多厲害嗎?它的強項就是幫肌肉延展、放鬆,蘿蔔腿、硬邦邦大腿,靠這5個筋膜放鬆運動,有救!

 

運動前、後拉筋暖暖身體是大家都知道的常識,但,對於筋膜放鬆可能就有點陌生了,這項運動主要是針對『肌筋膜部位』進行放鬆,增加彈性。那肌筋膜又在哪裡呢? 針對『肌筋膜部位』進行放鬆,增加彈性。

 

什麼是肌筋膜?

吃雞腿時有沒有注意到,雞皮和肉之間有一層接近透明的薄膜,那就是肌筋膜。肌筋膜存在於全身上下,是一層有彈性的保護膜,包覆了肌肉、骨骼、血管和脂肪,是串聯全身運動組織的重要角色。

 

那肌筋膜和腿長有什麼關係呢?當我們運動或是做重訓時,肌肉會產生微創傷引起發炎,在身體的修復過程中會留下疤痕或是一個小結,經過損傷及修復的無限循環後肌肉就越長越大,當然從外表看起來,腿也會變得很「粗勇」,比例不好只能和美腿說掰掰。

而且,長期沒放鬆的肌肉和筋膜,會讓此部位越來越僵硬,運動表現也會跟著變差,還有更容易受傷,因此非常需要做。

 

筋膜放鬆非常簡單,只需要一個滾筒,跟著教練一起做,就能滾出勻稱好看的美腿喔!

 

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5招滾筒運動 打造勻稱美腿

滾筒是做筋膜放鬆時,最經濟實惠的輔助工具,但,滾筒分為狼牙棒、泡棉2種,今天示範的動作,最適合使用的是泡棉滾筒喔!

 

1.小腿放鬆(改善壯壯腿)

步驟:

  1. 把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上,左、右腳交叉重疊,讓重疊的著力點剛好在滾桶上,左右來回滾動再換腳。(圖1)
  2. 利用雙手將身體撐起往前一點,讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣,重複動作。(圖2)
  3. 再重複上面動作,讓滾筒滾到小腿肚中段,注意最後不要滾到膝窩的部分,數次之後再換腳。(圖2)

小腿放鬆2

 

小腿放鬆

 

2.大腿後側放鬆

步驟:

  1. 兩手撐地,把滾筒放在右大腿後側,左腳腳踝輕放在右膝上。
  2. 雙手出力,讓滾筒由下往上滾動,最後到達大腿根部,數次之後再換腳。

教練小提醒:注意不要聳肩。

大腿後側放鬆

 

3.大腿前側放鬆

步驟:

  1. 手肘撐地,類似棒式的動作,把大腿前側壓在滾筒上。
  2. 用身體的力量,將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

教練小提醒:身體保持平直,不要駝背、腰往下沉。

大腿前側放鬆

 

4.大腿內側放鬆

步驟:

  1. 手肘撐地,右腳屈膝上抬,大腿內側壓在滾筒上,左腳腳尖點地。
  2. 利用身體的力量,將滾筒由外往內帶,重複數次後再換腳。

大腿內側放鬆

 

5.臀肌放鬆

步驟:

  1. 雙手撐地,坐在滾筒上,左腳屈膝,右腳踝放到左腿上。(圖1)
  2. 將屁股由右往左帶,來回數次。(圖1)
  3. 重心放右臀,將滾筒由臀部微笑線的部位往上帶,數次後再換腳。(圖2)

教練小提醒:注意不要彎腰駝背,容易造成肩頸緊繃。

臀肌放鬆

臀肌放鬆2

 

最後要提醒大家,滾筒運動不是越快越用力就有效果,必須感覺到運動的部位有點痠痛,筋膜才會真正放鬆喔!另外,如果腿部有開放性傷口、骨折…等,記得暫停做筋膜放鬆,或是感覺不舒服,一定要停止,詢問過醫生、專業教練後再開始!

 

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肌筋膜放鬆5大功效

近年筋膜放鬆越來越受到重視,因為它不只能美化肌肉線條,還有許多功效!

1. 舒緩肌肉疼痛

因為劇烈運動讓肌產生的酸痛感,可以透過放鬆筋膜來舒展肌肉纖維;另外,滾筒按摩也有減緩肌肉疲勞的作用。

 

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2. 改善淋巴循環

淋巴的分布範圍很廣,除了脖子還有手臂、腿部…等部位,在手腳進行筋膜放鬆時,可以促進淋巴循環,代謝出身體堆積的老舊物質、改善水腫的情況。


3. 增強肌肉力量

筋膜的柔軟度決定了肌肉的強度,如果肌筋膜非常僵硬,不只會降低肌肉力量,還會限制肌肉生長,讓你的肌力無法繼續往上提升,反之,筋膜伸展好、柔軟度增加,對於增肌是很有幫助的。


4. 提升柔軟度

長時間維持相同動作,例如:久站、久坐…等,很容易產生肌肉失衡,例如下交叉症侯群,就是因為腹肌、臀肌弱,腰背和髖區肌群硬梆梆造成的,透過放鬆肌筋膜可以幫助肌肉伸展,提高身體的柔軟度,改善錯誤姿勢緩解腰痠背痛。


5. 提振精神

透過放鬆筋膜能促進血液循環,加快排出身體廢棄物、運送所需的營養素,體內細胞功能增加了,精神自然會變好。


想擁有漂亮的肌肉線條,把筋膜放鬆運動加入你的菜單準沒錯,做的時候千萬不要心急,1、2個禮拜覺得沒效果就放棄,肌筋膜的改變和適應,比起肌肉需要更多時間,天天做、持續做一定會看到成效。

 

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