運動健身 | 8 分鐘閱讀

新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤

Written by Angie
Angie
 

第一次參加三鐵嗎?你知道在鐵人三項中,不論是事前準備或比賽中都有許多「眉眉角角」嗎?一不小心可能就會造成運動傷害,所以三鐵菜鳥注意啦!關於鐵人三項的10大注意事項一次告訴你。

 

三鐵包括游泳、自行車和跑步,比賽強度雖然高,但這種熱血、自我挑戰的感覺讓越來越多人為之著迷,如果你也想嘗試三鐵賽事,並且計畫參加第一場比賽,那麼這些新手必知的事一定要記牢。

菜鳥鐵人容易犯的錯誤

1.跟風參賽

越來越多人參加三鐵賽事,你也被吸引了嗎?想要挑戰自我很好,但一定要衡量自己的能力,若你不擅長在開放性海域游泳、不太會騎自行車,甚至沒有嘗試過長距離的路跑,請不要冒然報名,否則可能會威脅到自己的生命安全喔!

2.賽前沒有熱身

賽前雖然要保持體力,不過低強度的暖身與伸展絕對不能少,提前幫肌肉和韌帶…等軟組織預熱,有助於避免抽筋、扭傷的問題,同時激活體內的散熱機制,預防在接下來的運動中身體過熱,這在有氧運動非常重要喔!另外,你也能夠利用熱身的時候整理思緒,讓注意力更集中在待會兒的比賽上。

3.比賽中不補給

新手最常犯的錯誤就是補給時間不對,經常等感覺到飢餓才開始吃東西,其實在游泳項目後就可以進行熱量補充,加上考量到消化的時間,避免最後跑步時,胃裡還有大量的食物影響到成績,因此建議游泳後、騎車時,就可以幫身體補充燃料囉!
菜鳥鐵人容易犯的錯誤,比賽中不補給

 

4.比賽時使用新裝備

在比賽當天使用新的跑鞋、泳鏡、補給品、單車零件…等,是一件非常具有風險的事情,因為這些不熟悉的裝備,可能會在使用上對你帶來一些困擾,影響到成績事小,如果造成安全上的問題就不好了,所以建議在比賽日還是使用平常練習時的裝備會比較好喔!

5.忽略項目轉換

初次參加心情上當然會比較緊張,再加上沒有練習項目轉換,新手在轉換區容易忘東忘西,例如:找不到補給品、忘了帶號碼布…等,每漏掉一項,心中就會越來越忐忑、緊繃,不過別太擔心,這樣的情況可以透過事前的練習來避免。
菜鳥鐵人容易犯的錯誤,忽略項目轉換

 

6.不知道如何緊急修理裝備

參加一場三鐵賽,事前一定花了很大的心力去準備,所以沒有人希望在過程中因為破胎而影響到比賽,要解決這突發狀況,平常就應該多練習換胎、補胎…等,避免發生時讓你措手不及。

7.沒有模擬過比賽實況

降低賽前焦慮、緊張,最好的方法就是模擬比賽情境,例如:至少一次到開放性水域練習游泳;完整做完騎自行車、跑步項目的距離,藉此進行合理的速度分配,避免一開始衝得太猛,最後只能用最低配速來完成。

8.忽視重量訓練

一般人不需要擔心開始重訓之後,變成像巨石強森一樣的大塊頭,然後就跑得比較慢,因為你的訓練量可能達不到他的1/10。所以若你的時間允許,建議一定要把重訓加入訓練菜單,除了有助於提升運動表現,也可以避免運動傷害。

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9.訓練不均衡

這比較容易發生在專項運動員,例如:游泳選手、馬拉松跑者轉鐵人的選手上,因為人的天性就是會選擇比較有把握的項目來進行,所獲得的成就感也比較大,但往往這樣的訓練方式投資報酬率更低,建議自己擅長的項目要練,弱點更要精進,記得盡量平衡三個項目的能力喔!

10.缺乏休息

想讓自己有好表現,積極訓練很好但千萬別忘了休息,記得在每周訓練中排一天休息日,讓肌肉有時間自我修復,也可以避免出現因為過度訓練而導致身心上的倦怠,適當地讓自己從三鐵賽的準備過程中脫離,更有助於接下來訓練。

 

在熱血的鐵人三項的比賽中,有許多有趣、新奇的故事喔!

關於鐵人三項你不知道事

1.邊比賽邊解放

對三鐵運動員來說,每一分每一秒都很重要,就算是短暫的停留,也會對成績造成影響,所以邊比邊解放這逼不得已的選擇,幾乎也成為一種比賽的儀式。

2.比賽項目的順序是為了安全

你知道為什麼三鐵比賽從游泳開始,再到騎自行車最後才是跑步嗎?很大的一個原因是基於安全考量,因為隨著比賽進行體力會越來越下降,在騎車或跑步的過程中,你還可以隨時停下休息,但游泳就無法了,所以趁體力最充足的時候先比游泳是最安全的。

3.內褲路跑

夏威夷KONA賽前必看的重點之一就是「內褲路跑 UNDERPANTS RUN」,這場路跑的起因是在 1988年,當時許多人會在公開場合裡穿緊身三角泳褲,但有人認為這樣有礙觀瞻,因此發起一場抗議,演變成後來賽前最有趣的公益活動之一。


初次接觸鐵人三項的你,不知道該從哪裡開始準備嗎?就讓訓練及參賽經驗都非常豐富的Stan告訴你,並且接下來還會有一連串的訓練紀錄,大家記得訂閱World Gym YouTube頻道,才不會錯過最新影片喔!

 

延伸閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起

文章資料參考來源
【鐵人三項】10 個你可能從未想過的三鐵趣事

 

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