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運動, 三鐵訓練教室 | 12 分鐘閱讀

World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!

Written by Angie
Angie
 

鐵人三項適合你嗎?鐵人三項近年越來越盛行,你也被這風氣燒到,站在三鐵門外望呀望嗎?來來來請進~讓我們先從三鐵的由來、項目和分級認識這項運動,再告訴你今年有哪些賽事可以參加或觀賽😁。

 

鐵人三項包含了游泳、自行車和跑步3個比賽項目,光是前面2項體能就已經被消耗殆盡,比賽過程非常艱辛,不過參賽人數卻還是逐年攀升,因為只要參加過1次,決大多數人都會對這種「自我挑戰」的感覺上癮。

想進入鐵人三項的世界,應該先了解它的來源吧!

鐵人三項的由來?

最早結合游泳、騎腳踏車和跑步的運動是在100年前,可以追朔到1920年代的法國;而公認的第一場三鐵比賽,是在1974年9月25日的美國加州聖地牙哥Mission Bay,有趣的是,這場比賽原本只是為了慶祝生日,在不斷討論後才成為一場正式的比賽,參賽者必須完成9.66公里的跑步、8.05公里的自行車和457公尺的海泳,並且當時的獎盃使用了「triathlon」這個字,目前triathlon也成為鐵人三項賽事的正式名稱。

鐵人三項比賽的級數有很多,因此不論大人小孩都可以選擇自己適合的分級來參賽喔!

分級鐵人三項

  游泳 自行車 跑步 總距離
小鐵人A級 50~100m 2~4km 1~2km 約3~6km
小鐵人B級 2500m 6km 2km 8.2km
小鐵人C級 400m 12km 4km 16.4km
半程鐵人 750m 20km 5km 25.7km
奧林匹克標準賽 1.5km 40km 10km 51.5km
半程超級鐵人賽 2km 90km 21km 113km
超級鐵人賽 3.8km 180km 42km 226km
鐵三角接力賽
(3人接力完成)
1.5km 40km 10km 51.5km

 

接下來為大家介紹在訓練鐵人三項比賽時,應該要注意哪些事情。

鐵人三項訓練時要注意什麼?

1.游泳

游泳是比賽中第一個項目,若沒有在指定時間內完成,就會被「關門」,也就是失去比賽資格,所以許多人認為游泳是非常重要的訓練重點。(關於三鐵游泳的訓練技巧,我們之後會專門介紹喔!)
鐵人三項訓練時要注意什麼?游泳部分

 

而三鐵比賽的游泳場地多半是開放性水域,採不到底、能見度低,因此若對自己泳技比較沒信心的人,建議先選擇比較沒有浪花起伏的活水湖(一個大型游泳池的概念)來參賽,若真的想嘗試海泳,初次選擇可以帶魚雷浮標的場次會比較好喔!當你感覺體力不行時,就可以趕快靠在上面休息,也避免因為緊張而發生意外。

2.自行車

騎自行車,穩定度和耐力很重要,因此訓練時建議配戴心率帶,監控自己的心跳,保持最大心跳率65~70%的強度(最大心跳率=208-年齡×0.7),並且先熟悉車子的操控性、變速器,可以持續騎2小時不間斷後,再開始增加強度或穿插間歇訓練。


除了室內或訓練台練習之外,也要每周至少一次移地訓練,習慣戶外騎車的感覺,請記得配戴安全帽、護膝、護肘…等安全裝備,避免摔車受傷,保護自己為第一優先。
鐵人三項訓練時要注意什麼?自行車部分

 

3.跑步

「配速」在跑步這個項目中非常重要,如果速度忽快忽慢,很容易耗盡能量,身體反而吃不消,所以記得要透過經常練習找到最適合自己的配速。
鐵人三項訓練時要注意什麼?跑步部分

 

剛開始練習以最大心跳率65~70%的強度、每分鐘180步以上的頻率,以及連續跑1小時、距離超過8公里為目標,過程中要注意自己的步頻和強度,若1小時內跑超過10公里對你來說很輕鬆了,就可以開始增加距離但時間不變喔!或是穿插高強度的衝刺跑。

 

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若你是三鐵菜鳥,也想嘗試參加比賽,可以參考以下的賽事喔!

 

鐵人三項菜鳥 初鐵推薦

三鐵比賽是從游泳開始,再來騎自行車,最後才是跑步,其中最容易發生意外的就是游泳,因此新手初鐵建議避開海泳會比較適合,而在台東的普悠瑪鐵人三項,就是在活水湖的場地中進行游泳項目,並且水質清澈、溫度適中,即便是十月中比賽,也不太需要穿防寒衣,省下一筆治裝費。


三鐵比賽強度很高,因此若你平常很少運動,一定要訓練後,確實把自己的肌力、耐力和心肺能力…等,提高到一定程度後再考慮參賽,並且量力而為,盡力比賽、安全回家才是唯一目標。

 

延伸閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤

 

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