運動健身, 徒手訓練 | 7 分鐘閱讀

噓...健身教練不會告訴你的事!這些運動和TRX有同樣效果

Written by Nell
Nell
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不靠TRX器材、也能達到TRX的效果!健身教練不會告訴你的事情,就是這幾個動作,也能達到美軍海豹部隊精英的訓練效果。有圖快拜… 

 

TRX訓練燃脂、雕塑一次到位?

TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,原始目的為了因作戰訓練需求而發明的,有鑑於軍人的訓練成果有極大效果,而改良成一般民眾只需要一條繩子固定在穩定物體上,就能做的健身訓練。

這個運動的特性是,健身者必須花更多力氣,來對抗繩索的不穩定性,因此可藉由訓練獲得更多、更深層的肌肉鍛鍊,同時可增加全身的協調性和平衡感。

但,「動作的正確性」非常非常重要。用錯了姿勢、不對的肌肉群,容易讓你受傷,還練錯了地方。有教練曾建議:健身者須先有基礎的核心訓練,再進行TRX會比較妥當。

 

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還原體態

 

 

買一組TRX看著影片做訓練,很容易?

困難一、器材不便宜

購買一組正版的(比較安全有保障),而且是家用版本的TRX器材,需要先準備超過台幣8千元。

 

困難二、有適合的地方可以掛器材嗎?

你得找一個「穩固的地方」來掛器材。有人說可以掛在家裡門上、公園單槓、樹上,但門的螺絲是否有鬆脫,能夠承受你的體重?你真的想在戶外表演TRX給路人看嗎?

 

困難三、教學影片有看,不一定懂

網路搜尋TRX訓練方式,一堆影片可以參考。健身教練台下10年功、台上10分鐘,他們的深層肌肉和核心自然穩定,可以做出正確的示範動作。

一開始還沒有基礎訓練的你,要嘗試懸空動作再搭配全身重量完成訓練,一不小心身體傾斜、使錯力量,受傷輕者肌肉痠痛,嚴重者拉傷或跌倒,都得不償失。

TRX訓練 沒有基礎訓練 容易受傷

 

 

不用TRX也可以有同樣效果的運動,由專業教練來教你!

1.TRX低拉划船

訓練部位:闊背肌、肱二頭肌

TRX低拉划船


【取代動作】槓鈴俯身划船

(1)手持槓鈴,掌心朝上反握,兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬,身體採前俯姿,膝蓋微彎穩定,腳尖朝前,並維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2)開始動作時,吐氣,把槓順著大腿往肚臍方向帶,意識集中於闊背肌的收縮,並配合呼吸吐氣。

★教練小提醒:啞鈴也可以用寶特瓶裝水喔!

槓鈴划船 槓鈴俯身划船 啞鈴 寶特瓶裝水

 

2.TRX軀幹轉體

訓練部位:腹內外斜肌

TRX軀幹轉體


【取代動作】藥球俄羅斯轉體

(1)手持藥球,採坐姿,身體向後45度,背部挺直且切記不可圓背,保持腹部出力穩定。

(2)轉動胸椎,左右兩邊交互轉體,並配合呼吸吐氣,意識集中於腹部肌群。

★教練小提醒:沒有藥球可以雙手握拳,或是拿有一點重量的書本。藥球俄羅斯轉體 俄羅斯轉體

 

3.TRX懸吊分腿蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌
TRX懸吊分腿蹲

 

【取代動作】徒手單腳分腿蹲

(1)手持啞鈴,雙腿打開與肩同寬,一腳踩在適合高度的踏板上,膝蓋微彎,後腳腳尖踩穩踏板,或腳背平放於踏板皆可,保持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,膝蓋與腳尖朝前。

(2)吸氣時,後腳膝蓋彎曲啟動往下,保持體線穩定,下蹲至後腳膝蓋接近地板。

(3)吐氣時,回起始位置,注意前腳膝關節不鎖死,重複動作。

★教練小提醒:手可以不拿東西,雙手叉腰。若還不穩定,可以手輕扶旁邊的牆壁

徒手單腳分腿蹲

 

延伸閱讀

7個大腿縫養成術!照著做、不怕大腿肉啪啪啪好難瘦

 

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