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疾病預防 | 8 分鐘閱讀

你都午睡多久?錯誤午睡習慣 會讓你越睡越累!

Written by Demi
Demi

不少人都有午睡習慣,補眠一下,當做充電。而近期也有研究發現,每周午睡1到2次、每次約睡5分鐘到1小時,會比不睡的人降低48%中風、心臟病和心衰竭的風險!但要怎麼睡,才不會越睡越累呢?

 

上班族忙了一個早上,一到中午除了渴求一道美味的午餐,偶爾也會想要抓緊時間、好好睡個午覺。近年來有研究顯示,適時午睡對於健康的益處,可以提神、提升記憶力,效果還比喝咖啡來的好。

午睡 睡午覺 提神 提升記憶力

 

還有西班牙為了維護美好午睡的傳統,曾在2010年舉辦全國午睡大賽!能一路睡到冠軍的,還可以獲得台幣三萬五千元的獎金(小編好想參加😍)。中午小睡一會兒、充個電,到底還有哪些健康好處,讓大家這麼推崇呢?

 

午睡6大好處

1.降低心血管疾病

受試者約2萬多人的大型希臘研究顯示,每周3次、每次至少睡30分鐘的午睡,可以降低心臟病致死的風險;另外每周午睡3次以上、且睡超過30分鐘的人,會比沒有定期午睡的人減少37%死於心臟病的機率,特別是針對男性。

 

雖然午睡有助於減少罹患心血管疾病,不過睡太久或太頻繁,效果會不好,且會比平常更累、更嗜睡。

 

2.預防中風

根據國外研究調查,針對睡眠與中風的關係,不僅分析午睡,也和晚上睡覺的狀況一起作完整的研究。然而發現,進8千位受試者,晚上睡滿7到8小、午睡少於1小,會比晚上睡不到7小、午睡沒睡或睡超過1小的人,中風的可能偏低;而也有一種是晚上睡超過8小、午睡超過1小的人,中風的可能性是偏高的。這也代表著,午睡是可以改善腦供血、預防中風,但前提是晚上要睡好、午睡要剛剛好的情況下。

 

3.增強記憶力

想擺脫金魚腦?睡個午覺可以改善!有美國研究指出:每天午睡1小,可以讓大腦年輕5歲!研究小組招募將近3千名、65歲以上的受試者,透過問卷與測試,了解他們的午睡習慣與記憶力、認知力。

睡午覺 增強記憶力 認知力 提高工作效率

 

結果,有午睡習慣的人,記憶與認知力的分數比較高分,發現午睡能促使修復大腦細胞,並提高記憶力、激發創意,有助於提高工作效率。

 

4.保護眼睛

想想看平常上班整天盯著螢幕打電腦,下班回家後又一直滑手機、追劇,只有到了晚上睡覺時才讓眼睛好好休息,這樣子其實讓眼睛太操勞了!而如果有午睡習慣,眼球「睫狀肌」可以適時得到休息,同時閉眼也能分泌淚液、滋潤眼球,避免眼睛痠痛,以及預防近視加重。

 

5.免疫力提升

一項德國研究發現,下午1點是白天人類的睡眠高峰!這個時間點午睡可以刺激體內淋巴細胞,助於強化免疫細胞的活性,提升人體的免疫力。

 

6.養顏抗老

午睡不僅補充昨晚睡眠不足的問題,人在睡覺時,很多器官的消耗量會減少,像是眼睛;而在睡覺狀態,皮膚的血管會完全開放,血液能充分到達皮膚,供皮膚營養、進行修復,修復氧化損傷。這也有是會有「美容覺」一詞,睡飽、睡好就是保持肌膚年輕的關鍵!

 

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但要注意,午睡時避免冷氣開太強、或睡在出風口,也不建議睡前吃太油膩、吃太飽就馬上睡,這樣會加重身體負擔、引起大腦供血不足,也很難入睡。

 

午睡這樣睡 才不會越睡越累

不過,也有一派人覺得說,「睡午覺會越睡越累」,事實上,午睡時間因人而異,睡的長度會不同,效果也會有差。只要注意以下小細節,就可以讓你好好睡個午覺、恢復元氣!

  1. 午睡時間:中午11~13點

  2. 避免吃飽就睡

  3. 午睡長度不要太久

  • 6到15分鐘

上班族睡這樣的時間長度最清醒,盡量不要超過30、40分鐘,否則睡醒來會感覺頭腦昏沉,像宿醉、還沒清醒的感覺。特別是睡6分鐘,有種快速充電的感覺,能幫助你提高記憶力、警覺性。

 

  • 20到30分鐘

年長者、學生,午睡時間差不多都是這個長度,睡20到30分鐘,可以讓大腦充分休息。美國太空總署的科學家則發現,每天午睡24分鐘,可以使工作表現、效率提高34%,頭腦靈敏度提高54%,同時也幫助心率減緩,有保護心臟的功效。

午睡20到30分鐘 年長者 學生 提高工作表現

 

  • 40到60分鐘

通常40分鐘已經是進入淺眠、深度睡眠期的狀態,身體肌肉張力漸漸降低,突然被攪醒,會覺得全身疲憊、迷迷糊糊,有種還未清醒的感覺,這就是「午睡越睡越累」的現象。雖然睡這麼長得時間,可以達到深層睡眠,不過醒來後會覺得頭腦遲鈍、身體不適,這種「睡眠倦怠」會持續20到30分鐘才會消失。

 

  • 90分鐘以上

假日想來睡個午覺,直接睡飽、睡滿,這樣恐怕比不睡還來的糟。因為睡太久,可能會打亂你晚上該睡覺的時間,且反而失眠、睡不好

午睡90分鐘以上 失眠 睡不好

 

  1. 午睡姿勢

至於睡眠的姿勢,假日想午睡,那就躺在床上是最好的。可是平常上班只能躺椅或趴在桌上睡,而趴在桌上睡的缺點就是會壓著你的手臂,影響血液循環,以及呼吸時太悶、吸入二氧化碳的比例過高,容易大腦缺氧。

 

如果習慣趴在桌上睡,那麼建議找個頭枕,讓額頭有東西靠著,並且多給予呼吸的空間,保持呼吸暢通;或是如果只是小睡一下、沒有睡很久,那麼趴在桌上、微微靠著手臂上睡,是沒關係的。

 

小歇一會兒、重新提起精神,健康益處好處多~不過也要記得,晚上不要熬夜,太晚睡到了隔天中午補眠,就沒有效果囉!

 

延伸閱讀

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