平常彎腰駝背打電腦、低頭看平板追劇，小心長期下來會養出富貴包！脖子後面腫一塊，看起來超沒精神也不美觀，甚至會增加頸部負擔，要遠離富貴包，這些上肢肌肉必練。
最早發現富貴包（Dowager's Hump）的症狀，大多是在社會經濟地位高，以及年長的婦女身上，而「Dowager」有貴婦的意思，因此中文翻譯為富貴包。
富貴包發生在頸椎和胸椎交接的部位，雖然名字聽起來很吉利，但這可是頸部有問題的象徵啊！以下3個容易引發症狀的原因一定要注意。
造成富貴包的原因
1.姿勢不良
一般來說，頭部的重量是體重的百分之10，例如：小編體重55公斤，頭的重量就是5.5公斤，但在低頭約60度的姿勢下，重量是原本的5倍之多，若長時間低頭滑手機、打電腦在烏龜頸的姿勢下，頸部就要承受27.5公斤以上的重量，因為超過負重，身體為了自救，讓脖子後的肌肉張力變大、緊繃，長期下來，肌肉韌帶反覆拉扯而發炎，軟組織不停增生、變厚，才有足夠的力量支撐多餘的壓力。
2.骨質疏鬆
隨著年齡增長，骨質也會跟著慢慢流失，骨骼不夠強壯，加上缺乏運動，頸部肌肉量不足，身體不自覺往前傾斜時，脖子也會越來越往前彎，富貴包就更容易發生了。
3.體重過重
過胖除了脖子後面本身容易多出一圈肉之外，因為內臟脂肪過多，核心肌群無力，很難保持正確的站姿或坐姿，當然出現姿勢不良的機會也更大。另外，如果是因為需要長期服用類固醇藥物，而造成的肥胖，建議向醫生諮詢解決方法，千萬不可以為了減肥擅自停藥。
富貴包除了讓外表看起來像鐘樓怪人，對健康也有負面的影響喔！
富貴包對身體造成的影響
因為長期錯誤的姿勢讓頸椎前移，造成頸椎和胸椎關節錯位，不只容易有肩頸痠痛的問題，頭痛、神經抽痛、心悸和胸悶都有可能找上你，如果不積極處理，富貴包可能會越長越大，外表看起來有礙觀瞻，還會增加頸部的壓力，脖子骨折的機率也更大了。
我們剛剛提到的，產生富貴包的原因不只有姿勢不良，因此建議由專業醫生診斷後，再針對根本因素配合治療。
如果你已經出現富貴包的問題，建議多做3個伸展來幫助改善。
改善富貴包伸展動作
1.胸肌伸展
《動作》
- 採坐姿，雙手手肘朝向外，大拇指朝向胸口，保持核心穩定，脊柱延伸，肚臍朝向正前方，肩胛骨收緊，注意肩膀不聳肩。
- 鼻子吸氣，吐氣時，身體往一邊轉動45度，同時保持肚臍朝前，吸氣回到中間，吐氣再往另一側扭轉，重複動作。
2.闊背伸展
《動作》
- 採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。
- 先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。
- 維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。
3.肩頸放鬆
《動作》
- 在瑜珈墊上採坐姿，雙手中指點在肩膀前方，讓手肘朝向前方，在依序往上➡️往下➡️往外畫圈圈，過程中保持自然呼吸，並注意脖子不會前後移動喔！
姿勢不良大多是因為肌肉量不足造成的，因此強化這些上肢肌群，有助於避免富貴包上身。
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強化上肢肌肉預防富貴包
1.胸肌訓練–Push Up
《動作》
- 雙手打開比肩膀寬，雙手掌心壓滿地板，雙膝跪地，但是腰部不塌陷，保持脊柱拉長，腳趾頭輕輕推住地板。
- 吸氣時，身體向下，手肘往兩側撐開，吐氣時，感覺胸往內夾緊的力量推起身體，重複動作。
2.背肌訓練–坐姿划船
《動作》
- 調整適當的重量和椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，讓第一、二指節可以剛好碰到握把即可。
- 維持骨盆、脊柱在良好曲線，穩定腹部核心。
- 吐氣時，手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣，回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，不聳肩。
3.核心訓練–死蟲式
《動作》
- 起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
- 吐氣，左腳往下方延伸，但腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，換腳動作，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
不良的姿勢在生活中處處可見，導致肩頸累積不少壓力，就算沒有出現富貴包，也容易有慢性傷害，改善方法除了維持正確姿勢，建立良好肌肉量也很重要喔！
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