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上班族健康與運動, 疾病預防 | 13 分鐘閱讀

長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練

Written by Angie
Angie
 

平常彎腰駝背打電腦、低頭看平板追劇,小心長期下來會養出富貴包!脖子後面腫一塊,看起來超沒精神也不美觀,甚至會增加頸部負擔,要遠離富貴包,這些上肢肌肉必練。

 

最早發現富貴包(Dowager's Hump)的症狀,大多是在社會經濟地位高,以及年長的婦女身上,而「Dowager」有貴婦的意思,因此中文翻譯為富貴包。

富貴包(Dowager's Hump)

 

富貴包發生在頸椎和胸椎交接的部位,雖然名字聽起來很吉利,但這可是頸部有問題的象徵啊!以下3個容易引發症狀的原因一定要注意。

 

造成富貴包的原因

1.姿勢不良

一般來說,頭部的重量是體重的百分之10,例如:小編體重55公斤,頭的重量就是5.5公斤,但在低頭約60度的姿勢下,重量是原本的5倍之多,若長時間低頭滑手機、打電腦在烏龜頸的姿勢下,頸部就要承受27.5公斤以上的重量,因為超過負重,身體為了自救,讓脖子後的肌肉張力變大、緊繃,長期下來,肌肉韌帶反覆拉扯而發炎,軟組織不停增生、變厚,才有足夠的力量支撐多餘的壓力。
造成富貴包的原因-姿勢不良

 

2.骨質疏鬆

隨著年齡增長,骨質也會跟著慢慢流失,骨骼不夠強壯,加上缺乏運動,頸部肌肉量不足,身體不自覺往前傾斜時,脖子也會越來越往前彎,富貴包就更容易發生了。
造成富貴包的原因-骨質疏鬆

 

3.體重過重

過胖除了脖子後面本身容易多出一圈肉之外,因為內臟脂肪過多,核心肌群無力,很難保持正確的站姿或坐姿,當然出現姿勢不良的機會也更大。另外,如果是因為需要長期服用類固醇藥物,而造成的肥胖,建議向醫生諮詢解決方法,千萬不可以為了減肥擅自停藥。
造成富貴包的原因-體重過重

 

富貴包除了讓外表看起來像鐘樓怪人,對健康也有負面的影響喔!

富貴包對身體造成的影響

因為長期錯誤的姿勢讓頸椎前移,造成頸椎和胸椎關節錯位,不只容易有肩頸痠痛的問題,頭痛、神經抽痛、心悸和胸悶都有可能找上你,如果不積極處理,富貴包可能會越長越大,外表看起來有礙觀瞻,還會增加頸部的壓力,脖子骨折的機率也更大了。

 

我們剛剛提到的,產生富貴包的原因不只有姿勢不良,因此建議由專業醫生診斷後,再針對根本因素配合治療。
富貴包對身體造成的影響

 

如果你已經出現富貴包的問題,建議多做3個伸展來幫助改善。

改善富貴包伸展動作

1.胸肌伸展

《動作》

  1. 採坐姿,雙手手肘朝向外,大拇指朝向胸口,保持核心穩定,脊柱延伸,肚臍朝向正前方,肩胛骨收緊,注意肩膀不聳肩。
  2. 鼻子吸氣,吐氣時,身體往一邊轉動45度,同時保持肚臍朝前,吸氣回到中間,吐氣再往另一側扭轉,重複動作。

 

2.闊背伸展

《動作》

  1. 採站姿,雙手放在椅背上或扶著牆上,雙腳略與肩同寬。
  2. 先吸一口氣,吐氣時身體放鬆,慢慢將上半身往下壓,腰臀略呈90度。
  3. 維持30到60秒伸展時間,感覺肩膀、背部肌肉延伸。

闊背伸展

 

3.肩頸放鬆

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採坐姿,雙手中指點在肩膀前方,讓手肘朝向前方,在依序往上➡️往下➡️往外畫圈圈,過程中保持自然呼吸,並注意脖子不會前後移動喔!

 

姿勢不良大多是因為肌肉量不足造成的,因此強化這些上肢肌群,有助於避免富貴包上身。

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強化上肢肌肉預防富貴包

1.胸肌訓練–Push Up

《動作》

  1. 雙手打開比肩膀寬,雙手掌心壓滿地板,雙膝跪地,但是腰部不塌陷,保持脊柱拉長,腳趾頭輕輕推住地板。
  2. 吸氣時,身體向下,手肘往兩側撐開,吐氣時,感覺胸往內夾緊的力量推起身體,重複動作。

 

2.背肌訓練–坐姿划船

《動作》

  1. 調整適當的重量和椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,讓第一、二指節可以剛好碰到握把即可。
  2. 維持骨盆、脊柱在良好曲線,穩定腹部核心。
  3. 吐氣時,手肘往後推,將意識集中在闊背肌群,吸氣,回起始位置,操作過程中保持前臂與地面呈平行,不聳肩。

背肌訓練–坐姿划船,預防富貴包

 

3.核心訓練–死蟲式

《動作》

  1. 起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手舉高,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。
  2. 吐氣,左腳往下方延伸,但腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,換腳動作,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。

核心訓練–死蟲式,預防富貴包

 

不良的姿勢在生活中處處可見,導致肩頸累積不少壓力,就算沒有出現富貴包,也容易有慢性傷害,改善方法除了維持正確姿勢,建立良好肌肉量也很重要喔!

 

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