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健康飲食, 飲食方法 | 9 分鐘閱讀

新年到辦年貨囉!營養師推薦採買6原則讓你健康吃年菜

Written by Women's Health
Women's Health
 

年貨中許多食物都暗藏著高油、高糖、高鹽的三高危機,根據國健署調查顯示,每年春節過後許多民眾體重都會增加,到底該如何吃得有年味又健康呢?讓營養師告訴你採買年貨的6撇步。

 

過年前最期待年貨大街的採買行程,熱鬧應景又能一路試吃,但是不論你是要辦年貨還是買年菜、伴手禮,或是在近來興起的線上年貨大街血拼,都千萬不要失心瘋爆買,以免傷荷包又傷身體!現在就讓國泰健康管理營養師施瑞雯來告訴你聰明健康買年貨的方法。

小編提醒🚨因應疫情,2021台北迪化街、台中天津路年貨大街、一中街年貨大街相繼宣布停止辦理實體活動,也不會有試吃攤和騎樓擺攤,但周邊實體店面還是可以前往採購,記得帶好口罩、多消毒雙手。無法前往實體店面的朋友,可以選擇網購年貨和宅配服務喔!

辦年貨採買6大原則

1.估算用餐人數與餐別

國泰健康管理營養師施瑞雯,建議年前先打通電話聯繫感情,邀請親朋好友來家中作客,也能順便統計用餐人數與餐別,以能估算食材份量,避免過度採買,若以10人的分量計算可以參考以下表格。

食材種類  份量  示範菜單
全榖雜糧類 約1斤(600克)的米 ,也可以部分替換成蘿蔔糕、發糕、年糕…等。
  • 香煎蘿蔔糕(1斤)
  • 糙米飯(約350克)
豆魚蛋肉類 約1斤牛肉;半斤白鯧魚;去骨雞腿2隻;半斤蝦仁
  • 滷牛腱
  • 香煎白鯧魚
  • 冬筍香菇雞湯
蔬菜類 採買量約2.5斤(1500克)
市售的葉菜類,一包或一把約莫300克,建議可部分採買高纖的蔬菜,例如:菇類、筍類、莢豆類…等,除了能提升纖維攝取量之外,和葉菜類比起來也比較好存放。
  • 冬筍(1.5斤)
  • 鴻喜菇炒小松菜(鴻喜菇辦包+小松菜1把)
  • 百果蘆筍炒蝦仁
水果類 約1.5斤(900克),可選擇單顆狀的水果,像是:棗子、橘子、葡萄…等,就算當餐沒有吃完,也可以再存放。
  • 棗子半斤
  • 葡萄一串

 

2.提前規畫菜單

除了預估好份量以外,若能提早規劃好菜單,羅列採購品項,更能精準採購,避免過度採買造成浪費,每人建議營養攝取量可以參考下表喔!

食材種類  每人建議份量
全榖雜糧類 約3/4晚飯量估算
豆魚蛋肉類 約150~200克
蔬菜類 約150克
水果類 約75~100克

 

3.生鮮食材別多買

真空冷凍肉類相較新鮮肉品,存放時間較長,除了年假期間可當備品外,即便年假無法食用完畢亦能再存放一些時日。另外,先打聽好住家附近的市場開市時間,生鮮食材可以不夠的時候再到市場或超市添購即可,不需要一次買太多。

4.原味堅果優先選

乾貨食材部分,營養師施瑞雯提醒要「挑著買、少量買」,盡量少吃調味堅果,例如:楓糖腰果、鹽味開心果…等,避免鈉鹽、糖分攝取過多。
辦年貨採買原則-原味堅果優先選

 

5.糖果餅乾少量買

為了新年喜氣,只要應景的少量購買即可,並先以有小包裝者優先選擇。
辦年貨採買原則-糖果餅乾少量買

 

6.避免加工食品

像是香腸、臘肉、烏魚子…等加工類食品,鈉含量高易影響血壓,建議盡量避免。

WH編整理出更多經驗者的採買新法,讓你買年貨不踩雷!以下是建議不要或是盡量少買的品項。

這些年貨地雷請小心

  1. 調味過多的蜜餞
  2. 高糖高鹽的魷魚絲
  3. 油炸類零食,例如:麻花捲
  4. 醃漬物、肉乾
  5. 顏色太鮮豔、添加過多色素的加工食品
  6. 過度漂白、有怪味的食物
  7. 沒有包裝的散裝食物

年後發胖往往都是因為「吃太多、動太少」,所以在控制飲食均衡的同時,也要記得勤運動,走春、外出踏青或在家訓練都是消耗熱量的好方法喔!

 

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延伸閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比

除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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