隨著健康意識越來越高漲，大家都知道應該要吃得更健康，但遇到嘴饞、想吃零食的時候該怎麼辦呢？營養師Candy提供了幾種方法，教你抵抗零食的誘惑，再告訴大家10種「低卡零食」，全部吃光也不怕。
在下班或放學的點心時刻，還是很容易傾向選擇撫慰心靈且高熱量又不營養的零食，是否人們已經根深蒂固地覺得「好吃的零食不健康」、「健康的零食不好吃」？人的健康問題不外乎是肥胖、代謝症候群、三高與心血管疾病，而零食點心的選擇大大地影響著每一個人的健康！今天就來翻轉大家的零食要「不健康才好吃」的想法，用營養科學的方式，來幫助大家選擇不會胖又健康的零食。
吃零食不會胖的技巧
- 熱量赤字+低精製糖
我們都知道熱量控制適當就不會發胖，但我們常常忽略了精製糖造成的血糖震盪。而血糖的忽高忽低，容易造成受不了的飢餓與嘴饞感、以及促進身體的脂肪囤積機制過剩。因此除了將點心熱量控制在200大卡以內，也必須優先選擇低精製糖選項（列如：200大卡的堅果會比200大卡的夾心餅乾來的更優質）。 - 有溫度的零食才有高滿足感
促使人們感到滿足的零食不是高熱量、不是高油脂、不是高糖份、也不是重口味或高鹽分，而是點心的「溫度」。研究發現，大家最想吃的點心首選是「熱的」、接著是「甜的」、「冰涼的」、「鹹的」、然後才是「健康的」。
所以下班時，若心想來一份熱呼呼的炸雞排或冰涼的珍珠奶茶時，不如換成一份熱拿鐵、熱味噌湯、熱四神湯、熱紫菜蛋花湯、或是冰涼的氣泡水、無糖仙草茶、無糖綠茶、無糖鮮奶茶、甚至是無糖的零卡可樂。
- 高營養密度的零食，飽足感延長
高營養密度的零食選擇，就是「高蛋白質」、「高纖維」、或者「含有好油脂」。讓身體確實攝取到了營養，就不容易在2-3小時後就感到又嘴饞了。
高蛋白質零食有茶葉蛋、豆乾、無糖優酪乳、無糖豆漿、堅果、無糖拿鐵，高纖維的零食就是蔬菜與水果，盡量選擇低糖分的，如：芭樂、蘋果、沙拉、蔬菜棒。
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降低減肥想吃零食的方法
除了平時保持好的作息，有良好的運動習慣、睡飽、不過勞，有助於自然而然選擇較健康的零食點心外，還要注意三餐定時定量，不讓自己餓到受不了而暴飲暴食。當然嘴饞時，也可以試試先做以下幾件事情後，再來決定吃其它點心才不會輕易踩上攝取過量不健康零食的地雷！
- 喝一杯250c.c.的水，別把口渴誤會成肚子餓！
- 喝一碗熱呼呼的湯，用「溫度」來滿足口慾很有效！（如：味噌湯、海帶湯、蛋花湯）
- 吃一份水果，滿足你的「嗜甜」口慾！（如：蘋果、芭樂、奇異果、香蕉、柳丁、草莓）
- 吃一份有鹹味的蛋白質食物，既可延長飽足感、又滿足了『鹹味』口慾！（如：茶葉蛋、薄鹽堅果、加味雞胸肉、滷蛋白、滷豆乾、或少量的鱈魚香絲、低糖肉乾和蒟蒻乾也是不錯的選項）
10種減肥也能吃的低卡零食
把握以上技巧和方法，以下這些零食吃光光也不用害怕：
- 高纖維蔬菜棒（芹菜、小黃瓜）
- 無熱量食品（零卡可樂、零卡果凍、黑咖啡、茶）
- 無調味堅果（高飽足感、高纖維、高蛋白質、好油脂，可以適量吃！）
- 熱湯（非濃湯類，如味噌湯、蛋花湯、海帶湯，盡量選擇只有鹽調味、沒有添加味精。）
- 低糖水果（芭樂、蘋果、草莓、藍莓）
- 凍乾食品（水果的話還是要選擇低糖份且無添加糖，如：凍乾草莓、凍乾藍莓; 少調味的凍乾菇脆片、牛蒡等也是不錯的選擇）
- 無糖飲品（黑咖啡、茶、檸檬水、氣泡水）
- 無糖乳飲品（可以補充蛋白質與鈣質，無糖優酪乳、熱拿鐵、無糖優格、無糖鮮奶茶）
- 無糖仙草（是一個低糖、低熱量的零嘴選擇）
- 無調味蒟蒻（是一個無糖、無熱量的零嘴選擇）
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文章參考資料來源
C. Schlinkert, et. al.. The snack that has it all: People's associations with ideal snacks, Appetite, Volume 152, 2020, 104722, ISSN 0195-6663.
原始發佈日期： 六月 22, 2022, 更新日期： 五月 2, 2023
