防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表

疫情延燒至今，不只居家檢疫、隔離的人增加，在家辦公的族群也越來越多，但是！你有沒有發現，待在家常常動嘴不動身體，體重逐漸升高怎麼辦？防疫要做，身材也要顧啊！馬上和大家分享5個控制食慾的方法，和14天運動課表！

疫情期間少去人潮多的地方，待在家裡比較安全…嗎？其實長時間待在家隱藏著一個危機，那就是「狂吃不動會變胖」，撇開少運動不說，為什麼一宅在家裡，食慾就會變得好難控制呢？
待在家常常動嘴不動身體，體重逐漸升高

宅在家食慾怎麼會越來越大？

因為疫情關係，讓我們感到緊張、害怕，再加上缺乏社交，更會覺得無聊、寂寞，這時候就容易出現「情緒性進食（Emotional Eating）」，也就是當人們長時間感覺到壓力時，會刺激大腦分泌可體松，抑制胰島素作用，導致細胞得不到適量的糖分和能量，反而提高我們想吃碳水化合物的慾望。

要怎麼分辨飢餓是真是假，以下情緒性飢餓的5個症狀，請大家檢視看看囉！

※情緒性飢餓（假的餓）

突然嘴饞想吃東西
感覺不到飽足感
吃完之後感到滿滿的罪惡感
只想吃特定食物，例如：薯片、披薩
進食的時候心不在焉

除了壓力這個主因之外，作息變亂、三餐不定時…等，也是讓我們垃圾食物一口接一口的原因之一，要注意吃不停、少運動，不只會讓身材越來越走鐘，更會影響到性命，因為肥胖可是新冠肺炎的高風險族群啊！

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不想失了體態和健康，一定要養成這5個好習慣。

做防疫不出門 5招宅在家不吃肥

1.三餐吃好吃滿

因為廚房、冰箱和零食櫃就在身邊，隨手就能拿起食物吃吃吃，所以在家吃飯更是要定時定量，並且每餐都有吃進必需營養素，例如：蛋白質、纖維質、好脂肪、碳水化合物…等，讓身體感覺到滿足，就不容易想碰油脂高、空熱量的食物了。

因此建議大家可以事先安排好菜單、照表操課，避免肚子餓了才開始想待會要吃什麼，很容易因為過餓、沒想法而吃太多或亂吃食物。

2.不要狼吞虎嚥

進食最忌速度太快，容易造成消化不良以外，還可能因為血糖快速升高，增加罹患慢性疾病的風險喔！建議用餐的時候，放慢進食速度，至少花20分鐘專心吃飯，這可以幫助大腦充分接收到飽足感的荷爾蒙，達到降低食量的效果。

3.零食要慎選

在家辦公、追劇，偶爾吃點零食是沒問題的，建議把熱量控制在70～100卡，選擇希臘優格、杏仁小魚、無調味堅果、水果...等類型的小點心，避免吃下洋芋片、爆米花…等高鹽、高糖、高油的垃圾食物喔！
做防疫不出門5招宅在家不吃肥-零食要慎選

4.限制使用3C產品的時間

長時間使用電視、電腦、手機…等3C產品的螢幕，可能會讓藍光抑制褪黑激素分泌，導致睡眠品質受到影響，沒睡飽反而容易刺激飢餓素分泌，增加暴飲暴食的機會！所以建議大家控制使用3C產品的時間，如果覺得真的沒事做、好無聊，可以利用簡單的運動、畫畫、拼拼圖、做園藝…等動作來轉移注意力。

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5.別打亂作息

宅在家更要做好時間管理，否則很容易打亂作息，而熬夜的後果就是造成內分泌混亂、生長激素分泌減少，導致新陳代謝變差、食慾增加，在吃得多、動得少的情況下，想不變胖都很難。建議大家可以事先規劃一天的作息表，例如：什麼時候起床、吃三餐的時間、工作時段、運動時間、幾點就寢…等，會讓我們更有目標，也不容易打亂正常作息。
做防疫不出門5招宅在家不吃肥-別打亂作息

規律運動也是不吃肥的重點之一，不過待在家可以做什麼訓練呢？小編有4大類運動要推薦給大家！

防疫宅在家跟著World Gym動滋動

👇14天運動課表👇

DAY1	DAY2	DAY3	DAY4	DAY5	DAY6	DAY7
皮拉提斯4～6組開合跳 10分鐘	捲腹 4～6組 Zumba 15分鐘	波比跳 4～6組睡前瑜珈 3～5組	俄羅斯轉體 4～6組皮拉提斯4～6組	椅子撐體 4～6組開合跳 10分鐘	Zumba 15分鐘波比跳 4～6組	捲腹 4～6組睡前瑜珈 3～5組
DAY8	DAY9	DAY10	DAY11	DAY12	DAY13	DAY14
俄羅斯轉體6～8組皮拉提斯4～6組	Zumba 15分鐘睡前瑜珈 3～5組	椅子撐體 6～8組波比跳 4～6組	開合跳 10分鐘捲腹 6～8組	皮拉提斯4～6組椅子撐體 6～8組	波比跳 6～8組睡前瑜珈 3～5組	俄羅斯轉體 6～8組開合跳 10分鐘