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健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 15 分鐘閱讀

蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!

Written by Women's Health
Women's Health
 

朝鮮薊綠色的外表,加上一瓣一瓣的花苞,看起來就像改良版的釋迦,因為營養價值高,又好入菜,因此有了「蔬菜之王」、「法國百合」的美稱,想獲得朝鮮薊的10個健康好處嗎?自己料理其實不難喔!

 

朝鮮薊是一種看起來很華麗的蔬菜,常常出現在西方料理中,如果問起它們有多健康?簡而言之:相當健康。醫學博士Kim Kirchherr說:「朝鮮薊含有鈣、維生素C、維生素A和鐵。」

Euphebe Healthcare的創始人Nadja Pinnavaia博士說,儘管許多醫生建議生食可以盡可能地保留維生素和礦物質,但朝鮮薊卻例外。無論你選擇烤、蒸或煮,朝鮮薊都是美味的開胃菜、小菜,並且擁有了10種對健康的好處。
烤朝鮮薊

 

朝鮮薊的10大健康益處

1.富含營養

正如Kirchherr所說,這些小蔬菜充滿了重要的營養素,例如:維生素C、維生素A、鐵、鉀和抗氧化劑…等。

這裡是一個中等的朝鮮薊完整營養成分:

朝鮮薊小檔案
熱量 64大卡
脂肪 0.4公克
纖維 7公克
碳水化合物 14.3公克
蛋白質 3.5公克
1公克

 

 

 

 

 

 

 

 

2.含有大量蛋白質

國際食品信息委員會(International Food Information Council Foundation)營養傳播高級總監Kris Sollid博士說:「除了具有廣泛的營養外,朝鮮薊每份3.5克蛋白質,比許多其它蔬菜提供更多的蛋白質。」另外,《美國心臟病學會雜誌》的研究發現,食用植物性蛋白質比例高於動物性蛋白的人,罹患冠狀動脈疾病的風險較低。

3.豐富纖維質

纖維有助於消化,讓你保持飽腹感,這已經不是什麼秘密,但是它還可以提供更多的長期益處,像是降低罹患心臟病的風險。據Sollid說,半杯朝鮮薊含有大約7克的纖維,是成年女性每日建議攝取量的四分之一;男性建議攝取量的近五分之一。 他說:「美國人每天只吃建議攝取量的大約一半的纖維。」因此,一份朝鮮薊無疑是朝著更健康的方向邁出一步。

 

4.促進腸到健康

Sollid說,朝鮮薊中充滿了菊糖(菊苣纖維),「這是一種獨特的纖維形式,可以幫助預防便秘…等腸道問題,促進礦物質吸收,並增強免疫系統。」根據《英國營養雜誌》的一項研究指出,菊糖還可以作為益生元(能提供益生菌養分的物質),幫助你保護腸道健康。
朝鮮薊的健康益處-促進腸到健康

 

5.增強免疫系統

柳橙汁並不是唯一可以幫助你避免被同事傳染感冒的東西。實際上,《農業與食品化學雜誌》將朝鮮薊列為增強免疫力且抗氧化劑含量高的食物。

6.多酚含量高

說到健康的免疫系統,Pinnavaia說朝鮮薊中天然含有高含量的多酚,可以修復受損的細胞,避免損害你的免疫功能。

Kirchherr說,多酚是一類植物化學物質,主要存在於植物性食品中,多酚通常會使它們五顏六色。《細胞生理學雜誌》的研究發現它們有助於預防疾病。

 

7.改善過敏

Sollid說,朝鮮薊是葉酸極好的來源,葉酸是一種維生素B群,研究人員發現它對於減輕炎症所引起的過敏和氣喘具有潛在的益處。對於孕婦來說也是不可或缺的營養元素之一。

8.有助降低體脂肪

藥理學研究科學期刊的一項最新研究發現,朝鮮薊無疑有助於維持健康的體重。Kircherr說:「朝鮮薊含有約25大卡的熱量,因此很容易放入健康體重管理的菜單中。」
朝鮮薊的健康益處-有助降低體脂肪

 

9.降低罹患癌症風險

根據Pinnavaia的說法,減少發炎症狀也有助於抑制癌細胞生長的可能性。 分子營養與食品研究學術期刊的一項研究表明,朝鮮薊可以幫助對抗許多特定的癌症,因為它們的類黃酮含量能夠殺死胰臟癌細胞。根據《臨床生物化學與營養學雜誌》的報導,由於朝鮮薊是黃酮類芹菜素的最高來源之一,因此它們也有助於對抗乳癌。

10.是原型食物

《營養與糖尿病》期刊的一項研究發現,堅持以植物性原形食物為基礎的飲食,有助於降低膽固醇和BMI。Sollid 提出了將整個朝鮮薊納入飲食計畫的理由:「從原型食物中尋求營養永遠是最好的方法。」
朝鮮薊的健康益處-是原型食物

 

朝鮮薊簡單料理方式

《迷你朝鮮薊處理方法》

  1. 準備一碗水並擠入檸檬汁備用。
  2. 先用剪刀把花苞前端的尖刺減掉,再將外層的花苞用手剝掉,剝到中間比較嫩的部分之後,接著使用刀子把比較老的纖維削掉。
  3. 最後把朝鮮薊前面3分之1的部分切除,再丟入備好的檸檬水中防止氧化、變黑。

 

《食材》五花肉片、紅蔥頭、迷你朝鮮薊、高湯、鹽巴、檸檬汁

《做法》

  1. 五花肉煎到出油後,再把多餘的油瀝出來,接著加入切成細丁的紅蔥頭,翻炒一下再加入朝鮮薊,最後倒入高湯悶煮10~15分鐘。
  2. 可以使用刀尖刺入朝鮮薊測試熟度,能輕易刺進去就代表熟囉!
  3. 最後加入少許鹽巴和檸檬汁,拌炒一下,即可盛盤。

 

在台灣的賣場或超市朝鮮薊比較少見,但不少農場的網路商店有販售,如果你是Green thumb也可以購買種子自己栽種,勞動成果加上超高的營養價值,吃起來一定更美味~

 

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延伸閱讀

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瘦小腹不用靠運動!5種飲食吃法讓你神速瘦肚子

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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