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【影片】皮拉提斯教室 肩膀肌袖訓練 教你打造完美衣架子

Written by Angie
Angie
 

你有肩頸痠痛、圓肩、駝背的困擾嗎?這有一部份是因為姿勢不良、肩膀肌群無力造成的,不想當厚片人,馬上和Sasa老師學3個皮拉提斯動作,訓練肩膀肌袖,讓你穿衣顯瘦,脫衣有肌肉!

 

長時間低頭滑手機、不論站或坐都會駝背…等生活習慣,是形成圓肩虎背的兇手之一,想要改善,除了時時刻刻注意自己的姿勢之外,增加肩部肌肉也很重要。Sasa老師今天分享的動作,只需要用到一條毛巾,因此在家就能訓練,為了打造好看的體態,讓我們馬上開始看影片上課吧!

皮拉提斯3動作 訓練肩膀肌袖

1.美人魚

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採坐姿,雙腿屈膝,左大腿跨越右腳小腿,右手扶在地板上做支撐,注意手肘不要過度彎曲。
  2. 核心收緊、提起胸口,保持肩膀和骨盆都朝向正前方。
  3. 吸氣預備,吐氣時左手從側邊拉高再慢慢放下。一邊建議做6~8下,兩邊做完為1組,可依照自己的身體狀況調整組數。

⭐小提醒:如果想增加動作強度,可以將臀部抬離地面,呈現側棒式的姿勢,一樣用力時記得吐氣喔!

 

2.肘撐棒式

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採肘撐棒式的姿勢,雙手手肘彎曲,位置大約在肩膀正下方,雙手手掌可交握,雙腳打開與髖同寬,腳趾踩地,雙膝點地,保持背部良好的體線。
  2. 腹部收緊,身體穩定後,身體微微前後推動,重複動作,過程中保持呼吸節奏。前後來回為1下,建議做10下為1組。

⭐小提醒:如果要提高強度,可以將膝蓋離地,活動範圍會更大。

 

3.方向盤

《動作》

  1. 採站姿,雙腳打開與肩同寬,握住一條毛巾,雙手距離約與肩同寬,並舉至胸前。
  2. 單手往上,另一隻手往下,過程中雙手要互相拉扯,繃緊毛巾,重複動作。

⭐小提醒:如果要增加強度,可以使用槓片或是家庭號的水瓶,會需要用到更多力量幫助穩定喔!

 

練好肩袖肌群除了打造漂亮肩線,還有增強上肢力量並穩定,預防運動傷害的優點喔!

什麼是肩袖肌群?

肩袖肌群是由棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌,四塊位於肩膀深層的肌肉組合而成,因為這些肌肉連接了肩胛骨和手臂上肱骨,所以在活動上肢(肩膀內旋、外旋)時,肩袖肌群能幫助肱骨穩定不位移,反之,肩袖肌群太弱的話,不管在運動或日常活動時,肩膀就容易受傷。

肩袖肌群

 

另外,肩袖肌群的強弱和訓練也相當有關,像是臥推練了好久重量卻停滯不前,原因可能不在胸肌或手臂肌肉,而是深層的肩袖肌群不給力啊!因此動作要進步,除了主要肌群必須練之外,附近給予輔助的穩定肌群也要適當的訓練喔!

 

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