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運動健身, 背肌 | 13 分鐘閱讀

虎背顯胖更會影響健康!6動作增加背部肌肉、剷肥肉

Written by Women's Health
Women's Health
 

背部肌肉經常被忽略,導致我們容易彎腰駝背、腰痠背痛,甚至脂肪堆積,出現所謂的「厚背」,要改善虎背和健康問題,6動作學起來一起成為背影殺手吧!

 

厚背人注意!脂肪堆積和胰島素、睾丸激素與低糖耐問題有關,這其中以患有糖尿病的患者居多,甚至會引發多囊卵巢綜合症和不育症的風險,虎背問題不容忽視。那麼,造成後背脂肪堆積的原因有哪些呢?

是什麼原因導致背部發胖?

前專業運動員Henry Barratt說:「背部脂肪隨著時間的推移會緩慢積累。」原因包括:

  • 吃過量的糖或鹽,導致身體發炎
  • 攝取過多熱量
  • 久坐
  • 自然老化過程
  • 不良的姿勢會讓背部脂肪更容易囤積

是什麼原因導致背部發胖?

 

從30歲開始肌肉量就會漸漸下降,而背部肌肉,除非刻意去增強或鍛鍊,不然一般人很常會忽略這部位。當背部肌肉不足,將會失去支撐上半身的力量,造成姿勢不良,導致皮膚出現皺紋、脂肪分佈不均…等問題。因此維持背部肌肉第一步,應該盡量讓自己保持抬頭挺胸的姿勢。

延伸閱讀
2大前兆判斷是否罹患肌少症,拒絕失能影響後半生!

 

增加背部肌肉、擺脫脂肪還有哪些撇步?接著看下去吧!

2重點幫助減少背部多餘脂肪

Barratt說:「鍛鍊對改變身體很重要,但是改變營養習慣可以帶來更大的收穫。」訓練自己減少外食,可以避免不良的飲食習慣喔!

1.注意飲食

這就是解決體內多餘脂肪的關鍵,應該要注意營養,以確保飲食均衡,多攝取蔬菜和原型食物。Barratt說:「注意飲食≠節食無關。要確保你所吃進的卡路里,符合自己身體所需。」如果不確定怎麼計算,可以參考國健暑的每日建議攝取熱量表喔!

2.減少糖分攝取

營養療法專家,《平衡計劃》的作者Angelique Panagos說:「尤其要注意糖的攝取量。」因為如果糖份超過身體能負荷的量(無論是添加糖的麵包,米飯或麵食的形式),荷爾蒙就容易被打亂,葡萄糖將會以脂肪酸的形式儲存在我們的體內,變成脂肪細胞!
2重點幫助減少背部多餘脂肪-減少糖分攝取

 

 

減脂菜單中應包括的7種食物

根據Women's Health的營養學家Jenna Hope說,建議將以下7種食物納入你的減脂飲食中:

  1. 酪梨:延長飽足感,並攝取健康的不飽和脂肪酸。
  2. 雞蛋:穩定血糖水平並減少食慾。
  3. 鷹嘴豆:富含纖維質,有助於維護腸道健康。
  4. 杏仁:提供健康脂肪和豐富蛋白質。
  5. 牛奶:其中的乳清蛋白能夠增加飽足感,並且幫助穩定血糖。
  6. 鮭魚:含有豐富的健康油脂Omega-3脂肪酸。
  7. 綠葉蔬菜:具有高纖維,並且富含微量元素。

減脂菜單中應包括的7種食物

 

但是,Hope建議說:「儘管這些食物有助於提高飽足感、控制血糖水平,但沒有一種食物會讓脂肪減少。請記得,減脂是飲食、睡眠、運動、良好的生活習慣和舒緩壓力…等因素結合才能有效進行的。」

飲食撇步記下後,來學學訓練背部肌肉的動作有哪些吧!

6動作訓練背部肌肉 擺脫厚背人生

1.反向飛鳥

《動作》

  1. 採站姿,雙腳張開與肩同寬,雙手握住啞鈴,臀部慢慢後推,身體微微向前傾,直到胸部與地板約呈平行,此時雙手自然垂放在身體兩側,掌心相對。
  2. 保持核心穩定、背部呈現良好的體線,膝蓋略微彎曲,不仰頭或過度收下巴。
  3. 吸氣預備,吐氣時感受背部發力,向兩側舉起手臂,過程中不聳肩,吸氣將手臂放回初始位置,重複動作。

反向飛鳥

 

2.彈力帶下拉

《動作》

  1. 將環狀彈力帶綁在高處,採站姿(若高度不夠可採跪姿)雙手抓住彈力帶,伸直雙手但手肘不鎖死。
  2. 彎曲肘部,將感受放在背肌,再慢慢把彈力帶拉向胸部,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

彈力帶下拉

 

3.槓鈴俯身划船

《動作》

  1. 採站姿,雙腳、雙腳打開與肩同寬,掌心向下正握槓鈴。臀部後推、上半身往前傾,讓背部幾乎與地面平行。
  2. 保持核心穩定和良好的體線,吸氣預備,吐氣時夾緊肩胛骨,將槓鈴往胸部方向提舉,再慢慢放下回到起始位置。
    小提醒:使用適當的重量,過重反而容易造成體線歪斜,出現訓練成效不好或運動傷害喔!

槓鈴俯身划船

 

4.背部延伸

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採俯臥姿,雙手分別輕碰在左右兩邊的太陽穴上。
  2. 保持核心穩定,吸氣預備,吐氣時將感受放在後背,讓肩膀、胸部和雙腿抬離地面,再慢慢回到起始動作。

背部延伸

 

5.雙手盪壺

《動作》

  1. 採站姿,雙腳打開略比肩寬,保持背部挺直、雙腿微蹲,臀部緊縮不翹起,雙手向下伸直抓住壺鈴握把。
  2. 用臀部的力量順勢站起來並甩動壺鈴,當身體站直時,壺鈴的高度約與肩膀平行,接著順著壺鈴的重量,回到起始位置,重複動作。

雙手盪壺

 

6.側棒式旋轉

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採側臥姿,雙腿交疊伸直預備,下手手肘彎曲稱在地面,注意保持良好的體線。
  2. 身體穩定後,吸氣上手向天花板延伸,吐氣時,核心帶動身體將上手穿越腹部下方,重複動作。

側棒式旋轉

 

體脂肪過多對體態、健康都有負面的影響,而背部屬於大肌群,建議新手或是想要提升基礎代謝率的你,可以把背肌動作加進訓練菜單喔!

 

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延伸閱讀

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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