運動健身, 背肌 | 14 分鐘閱讀

虎背顯胖更會影響健康!6動作增加背部肌肉、剷肥肉

Written by Women's Health
Women's Health
 

背部肌肉經常被忽略,導致我們容易彎腰駝背、腰痠背痛,甚至脂肪堆積,出現所謂的「厚背」,要改善虎背和健康問題,6動作學起來一起成為背影殺手吧!

 

厚背人注意!脂肪堆積和胰島素、睾丸激素與低糖耐問題有關,這其中以患有糖尿病的患者居多,甚至會引發多囊卵巢綜合症和不育症的風險,虎背問題不容忽視。那麼,造成後背脂肪堆積的原因有哪些呢?

是什麼原因導致背部發胖?

前專業運動員Henry Barratt說:「背部脂肪隨著時間的推移會緩慢積累。」原因包括:

  • 吃過量的糖或鹽,導致身體發炎
  • 攝取過多熱量
  • 久坐
  • 自然老化過程
  • 不良的姿勢會讓背部脂肪更容易囤積

是什麼原因導致背部發胖?

 

從30歲開始肌肉量就會漸漸下降,而背部肌肉,除非刻意去增強或鍛鍊,不然一般人很常會忽略這部位。當背部肌肉不足,將會失去支撐上半身的力量,造成姿勢不良,導致皮膚出現皺紋、脂肪分佈不均…等問題。因此維持背部肌肉第一步,應該盡量讓自己保持抬頭挺胸的姿勢。

延伸閱讀
2大前兆判斷是否罹患肌少症,拒絕失能影響後半生!

 

增加背部肌肉、擺脫脂肪還有哪些撇步?接著看下去吧!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

2重點幫助減少背部多餘脂肪

Barratt說:「鍛鍊對改變身體很重要,但是改變營養習慣可以帶來更大的收穫。」訓練自己減少外食,可以避免不良的飲食習慣喔!

 

  1. 注意飲食
    這就是解決體內多餘脂肪的關鍵,應該要注意營養,以確保飲食均衡,多攝取蔬菜和原型食物。Barratt說:「注意飲食≠節食無關。要確保你所吃進的卡路里,符合自己身體所需。」如果不確定怎麼計算,可以參考國健暑的每日建議攝取熱量表喔!

  2. 減少糖分攝取
    營養療法專家,《平衡計劃》的作者Angelique Panagos說:「尤其要注意糖的攝取量。」因為如果糖份超過身體能負荷的量(無論是添加糖的麵包,米飯或麵食的形式),荷爾蒙就容易被打亂,葡萄糖將會以脂肪酸的形式儲存在我們的體內,變成脂肪細胞!2重點幫助減少背部多餘脂肪-減少糖分攝取

 

減脂菜單中應包括的7種食物

根據Women's Health的營養學家Jenna Hope說,建議將以下7種食物納入你的減脂飲食中:

  1. 酪梨:延長飽足感,並攝取健康的不飽和脂肪酸。
  2. 雞蛋:穩定血糖水平並減少食慾。
  3. 鷹嘴豆:富含纖維質,有助於維護腸道健康。
  4. 杏仁:提供健康脂肪和豐富蛋白質。
  5. 牛奶:其中的乳清蛋白能夠增加飽足感,並且幫助穩定血糖。
  6. 鮭魚:含有豐富的健康油脂Omega-3脂肪酸。
  7. 綠葉蔬菜:具有高纖維,並且富含微量元素。

減脂菜單中應包括的7種食物

 

但是,Hope建議說:「儘管這些食物有助於提高飽足感、控制血糖水平,但沒有一種食物會讓脂肪減少。請記得,減脂是飲食、睡眠、運動、良好的生活習慣和舒緩壓力…等因素結合才能有效進行的。」

飲食撇步記下後,來學學訓練背部肌肉的動作有哪些吧!

6動作訓練背部肌肉 擺脫厚背人生

  1. 反向飛鳥

    《動作》
    (1)採站姿,雙腳張開與肩同寬,雙手握住啞鈴,臀部慢慢後推,身體微微向前傾,直到胸部與地板約呈平行,此時雙手自然垂放在身體兩側,掌心相對。
    (2)保持核心穩定、背部呈現良好的體線,膝蓋略微彎曲,不仰頭或過度收下巴。
    (3)吸氣預備,吐氣時感受背部發力,向兩側舉起手臂,過程中不聳肩,吸氣將手臂放回初始位置,重複動作。
    反向飛鳥

  2. 彈力帶下拉
    《動作》
    (1)將環狀彈力帶綁在高處,採站姿(若高度不夠可採跪姿)雙手抓住彈力帶,伸直雙手但手肘不鎖死。
    (2)彎曲肘部,將感受放在背肌,再慢慢把彈力帶拉向胸部,停頓一下,再慢慢回到起始位置。
    彈力帶下拉

  3. 槓鈴俯身划船
    《動作》
    (1)採站姿,雙腳、雙腳打開與肩同寬,掌心向下正握槓鈴。臀部後推、上半身往前傾,讓背部幾乎與地面平行。
    (2)保持核心穩定和良好的體線,吸氣預備,吐氣時夾緊肩胛骨,將槓鈴往胸部方向提舉,再慢慢放下回到起始位置。
    小提醒:使用適當的重量,過重反而容易造成體線歪斜,出現訓練成效不好或運動傷害喔!
    槓鈴俯身划船

  4. 背部延伸

    《動作》
    (1)在瑜珈墊上採俯臥姿,雙手分別輕碰在左右兩邊的太陽穴上。
    (2)保持核心穩定,吸氣預備,吐氣時將感受放在後背,讓肩膀、胸部和雙腿抬離地面,再慢慢回到起始動作。
    背部延伸

  5. 雙手盪壺
    《動作》

    (1)採站姿,雙腳打開略比肩寬,保持背部挺直、雙腿微蹲,臀部緊縮不翹起,雙手向下伸直抓住壺鈴握把。
    (2)用臀部的力量順勢站起來並甩動壺鈴,當身體站直時,壺鈴的高度約與肩膀平行,接著順著壺鈴的重量,回到起始位置,重複動作。
    雙手盪壺

  6. 側棒式旋轉

    《動作》
    (1)在瑜珈墊上採側臥姿,雙腿交疊伸直預備,下手手肘彎曲稱在地面,注意保持良好的體線。
    (2)身體穩定後,吸氣上手向天花板延伸,吐氣時,核心帶動身體將上手穿越腹部下方,重複動作。

    側棒式旋轉

 

體脂肪過多對體態、健康都有負面的影響,而背部屬於大肌群,建議新手或是想要提升基礎代謝率的你,可以把背肌動作加進訓練菜單喔!

 

延伸閱讀

拉著你的好姐妹一起試試背部放鬆! 緩解「下背疼痛、緊繃」問題【閨蜜雙人瑜伽】

屁股冒痘、背部粉刺!難以啟齒的私密處痘痘,這8款超強「身體抗痘」幫你解決

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs