擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。
昔日女神王祖賢，被拍到在餐廳吃火鍋輕鬆坐著，但背部呈現「C字背」的弧形，讓她看起來，多了駝背還有水桶腰，嚇壞了不少粉絲。的確，平常遮在衣服下的背部，會因為姿勢不正確又缺乏運動，讓你的背部無法挺直，還產生一堆身體毛病和老態龍鍾的形象。不只是女人外型影響大，男人沒有扎實的背肌，彎腰駝背看起來沒自信，同樣的腰酸背痛跟著來，不可不在意啊！
缺乏背部肌肉的影響
- 背部肌力不足易駝背
駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。
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產生女生最尷尬的背部贅肉
穿著時尚又服貼的內衣，肉肉被鬆緊帶往內壓陷，背部就像『棉繩包肉粽』，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉，整組『海料料』😭 -
容易變胖
我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。 -
容易落枕、肩頸腰痠背痛
背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容 易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。
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背肌不容易訓練？
因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。
現在，要公布本篇最重要的part，瘦身、增肌、預防肩頸痠痛，通通滿足！
14天找回你的背肌 3動作扎實訓練
小編要介紹大家2個用大機器訓練的動作，和一個在家可以做的。
動作名稱：Seated row坐姿划船
建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。
步驟：
- 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
- 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
- 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。
動作名稱：Lat pull down滑輪下拉
建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。
步驟：
- 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
- 下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。
教練提醒：前臂力線需與地面呈垂直。重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。
動作名稱：Bent row 站姿划船
建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。
步驟：
- 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。
教練提醒： 槓鈴可換成啞鈴，記得要有「痠」的感覺才有效，要增肌的朋友，還可以再加槓片增加重量。
以上動作練熟了，背部有一定程度的肌肉量，還可以再進階到引體向上，強化背肌之外，也能鍛鍊到手臂肌肉和核心肌群，如果動作速度夠快，同時也是有氧運動的一種，增肌又燃脂，一舉兩得啊！
再次提醒，肌肉都是成對，均衡訓練全身肌肉是必要的，不要只偏重某個肌群運動，全身練，才會讓你看起來更瘦、更緊實、比例更好💪尤其是要去海邊穿比基尼，吸引高富帥(誤)，或只穿沙灘褲曬太陽，要讓妹子們想倚靠有安全感的你，不管男性還是女性，都不可不練啊！
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