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運動, 背肌, 疾病預防 | 9 分鐘閱讀

3招擁有緊實背肌 向駝背說再見【2020更新】

Written by Nell
Nell
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擺脫C字背和虎背熊腰,你需要的不是口號,而是扎實練好你的背肌。3個背肌訓練菜單連做14天,從現在起『抬頭挺胸』,不再腰酸背痛。

 

昔日女神王祖賢,被拍到在餐廳吃火鍋輕鬆坐著,但背部呈現「C字背」的弧形,讓她看起來,多了駝背還有水桶腰,嚇壞了不少粉絲。的確,平常遮在衣服下的背部,會因為姿勢不正確又缺乏運動,讓你的背部無法挺直,還產生一堆身體毛病和老態龍鍾的形象。不只是女人外型影響大,男人沒有扎實的背肌,彎腰駝背看起來沒自信,同樣的腰酸背痛跟著來,不可不在意啊!

 

缺乏背部肌肉的影響

1.背部肌力不足易駝背

駝背壞處多得數不完,外型一定不好看、沒精神之外,造成小腹、側腰囤積脂肪,整個人看起來比實際年齡老好幾歲,甚至還有讓內臟移位的問題。


2.產生女生最尷尬的背部贅肉

穿著時尚又服貼的內衣,肉肉被鬆緊帶往內壓陷,背部就像『棉繩包肉粽』,姐妹們,這⋯⋯穿再美的衣服,看到這坨肉,整組『海料料』😭


3.容易變胖

我們都知道,燃燒卡路里要靠肌肉,而背部肌肉群很多,缺乏這些肌肉,讓少動的地方更容易囤積脂肪,有再完美的下半身,整體看起來仍是不勻稱。


4.容易落枕、肩頸腰痠背痛

背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」,缺乏這兩種肌肉支撐身體,容 易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾,尤其現在的人長時間坐著在辦公室,或躺在沙發上看電視,當然會腰痠背痛,或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服,使疼痛情況越來越嚴重。

 

延伸閱讀
【影片】皮拉提斯教室 肩膀肌袖訓練 教你打造完美衣架子



天啊!平常沒在care的背肌,忽略它事態嚴重😱

 

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背肌不容易訓練?

因為背肌的肌群很多,一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。背部肌肉是否有在「動」,是無法用肉眼看的,必須憑肌肉的「感覺」。而在訓練過程中,較不容易找到爆發點,用力地方難一次到位,也就是說,你以為自己的背一直在用力,其實是手臂的力量。小編偷偷告訴你一個撇步,重點在於「收緊肩胛骨」,這是練背部必須學習的基礎。

這3招練出自信背肌 14天見成效!【2019更新】

 

現在,要公布本篇最重要的part,瘦身、增肌、預防肩頸痠痛,通通滿足!

 

14天找回你的背肌 3動作扎實訓練

小編要介紹大家2個用大機器訓練的動作,和一個在家可以做的。

想知道更多家裡可以做的背部肌肉運動,點我。

 

動作名稱:Seated row坐姿划船

建議組數:初學者每組12~15下,至少3組。

步驟:

  1. 先調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把,此距離即可。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  3. 吐氣將手肘往後推,將意識集中在闊背肌群,吸氣回起始位置,操作過程中保持前臂與地面呈平行,且肩帶不上舉。

 

教練提醒: 重量從最輕慢慢往上加,重量越重,次數做越少是正常的,有「痠」的感覺才有效,增加重量也是增肌的關鍵。

訓練背肌-坐姿划船


動作名稱:Lat pull down滑輪下拉

建議組數:初學者每組12~15下,至少3組。

步驟:

  1. 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置,踩在Bar的正下方,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度的位置。
  2. 下拉Bar坐穩後,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶,吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群,吸氣回復至起始位置。

 

教練提醒:前臂力線需與地面呈垂直。重量從最輕慢慢往上加,重量越重,次數做越少是正常的,有「痠」的感覺才有效。

訓練背肌-滑輪下拉

訓練背肌-滑輪下拉


動作名稱:Bent row 站姿划船

建議組數:初學者每組12~15下,至少3組。

步驟:

  1. 手持槓鈴,掌心朝上反握,兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬,上身前傾採俯臥姿,膝蓋微彎穩定,腳尖朝前,並維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 開始動作時,吐氣,把槓順著大腿往肚臍方向帶,意識集中於背闊肌的收縮,並配合呼吸吐氣。

 

教練提醒: 槓鈴可換成啞鈴,記得要有「痠」的感覺才有效,要增肌的朋友,還可以再加槓片增加重量。
訓練背肌-站姿划船

 

以上動作練熟了,背部有一定程度的肌肉量,還可以再進階到引體向上,強化背肌之外,也能鍛鍊到手臂肌肉和核心肌群,如果動作速度夠快,同時也是有氧運動的一種,增肌又燃脂,一舉兩得啊!


再次提醒,肌肉都是成對,均衡訓練全身肌肉是必要的,不要只偏重某個肌群運動,全身練,才會讓你看起來更瘦、更緊實、比例更好💪尤其是要去海邊穿比基尼,吸引高富帥(誤),或只穿沙灘褲曬太陽,要讓妹子們想倚靠有安全感的你,不管男性還是女性,都不可不練啊!

 

延伸閱讀

每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單

新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材

 

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