肌少症補充營養品有用嗎?改善肌少症最有效的方法大公開

Written by Joy
Joy

肌少症是指肌肉量減少和功能衰退,隨著年紀增長,風險也跟著增加,不僅會讓人感到力不從心,還會增加跌倒的風險。不過別太擔心,本文會分享有效的方法,讓你重拾力量,遠離肌少症的傷害!

 

台灣人習慣靠「吃」來補身體,但有些健康問題不是單純依賴飲食就能解決,肌少症就是其中之一,必須靠適當的運動結合營養補充,才可以增加肌肉力量,並提升整體身體功能。

 

肌少症的原因

  1. 老化
    隨著年齡增長,身體會經歷一系列變化,包括荷爾蒙水平下降、雌激素減少以及胰島素阻抗等。這些因素會影響蛋白質的儲存和分解,進而導致肌肉減少。

  2. 缺乏運動
    長期缺乏運動或身體活動不足,會導致肌肉量無法維持或增加,適度的運動可以刺激肌肉生長和強化。
    長期缺乏運動或身體活動不足,可能導致肌少症。

  3. 營養不良
    不平衡的飲食習慣、蛋白質攝取不足、吸收不良…都可能影響肌肉的生長和功能。

  4. 慢性病症或治療
    某些慢性病症疾病和治療方法,可能會導致肌肉量減少。

肌少症在40歲之後就有可能出現,經常久坐、不運動、吃太好、不當減肥都是引發的主要原因,想知道自己是否有肌少症,可以參考以下5點徵兆。

肌少症徵兆

  1. 握力不足
    通常成年人男性握力小於39公斤、女性握力小於22公斤,就會被判定為肌肉無力,可以透過「握力測試器」來測量,或者觀察日常生活中,是否常常會有毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開的現象。

  2. 行動吃力
    要撐住扶手才能從椅子上起身,或者爬樓梯每走幾階就要休息,那可能是肌肉無力,要特別當心注意。

  3. 步行遲緩
    行走時感到困難、無法保持正常的步伐速度,比起以前需要更多的時間來完成相同的距離。
    行走時感到困難、無法保持正常的步伐速度,是肌少症的其中一個徵兆。

  4. 容易失去平衡
    步行時可能出現不穩定或搖晃的現象,容易失去平衡。

  5. 體重減輕
    沒有特別減肥,但是半年內體重減輕了5%,例如:原本體重70公斤,但是體重在6個月內,沒有原因的下降了3.5公斤,可別高興得太早,有可能是失去肌肉的重量。定期做Inbody檢測,有助於了解身體狀況。

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肌少症如何改善

雖然老化不可抗,但肌少症可以預防,快樂享受年老生活。透過適當的運動、飲食,仍然可以促進肌肉的發展。

  1. 阻力運動
    每周至少安排3次的阻力訓練,刺激肌肉生長和增強肌力,建議尋求專業健身教練協助,依個人的情況制定改善計劃。

    延伸閱讀
    銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

  2. 均衡飲食
    飲食習慣會影響肌肉的生長,因此一定要確保營養均衡,優先選擇富含蛋白質的食物,像是瘦肉、魚類、蛋類、豆類和乳製品。此外,還要攝取足夠的維生素D、鈣和其他營養素。

  3. 適當的休息和睡眠
    給肌肉足夠的休息和恢復時間,可以促進肌肉生長及修復。

 

老人肌少症營養品可以吃什麼?

  1. 蛋白質補充劑
    肌少症常伴隨著蛋白質攝取不足的問題,蛋白質補充劑可以提供額外的蛋白質,有助於促進肌肉生長和修復。例如:如乳清蛋白、植物蛋白。
    蛋白質補充劑可以提供額外的蛋白質,有助於促進肌肉生長和修復。

  2. 維生素D
    維生素D和骨骼健康和肌肉功能息息相關,但老年人可能因為行動不便、日曬時間較少,或是因為牙齒不好、沒有食慾等原因吃得比較少,面臨維生素D不足的問題,可根據醫生或營養師的建議補充適當營養品。

  3. 基酸
    各種研究發現,讓有在進行阻力訓練的年長者補充基酸,有助於增加肌肉力量和質量,並減少老化造成的肌肉損失。

想要增肌,除了以上營養素,碳水化合物、膳食纖維也要均衡攝取,確保熱量足夠,並搭配「阻力運動」才會有效喔!

銀髮族預防肌少症5動作

對於銀髮族來說,「固定式器材」是阻力訓練的好選擇,因為它們有固定的軌跡,較好控制以及維持平衡,相對自由重量安全。

*小提醒:建議初學者在專業教練陪同下操作,並以「無負重」開始。

 

  1. 機械式肩推
    (1)調整椅墊位置,起始動作手把對齊下巴,肘關節、手腕關節與握把呈一直線
    (2) 核心出力,將重量順勢推起,向上時搭配吐氣。
    (3) 到底時手肘微彎不鎖死,慢慢放下回到起始位置。
    銀髮族預防肌少症的阻力訓練,建議從無負重開始。

  2. 連動式大腿推蹬訓練機
    (1)躺在椅墊上,雙手輕握把手。
    (2)雙腳放上踏板,雙腳分開與臀部同寬,腳趾稍微朝外展。
    (3)腹部核心收緊後,以腳跟支撐,利用臀部的力氣推開踏板。
    (4)到底時膝蓋微彎不鎖死,之後慢慢回到原位。
    銀髮族預防肌少症的阻力訓練,固定式器材是個好選擇。

    *小提醒:如果健身房沒有這台機器,可以改用「腿推機」,記得到另一篇文章學習使用方法喔!

    延伸閱讀
    腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法

  3. 坐姿划船訓練機
    (1) 手抓握把、腳踩踏板,軀幹挺直不彎曲。 
    (2) 挺胸,將背肌向後收緊,視線維持在斜下方,不刻意抬頭。
    (3) 將注意力放在背肌上,朝肚臍方向有控制的向後拉。
    (4) 回放握把後,重新後收肩胛,再重複動作。
    預防肌少症讓年老生活快樂享受自由。

    延伸閱讀
    槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正
    5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

  4. 俯臥腿部彎舉
    (1)手肘在肩線正下方,雙手抓住握把。
    (2)核心收緊,吐氣將腿向上鉤。
    (3)停留1~2秒後,慢慢回放,回到起始位置。
    肌少症可以預防,透過適當的運動、飲食,仍然可以促進肌肉的發展。

  5. 小腿訓練機
    (1)將腳尖放在器材底部的橫桿上,膝蓋頂住靠墊下方。
    (2)抬起腳後跟,以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
    (3)停留1~2秒再回到起始位置。 



此外,適度的安排有氧運動,也有助於改善心血管功能,提升生活品質。

 

原文出自World Gym官網:肌少症補充營養品有用嗎?改善肌少症最有效的方法大公開

 

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