健康飲食, 飲食方法, 減肥 | 7 分鐘閱讀

海鮮減肥法真的可行?小心蝦蟹吃多.膽固醇飆高

Written by Demi
Demi

海鮮熱量低、營養價值高,有豐富蛋白質還可以增加飽足感,不少人會以海鮮取代肉類,幫助減肥。但小心,靠海鮮減肥、吃錯方法,膽固醇容易飆高!

 

用海鮮取代肉類來減肥,的確有不少人嘗試,但海鮮雖然熱量低,卻有不少食材隱藏著高膽固醇的風險;例如:大閘蟹的膽固醇最高,光吃1隻100克就含有約270毫克的膽固醇,排居第二、三、四的魷魚、魚子醬、墨魚,膽固醇含量也不容小覷,吃太多,容易造成身體負擔。

海鮮熱量低、營養價值高,有豐富蛋白質還可以增加飽足感,不少人會以海鮮取代肉類,幫助減肥。但小心,靠海鮮減肥、吃錯方法,膽固醇容易飆高!

 

但想佔盡海鮮減肥法的好處、又不想造成身體負擔,精算海鮮料理的食材膽固醇,才能避免身體過量攝取。

 

掌握2大海鮮指南 不怕膽固醇過高

世界衛生組織指出,成年人一天攝取膽固醇上限,為300毫克,換算便是吃了2隻大閘蟹,膽固醇就超標!該如何吃、如何避免過量,掌握2大原則。

 

  1. 去除蝦頭、蟹膏和卵黃
    愛吃海鮮的饕客,最喜歡吸吮蝦頭、吃蟹膏,把海鮮中最精華的部位徹底吃光光,但這類族群正是最容易膽固醇超標!因為一般海鮮的膽固醇,幾乎聚集在頭部、內臟,所以為了避免攝取過多的膽固醇,一定要避開蝦頭、蟹膏和卵黃。不過如果真的很想吃海鮮最精華的部位,請以1隻為限,然後不能再攝取其他海鮮食物,

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  2. 選低膽固醇:鯖魚、蛤蜊,少吃螃蟹、小卷
    除了避開高膽固醇的海鮮部位,也有些海鮮本身膽固醇就很高,像是:螃蟹、蝦米、小卷、魷魚、烏魚子,建議要少吃。而低膽固醇的海鮮有:蝦肉、鯖魚、蛤蜊,低熱量、低膽固醇,還有豐富的營養價值,尤其是鯖魚,含有豐富的DHA多元不飽和脂肪酸,有助於降低三酸甘油酯、預防動脈硬化,以及幫助孩童智力與視力的發展。

    延伸閱讀
    蛤蜊7大好處 這樣煮 讓你熱熱喝快快瘦

想減肥就狂嗑海鮮?你還必須…

想減肥,不僅要少吃高熱量、高油脂、高膽固醇的食物外,烹調方式也很重要!如果總是吃川味椒麻蝦、炸螃蟹、醬燒烤魷魚…等重口味料理,只會讓你的減肥計畫大打折扣!因此,以下就要告訴你海鮮「健康煮」的撇步。

 

  1. 烹調方式
    不論是煮海鮮還是肉類,為了健康都一定要掌握一個大原則,那就是要「少油、少鹽、少調味」,建議烹調方式以水煮、烘烤、清蒸為主,不僅清爽無負擔,也能吃到食物原味。

    另外提醒,螃蟹、貝類…等高普林海鮮,如果熬成湯,會在湯裡釋出大量的普林,痛風患者最好避免喝湯,以免讓病情惡化。

  2. 份量
    海鮮雖然本身熱量低,但攝取太多一樣無法減肥,而且吃太多容易攝取過多膽固醇;所以建議海鮮的食用份量:蝦子(蝦肉)約10隻、螃蟹1隻(100克)、章魚約100克、牡蠣約2到3隻。

  3. 多攝取蔬菜水果
    蔬菜水果含有豐富的膳食纖維,能幫助控制血膽固醇濃度、促進人體內膽固醇代謝,尤其富含水溶性膳食纖維的瓜果類、菇類,多攝取可以幫助代謝膽固醇,以及幫助腸胃道消化。
    蔬菜水果含有豐富的膳食纖維,能幫助控制血膽固醇濃度、促進人體內膽固醇代謝,尤其富含水溶性膳食纖維的瓜果類、菇類,多攝取可以幫助代謝膽固醇,以及幫助腸胃道消化。

  4. 避免甜食、含糖飲料
    減肥,一定要少吃甜食、含糖飲料,吃了不僅增加額外的熱量、脂肪,也會使血糖快速上升、胰島素大量分泌,容易導致提高血脂異常、膽固醇上升。

 

海鮮健康食譜

掌握住2大海鮮指南,以及健康烹調原則,小編也推薦以下海鮮健康料理,好吃、好上手!

 

  1. 鮮蝦酪梨沙拉
    食材:生菜、蝦肉、約1/4顆酪梨、番茄、洋蔥、檸檬汁、1小匙橄欖油(依個人喜好做調配,以適量為主)

    步驟:
    (1) 將生菜、番茄、洋蔥洗乾淨,再把洋蔥切碎、番茄切成小丁塊後,全部放入裝沙拉的大碗中。
    (2)把酪梨切對半,將其中一半挖出果核,然後用湯匙把酪梨肉挖到裝沙拉的大碗中。
    (3)熱鍋將蝦子煎熟,熟透後先放涼,再剝蝦殼,放入裝沙拉的大碗中。
    (4)最後開始調味、擺盤,加入一些些檸檬汁、1小匙橄欖油,就完成囉!你也可以加九層塔、黑胡椒…等香料,也很對味。
    海鮮減肥 鮮蝦酪梨沙拉

  2. 檸檬鮭魚
    食材:鮭魚1隻、檸檬片、迷迭香、黑胡椒、鹽巴 (依個人喜好做調配,以適量為主)

    步驟:
    (1)鮭魚魚鱗清好、檸檬切片後,把鮭魚放到錫箔紙上,並把檸檬片放在鮭魚上面,以及撒上迷迭香、黑胡椒、鹽巴。
    (2)鋪好後,將錫箔紙把鮭魚整個包起來,放置烤箱(要先預熱200度唷!),大約烤15到20分鐘,就可以出爐了。
    檸檬鮭魚

  3. 涼拌五味魷魚
    食材:魷魚約100克、蔥末、白醋、香油、蒜末、少許醬油 (依個人喜好做調配,以適量為主)

    步驟:
    (1)先將魷魚洗淨、切好後,放入滾水中汆燙,熟了以後再撈起來放入冰水中。
    (2)取一碗,準備調味料(白醋、香油、蒜末、少許醬油與糖)。
    (3)最後把魷魚瀝乾,並與調味好的醬汁、蔥末(如果吃辣也可以加一些辣椒末)一起拌勻,就完成酸甜、微辣又清涼的開胃菜了!

 

再次提醒,如果有甲殼素過敏、痛風、甲狀腺疾病、支氣管疾病、高尿酸…等患者,海鮮料理少吃為妙。特別是對海鮮過敏的,或是吃海鮮會出現呼吸困難、蕁麻疹或噁心嘔吐的人,千萬不要吃海鮮啊!

 

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延伸閱讀

素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!

 

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