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運動, 教官訓練教室, Ming I教官 | 7 分鐘閱讀

全身訓練一次搞定! 大輪胎4動作教學

Written by Angie
Angie

輪胎也能健身?沒錯不要懷疑!歐美非常風行用大輪胎來做全身性訓練,還舉辦許多相關比賽,這健身新武器有哪些好處?怎麼做?該注意什麼呢?教官馬上為你親自示範!

 

你可能在youtube看過健身客在一塊空地猛力翻著巨大輪胎,或是在健身房內看過半顆輪胎的訓練設備,這種全身性的綜合訓練,已經成為健身界的新寵。它能一次滿足無氧和有氧運動,燃脂同時也增肌。
大輪胎

 

 

大輪胎訓練好處

1. 幫助減重

使用大輪胎運動,用到的是全身的力量,從頭到腳每一個部位都在發力,身體會消耗巨大的能量,如果再搭配HIIT間歇運動的方式,不只短時間內燃脂,運動後還會產生後燃效應,讓你躺著也能瘦。

 

2. 鍛鍊全身肌肉

剛剛提到,大輪胎也屬於無氧運動,重訓的一種,光是翻輪胎這個動作,就能運動到全身肌肉,它包含了肩推、推胸、彎舉、硬拉、深蹲的訓練效果!大輪胎好用的地方就在,訓練方式變化多,你可以針對不同肌群,去做動作的組合搭配。

 

3. 增加協調性

透過不同的動作,訓練的效果也會不一樣,輪胎不只用來翻,你還可以結合其他運動來增加身體的協調性,例如:伏地挺身、左右跳躍…等。

小編找到一個國外示範影片,大家可以看一下20個大輪胎運動方法,更有感覺。

 

 

4. 提升爆發力

大輪胎訓練中有一個經典動作「翻輪胎」,要從輪胎平躺在地上的狀態,將它抬起、翻面,想像一下,舉起和自己差不多高的輪胎,那一瞬間需要用到多大的力量,因此,翻輪胎是很適合訓練爆發力的運動!

 

長期運動感到無趣的人,可以試試看輪胎運動,從中獲得樂趣和運動效果。不過,運動前請牢記以下5點注意事項,才不容易造成運動傷害!

大輪胎訓練注意事項

1.不建議新手單獨訓練

大輪胎屬於高強度運動,份量也重,不太適合健身新手或運動經驗少的人做,除非有專業教練帶著你,才能避免自己在不安全的狀態下運動!

 

2.充分熱身和伸展

運動前一定要把熱身做好做滿,暖身有多重要呢?把血液、肌肉溫度提高了,可以加強肌肉的彈性、速度和力量,身體也會提供更多運動必須的氧氣,減輕心臟的壓力。訓練結束後做伸展,可以幫助肌肉降溫,不會持續處於緊繃狀態,能更快恢復柔軟度。


3.選擇適合的重量

看到外國選手把比自己高的巨大輪胎,翻過一圈又一圈,覺得很帥也想嘗試?千萬不要有這樣的想法!不管新手老手,第一次嘗試大輪胎這項運動,別一下子挑戰太重的重量,很容易造成嚴重傷害,選擇適合的重量,並且量力而行就好。

如果是女性,建議選擇100~300磅,大約是45~136公斤,可以根據自己的力量和訓練目的來選擇;男性則建議用300~500磅,約136~226公斤。當然以上的重量只是建議,如果你的力量還不夠,把磅數往下降是絕對沒問題的,安全第一是重點!

4.動作做標準不求快

用大輪胎健身,往往追求的不是速度,而是標準的動作,不只能預防運動傷害,訓練的效果也才會更好。

5.初學者先增強力量

當你的力量還不到可以將輪胎翻面的程度,建議可以先練引體向上、深蹲、臥推…等動作開始,準備好了再來挑戰,比較不容易導致受傷。

 

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介紹了好處以及注意事項,終於能請出教官來示範大輪胎的4個動作,可以挑戰看看。

 

4個大輪胎運動教學

1.預備姿勢和注意事項

《步驟》

  1. 站距略比肩寬,髖關節、膝蓋和腳尖呈一直線。
  2. 與輪胎保持適當距離,注意離太遠,容易在起身時重心在錯的力線上。
  3. 骨盆回正、延伸脊椎、收顎收下巴,保持良好體線。
  4. 吸氣,往後坐,吐氣時,用下肢的力量將大輪胎推起,再慢慢回放,重複動作。

 

2.基本動作

《步驟》

  1. 做好預備姿勢,拉起大輪胎後,先用雙手穩定,腳呈弓箭步,再往前推倒輪胎。

 

3.進階動作

《步驟》

  1. 吸氣往後坐預備,吐氣時,用下肢的力量推起,並且直接把大輪胎往前推翻。

 

4.多功能性訓練

《步驟》

  1. 登山者式–雙手與肩同寬,撐住大輪胎,將膝蓋輪流抬向胸口。
  2. 伏地挺身–雙手同樣撐住車胎,肩膀放鬆、屁股下壓,保持良好體線。
  3. 翻輪胎–吸氣預備,吐氣時下肢發力,將輪胎往前推翻。
    Tip:剛開始動作不熟悉,記得不要求快,避免運動傷害。

 

如果有適合的空曠場地可以做自主訓練,你可以到輪胎經銷商、銷售農用輪胎的地方購買,或是到汽車回收場撿便宜。最方便的還是在健身房,可以詢問一下店內是否設備喔!

 

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