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運動健身, 水的運動 | 7 分鐘閱讀

學會5招岸邊健身 旱鴨子也能靠游泳減肥

Written by Angie
Angie

游泳減肥是很多人會選擇的運動方式,汗不用流滿身,燃脂效果同樣一級棒,什麼?!還不會游泳,沒關係,這5招岸邊健身動作學起來,旱鴨子也可以在泳池裡清涼享瘦!

 

游泳減肥為何會效果好,是利用水中阻力增加強度,來消耗更多的熱量。那麼,一定要很會游泳才能享受到效果嗎?事實上,你不需要像飛魚菲爾普斯一樣會游,也可以透過水阻的特點,在岸邊或是自己覺得安全的範圍做這5種運動,今年夏天涼涼的瘦下去~
游泳減肥為何會效果好,是利用水中阻力增加強度,來消耗更多的熱量。那麼,一定要很會游泳才能享受到效果嗎?事實上,你不需要像飛魚菲爾普斯一樣會游,也可以透過水阻的特點,在岸邊或是自己覺得安全的範圍做這5種運動,今年夏天涼涼的瘦下去~

 

游泳減肥 岸邊健身5大招

1.撐手抬腿

《訓練部位》手臂、核心

《動作》

  1. 找到泳池角落,將雙手分別放在左右岸邊,手掌朝前,如果覺得地板太粗糙,手肘不舒服,可以墊一條毛巾。
  2. 將身體向下沉入水中,大約至胸口深度,吐氣力用手臂力量將身體撐起,雙腳併攏,核心用力,抬膝至胸口高度,停頓一下,再慢慢回放,重複此動作。

 

2.站立划水

《訓練部位》手臂

《動作》

  1. 採站姿,雙手十指併攏,手臂向正前方伸直,掌心向下,接著往下沒入水中,向後划水約到胸部位置,感覺把水向後推。
  2. 接著旋轉手臂,掌心向上,感覺將水往前推,直到雙手抬離水面,重複動作。

 

3.抬膝旋轉

《訓練部位》核心、腿部

《動作》

  1. 雙手張開平放在岸上,雙腳慢慢踢水,讓腳部高度到達約胸部位置,並且雙膝彎曲併攏。
  2. 吐氣,將雙腿踢向右側,當腳部伸直後,轉向左邊收回;再從左邊往前踢,伸直後轉向右邊收回,重複動作,過程中保持呼吸節奏。

 

4.水中踢臀

《訓練部位》腿部

《動作》

  1. 站立於泳池中,腳尖點地,右腳輕微躍起,左腳向後踢高,直到可以碰到臀部位置,再換腳重複動作,過程中保持呼吸節奏,雙手自然擺動。
    Tip:這動作需要離岸邊稍微遠一點,避免踢腿時膝蓋撞到牆壁。

 

5.弓箭步分腿蹲

《訓練部位》臀部、腿

《動作》

  1. 採站姿,右腳在前左腳在後,腳尖點地,弓箭步下蹲,吐氣,雙腳用力躍起,變成左腳在前,右腳在後,接著再慢慢往下蹲,重複動作。
    Tip:過程中核心用力保持平衡,比較不容易吃水喔!

 

會游泳的你,知道游泳不只是有氧運動嗎?如果是規律的高負荷長泳,一樣有增肌的效果喔!而且不同游泳方式可以訓練到不同部位,只是這鍛鍊出來的肌肉跟肌情四射的健美先生不太一樣,屬於紅肌纖維,主要負責低強度、低重量、多次數的訓練,因此不容易長出碩大肌肉,會看起來比較細長。

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以下是不同游泳方式訓練和肌肉部位,如果想靠游泳訓練肌肉,不妨全部都來一下吧!

 

游泳健將交叉泳姿練肌群

1.自由式

《訓練部位》手臂

自由式,利用雙手擺動撥水,協助身體推進,可以訓練到肱二頭肌以及肱三頭肌,也能加強到肩膀的力量。

2.蝶式

《訓練部位》胸部

蝶式除了手臂划水,也著重在胸部到腰部的動作,讓身體可以像波浪一樣擺動,壓胸、收胸的過程中,就像在做擴胸運動,有助於訓練到胸大肌。

3.仰式

《訓練部位》背部、臀部

臉朝上標浮在水面的仰式,主要是利用背部肌肉,帶動手臂來划水,再配合踢腿動作讓身體前進,能訓練到背闊肌和臀部肌群。

4.蛙式

《訓練部位》腿部

最能訓練到腿部的泳姿,模仿青蛙游泳的方式,雙腳一夾一蹬來前進,需要用到更多股四頭肌的力量。


你身旁有沒有出現很常去游泳,甚至游了很多年,卻沒見身材瘦下來,於是被掛上「游泳減肥才沒用」的口號,這黑鍋游泳表示它不揹,是因為你的方式錯啦!

游泳減肥不見成效?原因在這

1.沒有控制飲食

減重是3分要運動,7分靠飲食,回想一下,游完泳肚子餓到爆的你,是不是完全不忌口,而猛吃的結果就是把剛剛消耗的熱量都補回來,甚至吃進更多卡路里,小編以前有個同學,每次游完泳就嗑2大份早餐(沒運動前吃1份),長久下來真得沒變瘦,反而更肉了(油包住肌肉啊!)。所以不管想做哪種運動減肥,配合飲食控制是關鍵,而且吃對東西很重要,不但不會餓,還可以吃的很美味!

2.游泳速度不夠快

又不是參加比賽,因此很多人游泳像逛大街,邊游邊看風景,游不出速度往往很難消耗熱量。因此游泳減肥,建議配合間歇性訓練,例如:快游5公尺、慢游5公尺的方式交替進行,或是休息後游不同趟數…等,並且最好每次游泳的總時數達到40分鐘以上,有助於全身持續燃脂。游泳減肥,建議配合間歇性訓練,例如:快游5公尺、慢遊5公尺的方式交替進行,或是休息後游不同趟數…等,並且最好每次游泳的總時數達到40分鐘以上,有助於全身持續燃脂。

 

喜歡玩水又想減肥的人,這篇介紹這5種訓練方式一定要學起來,下次朋友揪去游泳就不用在岸邊踢水乾瞪眼啦!另外,小提醒,無論你在哪種水池進行運動,務必注意安全,尤其要在有救生員的合格泳池做訓練,才不容易造成生命危險喔!

 

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