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飲食 | 10 分鐘閱讀

減醣飲食:牛排大勝蕎麥麵? 請稱呼牛排「減重神隊友」!

Written by Demi
Demi

減肥族的菜單選擇,不只雞胸肉、里肌肉,事實上也很推薦吃牛排!除了美味又能補充鐵質,近期有研究指出,把牛排跟蕎麥麵拿來相比,想瘦的要瘦的、請吃牛排,決勝關鍵就在於「醣分攝取」。

 

單看蕎麥麵和牛排的卡路里,蕎麥麵低卡大勝,但蕎麥麵幾乎是碳水化合物,吃下肚後會讓身體血糖上升,也容易胖、容易餓、容易導致肥胖問題。或許不少人認為,牛排熱量高、不敢吃,但用食材組成的營養成分解說,牛排是以蛋白質與脂肪為主,不會讓血糖急速上升,就是比較耐餓,而且只要遵守以下5點吃牛排不怕胖秘訣,就能幫你管控熱量攝取。

減肥族的菜單選擇,不只雞胸肉、里肌肉,事實上也很推薦吃牛排!除了美味又能補充鐵質,近期有研究指出,把牛排跟蕎麥麵拿來相比,想瘦的要瘦的、請吃牛排,決勝關鍵就在於「醣分攝取」。

 

 

靠這5招 照吃牛排一樣瘦

1.選油脂較少的部位

牛排控都知道,「菲力」就是油脂較少的部位,是位在牛的腰內肉,肉質嫩、熱量也低,很推薦給減重族,而除了「菲力」,另外像是:肩胛里肌、牛腱、牛筋,也很適合想瘦身的人吃。

 

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至於,沙朗、牛小排、牛五花、肋眼、牛腩…等部位,很明顯可以看見油花分布,油脂量較高,相對的熱量也很高,光100公克的牛小排,還沒烹飪就高達325大卡!而平常吃8盎司的牛小排,就大約高達800至900大卡了~更何況還再加上醬汁、濃湯🍲…一餐吃下來,熱量驚人!

 

2.切除肥肉

不僅要選擇油脂較少的部位,如果看見邊邊角角有肥肉的地方,就動起刀叉把肥肉切了吧🔪簡單一個小動作,就可以減少油脂攝取量,對身體比較健康。〈想想看自己體脂肪,已經是泡芙人了,還一直吃油,這樣真的太肥~〉

 

3.火烤取代油煎

逛夜市到最後一排美食區,蚵仔煎、臭豆腐、蒙古烤肉…當然還少不了鐵板牛排,不過通常夜市裡的都會先加上很多油,然後再煎牛排,吃起來油滋滋,醬料也多,而且還附鐵板麵或通心麵,甚至還有濃湯、飲料喝到飽,真的是超飽又超胖!

 

從最根本的發胖原因講起,就是煎牛排的方式,「不加油、稍微乾煎」是最好的,或是送入烤箱烘烤,攝取到的油脂量就少很多,還能保留完整又甜美的肉汁😋所以說,為了健康著想,建議大家在家裡自己煎烤牛排,比在外面餐廳吃來的便宜,吃了也比較安心又健康。

 

4.海鹽取代高熱量的醬料

除了注意煎烤方式,別忘了醬料也是暗藏的熱量陷阱,蘑菇醬、黑胡椒醬,這些醬料的味道都很濃,而且沾了這些醬都吃不出牛肉的原味,這樣吃很可惜!可怕的是,每100公克蘑菇醬要58大卡,黑胡椒醬則是130大卡,熱量很高。

 

不妨改用天然海鹽、玫瑰鹽、香草香料鹽巴,或是加點迷迭香、黑胡椒粒,就很香了,且又能吃到牛肉的鮮甜味。

除了注意煎烤方式,別忘了醬料也是暗藏的熱量陷阱,蘑菇醬、黑胡椒醬,這些醬料的味道都很濃,而且沾了這些醬都吃不出牛肉的原味,這樣吃很可惜!可怕的是,每100公克蘑菇醬要58大卡,黑胡椒醬則是130大卡,熱量很高。

 

5.少吃高熱量的附餐

吃牛排免不了附餐,前菜、麵包、沙拉、濃湯、甜點、飲料,如果不想發胖,這些美味的附餐美食,必須忍痛說bye-bye,特別像是:薯條🍟、雞塊、洋蔥圈、焗烤蘑菇、烤麵包、酥皮濃湯、巧克力冰淇淋、布朗尼、碳酸飲料…等高熱量的食物,一整份餐點再加上牛排,熱量不得了;而且細算附餐中,許多都是碳水化合物,熱量高、又會導致醣類攝取過量,想不胖也很難,所以還是少吃為妙!

吃牛排免不了附餐,前菜、麵包、沙拉、濃湯、甜點、飲料,如果不想發胖,這些美味的附餐美食,必須忍痛說bye-bye,特別像是:薯條、雞塊、洋蔥圈、焗烤蘑菇、烤麵包、酥皮濃湯、巧克力冰淇淋、布朗尼、碳酸飲料…等高熱量的食物,一整份餐點再加上牛排,熱量不得了;而且細算附餐中,許多都是碳水化合物,熱量高、又會導致醣類攝取過量,想不胖也很難,所以還是少吃為妙!

 

 

各部位牛肉油脂含量百分比

聰明點餐吃牛排,也別忘了要注意挑選其他配料,才能為你的瘦身之路把關!另外,針對牛肉部位,一次告訴你牛肉油脂含量百分比,好讓你注意自己的飲食內容。

牛肉部位

油脂含量百分比

👍嫩肩里肌(板腱)

9.0%

肋眼肉(台灣俗稱沙朗)

22%

前腰脊肉(紐約客)

10%

後腰脊肉(真沙朗)

24%

👍腰內肉(菲力)

6%

👍牛腹脅肉(修去油脂)

8.4%

👍後腿腱肉心(牛腱心)

6%

胸腹肉內側(修去油脂)

10.1%

胸腹肉外側(修去油脂)

18.44%

肩夾小排

17.8%

前胸肉(牛腩)

29.6%

前胸肋骨肉(牛小排)

28.8%

下肩胛肉(翼板)

10.3%

▲來自好食課營養師

 

別害怕吃牛排會胖,只要掌握住5招聰明吃不怕胖秘訣,品嘗牛排也可以很享受、很美味,又不怕熱量爆表唷!另外小提醒,減重成功最怕的是體重反彈,所以除了享食,也要享運動,並且要定期規律運動,好好控制飲食,才能一直維持好身材。

 

延伸閱讀

一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量

 

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