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運動, 女性健康與運動, 徒手訓練, 減肥 | 8 分鐘閱讀

「馬鞍肉」請遠離我 3個動作幫你消除

Written by Kate
Kate
 

女孩們最痛恨的馬鞍肉,也就是大腿外側那塊肥肥、鬆鬆的區塊,到底要怎麼消除,相信是想穿起合身牛仔褲、窄裙的你,最想知道的「美觀」問題。來吧,動起來,這3個訓練方式,幫你消除馬鞍肉。

 

「天啊!妳的屁股怎麼那麼大?大腿怎麼那麼粗?」這句話是所有的人都不想聽到發生在自己身上。大腿外側接近屁股那塊凸出的肉,的確影響美觀,視覺上胖之外,腿型也會歪歪的。想消除馬鞍肉之前,得先了解什麼是馬鞍肉!

 

馬鞍肉是什麼東西?

馬鞍肉,位置就在大腿根部、兩側凸出來的區塊,接近大腿外側靠近臀部的地方,摸起來鬆鬆的,照鏡子來看,非常明顯的兩側突出贅肉,就是馬鞍肉。這兩塊肉沒有肌肉,幾乎都是脂肪組成,是讓女性們相當頭痛的頑固脂肪,通常造成屁股很大、臀圍增加,甚至在站著時兩側肥肉鬆垮垮,或是坐在椅子上時,明顯感受到「肥肉溢出」的不舒服感,這種看起來像馬鞍的淡淡憂傷,就是馬鞍肉,這也是令人苦惱的醜臀型之一啊!穿褲子顯得臀圍增大不少。馬鞍肉

 

馬鞍肉怎麼形成?

簡單講,就是來自於肥胖!只是試著用你的手,摸看看大腿外側的這2塊馬鞍肉,先感受一下那種讓自己都討厭的鬆軟;接著,再細細回想,是不是因為上班上課、沒起身,或是因為偷懶不運動,才會造成大腿根部「鬆垮垮」。是的,馬鞍肉就是來自於生活習慣太差,長時間久坐、站姿坐姿…等姿勢不良,吃太多、飲食過量,或是愛吃冰冷食物或甜食、造成下半身循環不好,以及不運動、不愛運動、運動量不夠…等原因,壞習慣的累積加乘,讓這兩塊惱人的脂肪,悄悄形成,當你意識到「難看」、想瘦身消除時,就得花上好一段時間、花費更多努力!

特別提醒,馬鞍肉幾乎都是脂肪,沒有太多肌肉,所以不需要擔心腿外側會越練越壯,消除脂肪才是重點。
不要等到變胖

 

整理馬鞍肉形成的原因,可以歸咎出2大禍首,第一,是長時間久坐,第二,則是飲食問題。再教導各位消除馬鞍肉的訓練動作前,我們就先針對這2個生活習慣,來進行調整。

 

消除馬鞍肉從改變習慣開始

1.長時間久坐

因為工作或上課,長時間久坐、造成下半身循環不良的族群,一定不少,但不想要馬鞍肉跟著你,從現在起培養好習慣,坐個半小時就站起來倒個水、上個廁所,或是站著拍拍大腿兩側,刺激血液循環。

2.飲食問題

不忌口、吃太多,造成過胖、肥肉上身,馬鞍肉的形成,來自於熱量及脂肪。解決方式,除了從嘴巴開始、少吃點、控制熱量攝取之外,就是試著吃完飯後、不要馬上坐著,改變為站姿、避免血液循環差,待用餐後的飽足感消失,可以散步或慢走,幫助消化也避免腹部脂肪堆積。

除了2個生活習慣的養成,現在就要告訴你,運動很重要,針對大腿、臀部的訓練,更是不能少,趕快把這3個動作學起來,一起消除馬鞍肉。

 

消滅馬鞍肉運動教學

動作一【站姿直腿側平舉】

👉訓練部位:臀中肌

步驟:

  1. 採站姿,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
  2. 吐氣時,將腿往旁側做外展,注意保持體線穩定,上身不歪斜,將意識集中於臀中肌
  3. 吸氣時恢復起始位置,並保持肌肉張力(用力)

小提醒:

  1. 腿部可綁負重沙袋負重(比無負重效果更好)或用cable機做訓練。
  2. 一邊可做12~15下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。

「馬鞍肉」請遠離我 3個動作幫你消除-站姿直腿側平舉

上面有說到,馬鞍肉形成主因是什麼?是肥胖。

所以下兩個動作「消除脂肪」非常有效。

 

動作二【開合跳】

👉訓練部位:提升心肺,就是燃脂

步驟:

  1. 採自然站姿,開腳時吐氣,雙手在頭頂上方擊掌
  2. 吸氣時合腳,雙手自然下放
  3. 重複動作並配合呼吸吐氣

小提醒:可跳30秒休息10秒,至少3~5組,速度、組數、次數依個人體能狀況而定。

消滅馬鞍肉運動,開合跳

 

動作三【抬膝跑】

👉訓練部位:提升心肺,燃脂!燃脂再燃脂!

步驟:

  1. 雙手至於腰間,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
  2. 單腳抬腿時,抬至大腿前側碰到手掌
  3. 交替雙腳,重複動作並配合呼吸吐氣

小提醒:

  1. 注意雙手置於腰間穩定,勿跟隨動作晃動。
  2. 可跳30秒休息10秒,至少3~5組,速度、組數、次數依個人體能狀況而定。

抬膝跑

 

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照著做,搭配飲食控制,相信一定會看到成效,只是一定要提醒,沒有局部瘦身這件事,想要改善因為肥胖、脂肪堆積的問題,還是要搭配全身性的瘦身減重計畫,先全身瘦下來、再來局部雕塑,才是正確觀念。相信,想要穿起合身窄裙、貼身jeans展露好身材的你,運用這3個動作,再加上2個生活習慣的培養,馬鞍肉leave me alone!

 

延伸閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

 

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