運動健身, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉, 水的運動 | 8 分鐘閱讀

增加3部位肌力,SUP 立槳技能再升級

Written by Angie
Angie
 

夏天是水上活動的季節,但旱鴨子總是只能在岸邊乾瞪眼嗎?不~你可以嘗試火紅的SUP立槳划船,雖然目前因為疫情無法外出,但你可以先把自己的肌耐力準備好,待解封後用一塊浪板、一隻船槳馳騁大海。

 

SUP(Stand-Up Paddle Boarding)立槳划船因為好上手、玩法又多,你可以站著划進行海域探險;或坐著擺POSE拍照打卡;還能躺著在海上漂浮放空、冥想,成為近幾年非常流行的海上運動。

不過穩穩地待在浪板上並不像看起來的簡單,若想長時間進行或ㄍㄧㄥ住漂亮姿勢拍照,更要有足夠的肌耐力,特別是手臂、核心和大腿,那這三個肌群怎麼練最有效呢?健身菜單立即收藏,練起來!

陸上運動升級SUP技巧

  1. 核心肌群
    浪板會隨著波浪飄動,不論你是跪著划或站著划,都需要核心力量來幫助維持平衡。

    🔶農夫走路(雙手拿槓片)
    《動作》
    (1) 起始動作採站姿,雙手抓住槓片(也可以用啞鈴、壺鈴…等器材),保持軀幹穩定,感覺脊椎延伸,不要彎腰駝背,視線看向前方,再開始往前邁步。
    小提醒:槓片盡量不要從地板上拿起,避免關節不必要的壓力。
    雙手槓片農夫走路升級SUP技巧

    🔶超人式
    《動作》
    (1)俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。
    (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5~10秒,然後回到起始位置。重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
    超人式升級SUP技巧

  2. 手臂肌力
    SUP的前進、轉向…等動作都需要透過雙手控制船槳來進行,加上水中有阻力會增加划槳的困難度,平常沒有訓練或肌力不足的人,很快就會覺得手臂很痠,因此手部肌群的訓練絕對是必要的。

    🔶彈力帶拔劍
    《動作》
    (1)採站姿,雙腳打開與肩同寬,並且平均踩穩彈力帶。
    (2)彈力帶左右交叉抓好,視線看相正前方,想像你有一把劍繫在左腰上,讓右手靠近左腰位置。
    (3)吸氣預備,吐氣時右手往上往外展開,就像拔劍的姿勢,回到腰部重複動作,記得換邊訓練。

     

    🔶伏地挺身
    《動作》
    (1)俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直脊椎延伸。
    (2)向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各2秒,注意肌肉收縮感受,保持體線及呼吸自然。
    伏地挺身升級SUP技巧

  3. 大腿肌群
    試試看維持在微蹲的姿勢20秒,會感覺到大腿前側,也就是股四頭肌的位置開始痠,而我們站在浪板上為了保持平衡,大多會將重心降低、微蹲,因此增加下肢肌肉也有助於在SUP上保持平衡喔!

    🔶坐姿股四頭肌訓練
    《動作》
    (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上,膝蓋中心點對準器材軸心,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
    (2)預備好之後,將屁股往後靠骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,兩手抓握兩邊握把,兩腳與肩同寬。
    (3)吸氣預備,將感受放在股四頭肌上,吐氣抬起雙腳,吸氣保持張力慢慢回放,重複動作。
    股四頭大腿伸展升級SUP技巧

    🔶分腿蹲
    《動作》
    (1)踩弓箭步,前後腳略呈90度,確認位置後,身體打直站起來。
    (2)後腳腳後跟抬高,腳尖一致朝前,雙手放在頭部後方,保持脊柱延伸。
    (3)重心放在前腳腳後跟的位置,穩定好後,吸氣下蹲,吐氣站起來。
    小提醒:在後腳膝蓋下方放置軟墊,可以減少膝蓋不適之外,還有助於引導動作的方向和軌道。
    分腿蹲-1

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

SUP雖然好上手但還是有運動風險,注意以下4點讓自己玩得更安全。

注意4件事玩SUP盡興又安全

  1. 防曬
    海上沒有任何遮蔽物,陽光直接照射在身上,會非~常~熱!所以帽子、太陽眼鏡、魔術頭巾、穿薄長袖、防曬乳…等防曬裝備都是必備,減少陽光直接照射到皮膚的可能性,讓肌膚多一層保護力。

  2. 經常補水
    運動流汗加上長時間的陽光曝曬,會導致身體水分急速流失,建議一定要戴上水壺並經常補水,避免脫水。

  3. 穿著不吸水衣物
    若不是穿著泳裝,請選擇不吸水的排汗布料,例如:長袖排汗衫+排汗長褲,若不小心落水,衣物才不會吸滿海水讓你不舒服。

  4. 結伴同行
    和熟悉SUP的朋友一起玩,或找專業的教練帶會讓你比較好上手,較容易體驗到立槳划船的樂趣,更可以提高這項運動的安全係數、保護自己的安全。

 

疫情限制了我們的行動,但在漫無止盡的等待中,給自己一個目標,心情會好很多,就像現在還不能外出玩立槳,但你可以在家運動增加肌力,為划好SUP做準備之外,身材也會跟著變好喔!

文章資料參考來源
此生必划的台灣絕景!最夯水上運動SUP、獨木舟裝備行程懶人包

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

2招降低「身體年齡」這樣就能越活越年輕
[女性健康與運動, 運動科學新知, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |2 分鐘閱讀
美國新聞媒體:2021最佳減重飲食「彈性素食飲食法」,你聽過嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
萬聖節糖果陷阱  無糖≠健康糖果!
[飲食方法, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |3 分鐘閱讀
有蚊子?飛蚊症高風險4大族群需當心!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#44導讀】空腹運動瘦更快?選對運動的時間成效加倍
[運動健身, 運動科學新知, Podcast 世界最大化] |1 分鐘閱讀
【影片】力量與肌肉 改變身形前必須知道的事
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
現代文明病「肌腱炎」比你想像更容易發生
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
神仙之食「山藥」,健康又百搭!
[健康飲食, 健康食材] |2 分鐘閱讀
【塔羅占卜】交友軟體找的到真愛嗎?
[生活與興趣, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
小心!睪固酮不足引發男性中年危機
[男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
平均壽命越長是好事嗎?「拒絕帶病長壽」才是真正幸福人生
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
追劇魷魚遊戲同時...認識低卡高蛋白的優質魷魚
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
失戀而已,小事一樁!5招快速走出情傷
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 依族群找健康資訊] |2 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近出遊運勢如何呢?讓塔羅牌告訴你
[生活與興趣, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
坐骨神經痛是下背痛的一種 有症狀就要治療
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
國慶連假這樣玩,北中南一日行程任你選!
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
你是168還是204?瘋斷食別只看好處 隱藏3大風險
[飲食方法, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
全新FITZONE Flex教練課 一次給你燃脂、肌力雙重訓練
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |13 分鐘閱讀
12星座5倍券怎麼花 最符合本性
[生活與興趣, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
喝咖啡不只能提神 運動前喝還有這5大好處
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
家長們看過來!這4招預防兒童近視超有效
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
妥協情緒勒索不是愛!3步驟找回你的主控權
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
12星座10月幸福指數
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
做好這5件事 膽固醇過高遠離你!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「流感、一般感冒、新冠狀肺炎」最終都讓我們學會與病毒共存
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康與運動, 防疫專區, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
衝浪必學!這4種訓練方式讓你在浪板上更得心應手
[運動健身, 水的運動] |5 分鐘閱讀
新冠入侵校園 做好這5點提升兒童免疫力
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
夏日大作戰!上山下海帶你全台走透透
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近會遇到什麼難題 該如何解決呢?
[生活與興趣, 美麗生活] |2 分鐘閱讀
臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化
[運動健身, 槓鈴, 胸肌, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#48導讀】除了腹式呼吸,還有這些呼吸方法可以提升肺功能
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
年紀越大免疫力越低!?6招保護你的免疫系統
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
10招提升迷走神經張力 趕走負面情緒
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
1顆廣式月餅=3碗飯  別貪吃讓身材變月亮!
[飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
柚子全身都是寶 能吃還能當清潔劑!
[健康食材] |4 分鐘閱讀
12星座正義指數
[] |5 分鐘閱讀
打破坊間流言!3大香蕉迷思破解
[健康食材, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#36導讀】如何準備台北馬  全馬破三不是夢
[有氧運動, Podcast 世界最大化] |1 分鐘閱讀
年紀還沒到就有白頭髮怎麼辦?4招照做減白髮
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
有鎖骨看起來少3公斤 三不三要找回妳的骨感
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
金曲歌后詹雅雯患帕金森氏症  6招健腦預防
[高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近有偏財運嗎?
[生活與興趣, 美麗生活] |2 分鐘閱讀
【世界最大化#45導讀】產後把握黃金瘦身期 維持運動習慣很重要
[依族群找健康資訊, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
你不知道的維他命C小知識 增強免疫力這樣吃才正確
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
想學騎馬嗎?核心肌群越強越能享受馬術的樂趣!
[運動健身, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
柔軟度越好越健康 伸展運動需要注意的5件事
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
大拇哥痛?手腕痛?「媽媽手」不是女性專屬疾病
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
12星座面對困境的方式
[美麗生活] |6 分鐘閱讀
掉牙不是老人的專利 從牙齒看出你的身體狀況
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
游泳池有條件開放  4招防護讓游泳更安心
[有氧運動, 水的運動] |4 分鐘閱讀
預防失智症從現在開始 有氧運動最有效
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |2 分鐘閱讀
間歇性斷食不只能減肥 潛在好處還有這麼多
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
文明病「梨狀肌症候群」讓你坐立難安!如何預防與舒緩
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
是七月半鬼壓床嗎?免驚!這3招有解
[心靈健康] |3 分鐘閱讀
【塔羅占卜】你認為生命的意義是什麼呢?
[生活與興趣, 心靈健康, 美麗生活] |2 分鐘閱讀
【世界最大化#43導讀】你該吃營養補充品嗎?4種常見營養補充品一次搞懂
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】挑戰金氏世界紀錄 假如棒式24小時會發生什麼事?
[運動健身, 徒手訓練, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
麟洋奪金小戴摘銀+羽球4好處 燃起熱血羽球魂了嗎!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足
[運動健身, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 有氧運動, 手臂肌肉, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |13 分鐘閱讀
下雨天可以跑步嗎?掌握三件事風雨無阻享樂趣
[運動健身, 有氧運動] |3 分鐘閱讀
吃味精會過敏?5大味精提問 營養師來解答!
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
適合12星座的減脂飲食方法
[飲食方法, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
【世界最大化#42導讀】吃水果減肥可行嗎?減脂期間吃這5種水果最好
[飲食方法, Podcast 世界最大化, 減肥飲食] |2 分鐘閱讀
過個不一樣的情人節!9 個台中情侶一日遊店家推薦
[生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
雞蛋有豐富蛋白質 增肌良伴這樣吃吸收率最高
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【塔羅占卜】本月該注意哪方面的健康問題呢?
[生活與興趣, 美麗生活] |2 分鐘閱讀
父親節送健康給爸爸  4招遠離啤酒肚
[男性建康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#40導讀】優質橄欖油怎麼選?直接喝更健康?專業品油營養師來解答
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
安靜心率是心血管疾病風險指標,不可忽視!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
腦內啡成癮會發生什麼事?除了能讓你快樂,還會有這個負面影響!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 心靈健康, 兒童健康與運動] |3 分鐘閱讀
核桃脂肪含量高達70%!吃這個量和進食時間最好
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
三大徵兆顯示你可能「快樂缺氧」! 血氧低於95%就要注意
[依族群找健康資訊, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
12星座8月肥胖指數
[生活與興趣, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議!6動作幫助放鬆及強化
[運動健身, 背肌, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
那個還沒來但全身就是不舒服!妳可能有經前症候群
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
長期戴口罩爆痘痘…想改善?別碰這5類食物!
[健康飲食, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#39導讀】幫助媽媽身心健康、寶寶發育 孕婦運動很可以
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, Podcast 世界最大化, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
精力湯等於養生?亂喝小心傷腸胃、損健康啊!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【動畫】延緩老化3關鍵,健康高齡生活從現在開始準備!
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
【塔羅占卜】最近你的生活中缺少了什麼呢?
[生活與興趣, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
台中特色店家微旅行,不用出國也能打卡全世界!
[生活與興趣, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#37導讀】過瘦沒肌肉?Jacko教官教你健康增重
[Jacko 教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
「變腫病毒」讓你小腹微凸  想消除5種小腹需對症下藥
[運動健身, 腹肌, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
打疫苗前後該怎麼吃? 「彩虹飲食」攝取植化素為健康加分!
[飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
常常覺得「厭煩厭世」 小心你已經有腦疲勞!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 心靈健康] |17 分鐘閱讀
健身房微解封!安全運動社交距離一次告訴你
[依族群找健康資訊, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
找他健身最有動力!12星座的健身狂魔指數
[生活與興趣, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
想要改善失眠,最佳方法是「這程度」的有氧運動
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
撐破T-shirt不是夢   5動作幫你強化手臂肌肉
[運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 居家健身] |16 分鐘閱讀
戴口罩跑步安全嗎?做到3件事防疫力、運動量都兼顧
[運動健身, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
想增肌快一點,我需要補充肌酸嗎?常見問題總整理
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
微解封健身房開放了!做到5件事你我都能安心運動
[依族群找健康資訊, 防疫專區] |9 分鐘閱讀
【塔羅占卜】心情不好怎麼辦?塔羅牌幫你找出原因對症調適
[生活與興趣, 心靈健康, 美麗生活] |3 分鐘閱讀
前進東京奧運!認識水果國家隊新成員「火龍果」
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
核心肌群訓練很重要  教官傳授4招私房菜單!
[運動健身, 徒手訓練, 腹肌, 居家健身] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#32導讀】教官教你挑健身護具,突破自我極限就靠它!
[運動健身, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】告別焦慮吃7種抗憂鬱食物,獲得滿滿快樂荷爾蒙!
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 心靈健康] |2 分鐘閱讀
13個方法降低腦中風高危險因子「三酸甘油脂」
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
想吃紅麴降膽固醇,怎麼吃才不中毒產生副作用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
增加3部位肌力,SUP 立槳技能再升級
[運動健身, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉, 水的運動] |5 分鐘閱讀
健康頭號殺手「慢性病」預防最高準則就是…
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
5分鐘空檔就能運動  WFH就靠辦公椅來訓練!
[運動健身, 徒手訓練, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
穩定免疫力 攝取足夠6大微量元素有幫助
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
疫情讓你好緊張?5方法舒緩防疫焦慮症
[依族群找健康資訊, 心靈健康, 防疫專區] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs