運動健身, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉, 水的運動 | 8 分鐘閱讀

增加3部位肌力,SUP 立槳技能再升級

Written by Angie
Angie
 

夏天是水上活動的季節,但旱鴨子總是只能在岸邊乾瞪眼嗎?不~你可以嘗試火紅的SUP立槳划船,雖然目前因為疫情無法外出,但你可以先把自己的肌耐力準備好,待解封後用一塊浪板、一隻船槳馳騁大海。

 

SUP(Stand-Up Paddle Boarding)立槳划船因為好上手、玩法又多,你可以站著划進行海域探險;或坐著擺POSE拍照打卡;還能躺著在海上漂浮放空、冥想,成為近幾年非常流行的海上運動。

不過穩穩地待在浪板上並不像看起來的簡單,若想長時間進行或ㄍㄧㄥ住漂亮姿勢拍照,更要有足夠的肌耐力,特別是手臂、核心和大腿,那這三個肌群怎麼練最有效呢?健身菜單立即收藏,練起來!

陸上運動升級SUP技巧

  1. 核心肌群
    浪板會隨著波浪飄動,不論你是跪著划或站著划,都需要核心力量來幫助維持平衡。

    🔶農夫走路(雙手拿槓片)
    《動作》
    (1) 起始動作採站姿,雙手抓住槓片(也可以用啞鈴、壺鈴…等器材),保持軀幹穩定,感覺脊椎延伸,不要彎腰駝背,視線看向前方,再開始往前邁步。
    小提醒:槓片盡量不要從地板上拿起,避免關節不必要的壓力。
    雙手槓片農夫走路升級SUP技巧

    🔶超人式
    《動作》
    (1)俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。
    (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5~10秒,然後回到起始位置。重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
    超人式升級SUP技巧

  2. 手臂肌力
    SUP的前進、轉向…等動作都需要透過雙手控制船槳來進行,加上水中有阻力會增加划槳的困難度,平常沒有訓練或肌力不足的人,很快就會覺得手臂很痠,因此手部肌群的訓練絕對是必要的。

    🔶彈力帶拔劍
    《動作》
    (1)採站姿,雙腳打開與肩同寬,並且平均踩穩彈力帶。
    (2)彈力帶左右交叉抓好,視線看相正前方,想像你有一把劍繫在左腰上,讓右手靠近左腰位置。
    (3)吸氣預備,吐氣時右手往上往外展開,就像拔劍的姿勢,回到腰部重複動作,記得換邊訓練。

     

    🔶伏地挺身
    《動作》
    (1)俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直脊椎延伸。
    (2)向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各2秒,注意肌肉收縮感受,保持體線及呼吸自然。
    伏地挺身升級SUP技巧

  3. 大腿肌群
    試試看維持在微蹲的姿勢20秒,會感覺到大腿前側,也就是股四頭肌的位置開始痠,而我們站在浪板上為了保持平衡,大多會將重心降低、微蹲,因此增加下肢肌肉也有助於在SUP上保持平衡喔!

    🔶坐姿股四頭肌訓練
    《動作》
    (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上,膝蓋中心點對準器材軸心,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
    (2)預備好之後,將屁股往後靠骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,兩手抓握兩邊握把,兩腳與肩同寬。
    (3)吸氣預備,將感受放在股四頭肌上,吐氣抬起雙腳,吸氣保持張力慢慢回放,重複動作。
    股四頭大腿伸展升級SUP技巧

    🔶分腿蹲
    《動作》
    (1)踩弓箭步,前後腳略呈90度,確認位置後,身體打直站起來。
    (2)後腳腳後跟抬高,腳尖一致朝前,雙手放在頭部後方,保持脊柱延伸。
    (3)重心放在前腳腳後跟的位置,穩定好後,吸氣下蹲,吐氣站起來。
    小提醒:在後腳膝蓋下方放置軟墊,可以減少膝蓋不適之外,還有助於引導動作的方向和軌道。
    分腿蹲-1

 

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6招腹部運動

 

SUP雖然好上手但還是有運動風險,注意以下4點讓自己玩得更安全。

注意4件事玩SUP盡興又安全

  1. 防曬
    海上沒有任何遮蔽物,陽光直接照射在身上,會非~常~熱!所以帽子、太陽眼鏡、魔術頭巾、穿薄長袖、防曬乳…等防曬裝備都是必備,減少陽光直接照射到皮膚的可能性,讓肌膚多一層保護力。

  2. 經常補水
    運動流汗加上長時間的陽光曝曬,會導致身體水分急速流失,建議一定要戴上水壺並經常補水,避免脫水。

  3. 穿著不吸水衣物
    若不是穿著泳裝,請選擇不吸水的排汗布料,例如:長袖排汗衫+排汗長褲,若不小心落水,衣物才不會吸滿海水讓你不舒服。

  4. 結伴同行
    和熟悉SUP的朋友一起玩,或找專業的教練帶會讓你比較好上手,較容易體驗到立槳划船的樂趣,更可以提高這項運動的安全係數、保護自己的安全。

 

疫情限制了我們的行動,但在漫無止盡的等待中,給自己一個目標,心情會好很多,就像現在還不能外出玩立槳,但你可以在家運動增加肌力,為划好SUP做準備之外,身材也會跟著變好喔!

文章資料參考來源
此生必划的台灣絕景!最夯水上運動SUP、獨木舟裝備行程懶人包

 

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