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【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」

Written by Gary
Gary
 

不論體重如何,只要手臂鬆弛和粗粗的就會影響美觀,想要緊實手臂肌肉、瘦蝴蝶袖,除了用啞鈴之外,Gary教官說家裡的這些小物也可以,更棒的是,今天教的動作坐著就能練,很適合在家能坐就不站的懶人們啦!

 

最近待在家運動少,跟著小編晃一晃手臂,有沒有感覺快要起飛了呢?趁著在家裡開始積極消除掰掰袖子、緊實手臂肌肉穿上短袖、背心,才能露出漂亮手臂線條,更有自信。

運動之前要提醒,訓練不能偏廢,也就是說不能只練單一部位,若想讓擁有好看的手臂,二頭肌、三頭肌、肩三角…等部位都要練,讓肌肉均衡發展,並且鍛鍊後多做伸展,會讓肌肉線條更美~
要擁有漂亮的手臂線條,不能只做二頭肌訓練,必須均衡的鍛鍊上肢喔!

 

家裡不像健身房,沒有啞鈴或槓片,所以今天教官要用家裡現有的小道具,例如:水壺、洗碗精…等,和大家分享坐著就能練的動作,快一起來學學看吧!

 

3動作緊實手臂肌肉

1.二頭肌彎舉

《動作》

  1. 坐在有靠背的椅子上,並把身體挺直,保持良好的體線,單手拿著負重物(例如:洗碗精)。
  2. 上臂靠近身體,把注意力放在二頭肌上,慢慢抬起負重物,再放下來,感覺到微痠即可換邊動作。

《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。

🚨小提醒:兩邊的動作時間或是次數要一樣,過程當中避免有聳肩的動作。

 

2.三頭肌彎舉

《動作》

  1. 起始位置為,坐在有靠背的椅子上,保持背部體線一直線,單手握住負重物,往上往後舉至到頭部後側,另一隻手可以輕扶上臂的位置做輔助。
  2. 將感受放在三頭肌(掰掰袖的位置)上,慢慢將負重物上舉,再回到起始位置,過程中上臂保持不動,只移動前臂,做到微痠即可換手動作。

《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。

🚨小提醒:負重物一開始不需要太重,依照自己的身體情況來選擇。

 

3.三角肌肩推

《動作》

  1. 起始動作為,坐在有靠背的椅子上,保持良好的體線,單手握住負重物,前臂和上臂約呈90度,並上舉至手肘和肩膀平行的高度。注意,手肘不要再肩膀的正側邊,往前移動一些些。
  2. 將注意力放在三角肌上,垂直的將負重物往上推,再回到起始位置,重複動作到微痠即可換邊訓練。

《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。

🚨小提醒:過程當中要保持身體挺直,不能出現歪斜的動作。

 

訓練後記得好好伸展你的手臂,讓肌肉充分恢復彈性,下次的運動表現會更好,線條也會更好看喔!

手臂肌肉伸展運動

1.手部伸展

《動作》

  1. 採盤坐兩邊臀部都要坐在地板上,右手往後摸到自己的後背,左手扣住右手的手肘,慢慢往左邊延伸,過程中背部延伸,胸口不要往內縮,並且記得保持自呼吸些節奏,不要憋氣。

 

2.上臂鷹式

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,右手肘關節搭在左手肘關節處,雙手合掌置於鼻子前方。
  2. 吸氣預備,吐氣時雙手慢慢向上延伸,停頓一下再回到起始位置,重複5次,換邊動作。

上臂鷹式-min-1

 

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肌肉要練得好,除了訓練之外,還有一個重點絕對注意!

吃得好又吃得巧 手臂肌肉更明顯

增肌時除了訓練以外,吃進肚子的食物也是重點,千萬別害怕吃太多會長肉,因為身體合成肌肉,需要充分的蛋白質、碳水化合物和其它營養,尤其是健身之後在30分鐘以內,攝取好的碳水化合物,例如:香蕉、地瓜、全穀類…等,以及蛋白質,像是乳清蛋白、雞肉…等,都是幫助提升肌肉量的關鍵喔!

延伸閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!

 

今天分享的3個手臂肌肉訓練動作,雖然不難但暖身還是必須做滿,並且不能因為想快速達到效果就過度訓練,否則很容易出現運動傷害,甚至是肌肉不增反減的情況!

喜歡我們今天分享的動作嗎?訓練後的感覺如何呢?或是你有更多燃脂秘訣,都歡迎在下方留言,分享給大家喔!

 

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