運動健身, Jacko 教官 | 9 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 提升腿部訓練效果 請在菜單中加這個!

Written by Jacko
Jacko
 

說到腿部訓練大多數人會想到深蹲、腿推、弓箭步…等動作,但你有沒有發現,這些都是雙腳運動,一段時間下來肌力表現可能會停滯,這時候可以加入單腳的訓練動作來突破瓶頸!

 

大家有沒有發現,生活中很多動作都不是雙腳一起發力,而是單腳,例如:爬樓梯、打籃球、跑步…等,所以不想樓梯爬幾層就腿痠、打球有足夠的爆發力蓋人家火鍋,那在訓練菜單中增加單腳動作,會讓你在運動或是日常生活用到腿部肌肉更加舒適又不容易受傷喔!
生活中很多動作都不是雙腳一起發力,而是單腳

 

為什麼要加單腿訓練?

做雙腿訓練很重要,但是想讓下肢更強壯一點,那麼鍛鍊時應該要盡可能的加上單邊動作,否則就不容易刺激到所有肌肉,增加的可能只是代償的力量,而不是真正的肌力,還會因為重量太大,會提高腳、背…等部位受傷的風險。單腳訓練可以訓練肌力平衡和穩定動度…等等,我們後面再詳細說明。先來跟著教官學學單腿訓練的動作吧!

必練!單腿訓練菜單 有效練出精實雙腿

1.分腿蹲

《動作》

  1. 踩弓箭步,前後腳略呈90度,確認位置後,身體打直站起來。
  2. 後腳腳後跟抬高,腳尖一致朝前,雙手放在頭部後方,保持脊柱延伸。
  3. 重心放在前腳腳後跟的位置,穩定好後,吸氣下蹲,吐氣站起來。

🔔小提醒:在後腳膝蓋下方放置軟墊,可以減少膝蓋不適之外,還有助於引導動作的方向和軌道。

 

2.保加利亞分腿蹲

《動作》

  1. 使用高度約在膝窩下方的平台或器材。
  2. 將單腳腳背放在平台上,雙腿約呈90度。
  3. 雙手放在頭部後方,保持良好的體線,將重心80~85%放在前腳的位置,身體穩定後吸氣下蹲,吐氣起身。

 

3.單腿羅馬尼亞硬舉

《動作》

  1. 找到穩固的支撐物,例如:柱子或牆壁,單手輕扶幫助身體平衡。
  2. 另一隻手抓住重量適中的負重物,將重心放在前腳,吸氣下放,後腳向後延伸。
  3. 吐氣起身,重複動作,過程中骨盆穩定不翻轉。

 

增加單腿訓練不只能幫助我們突破下肢肌力的關卡,還有3大優點報你知。

單邊腿部訓練的好處

1.平衡肌力

大多數人的肌肉不會是對稱的,通常會偏向身體的一側,如果你是右撇子,那出力較多的可能就是右腿,但反覆偏向身體的一側,會導致力量失衡,甚至出現過度使用造成肌肉代償導致受傷和慢性疼痛的問題,但是透過每次的單腿運動,可以很直接鍛鍊一條腿,並且沒有另一隻腳的輔助,有助於改善左右肌力失衡的情況。

2.同時運動到核心

練單腿的時候,身體並不是太穩定,當你嘗試不讓自己失去平衡時,腹部核心就會被迫工作來穩住全身,腿、腹都練到了,這動作的CP值是不是很高呢!

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3.對日常動作有幫助

單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作,像是最基本的走路、跑步,因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助,在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。

迫不及待用單腿訓練讓自己的運動表現更上一層樓嗎?等一下(爾康手)運動之前有幾件事要提醒大家。

做單邊腿部訓練前要注意…

首先要澄清雙腿訓練沒有不好,而且進行單腿訓練前你應該有良好的腿部肌力基礎,能最大程度減少你受傷的風險,再來進行單腿訓練一開始可能比較難找到平衡,所以建議不要一下子就用大重量,另外,熱身是必要的,在進行單腿訓練之前,可以用動態暖身,例如:慢跑、左右跨步…等動作,來激活你的全身肌肉。
做單邊腿部訓練前暖身是必要的

 

不斷改變鍛鍊的動作和角度,可以讓我們的全身肌肉得到更多有效的訓練,日常中的各種動作也可以做得更順暢、不卡卡,現在就把單腿動作加到你的練腿菜單中吧!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

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