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【影片】教官訓練教室 健身房基礎肌力訓練4動作 讓全身肌肉均衡發展

Written by Ming I
Ming I
 

在健身裡設備器材那麼多、健身訓練方法數不清,對訓練課表還沒有頭緒的你,應該先學哪些健身運動對肌肉才有幫助呢?資深健身教學經歷的Ming–I教官,提供最好的4個基本肌力訓練,而且全身都能練得到,學會了並且有規律訓練這些動作,肌肉變強之後要進階往作其他訓練,不是問題!

 

Ming–I教官說這4個基本的肌力訓練適合各個健身階段,包括他自己健身20幾年,到現在還是會做這些訓練,所以不論你是健身初學者或是老司機都可以練喔!馬上來看看動作要如何操作吧!

全身肌力訓練4動作

  1. 機械式上肢推舉
    首先調整座椅位置,高度要讓握把對到胸的正中線,再來是握把的起始位置,關節活動度較不好的人,可以將行程縮短(握把往前移動), 最後調整適合自己的重量。

    《說明》
    a. 肩胛骨、腹部收緊,保持良好的體線,往後靠緊椅背,不要彎腰駝背,雙腳踩穩地面,雙手握緊握把。
    b.吸氣預備,吐氣時感覺胸部發力,雙手往前推,推出去的時候手肘伸直但不鎖死,再慢慢回放,過程中都要保持肌肉張力,每1下大約1~2秒,重複動作訓練。



  2. 機械式上肢划船
    一樣先調整座椅位置,高度要讓手握握把時與肩膀平行,接著設定胸前靠墊的距離,大約讓手可以伸直、身體能依靠就可以了,最後記得調整適合自己的重量。

    《說明》
    a.核心繃緊,雙腳踩穩,雙手往前握住握把,脊柱延伸,身體保直良好的體線不彎腰駝背。
    b.吸飽氣,肩胛骨往內收下壓,吐氣時將注意力放在背肌上,拉到底的時候盡量收緊背部,再慢慢回放,過程中保持自然呼吸節奏,以及肌肉張力,重複動作。



  3. 機械式下肢腿推
    先調整椅子的前後,大約是坐下後雙腿彎曲大腿和小腿呈90度的距離,接下來調整適合的重量。

    《說明》
    a.讓背部平貼在椅背上,保持良好的體線,雙腳踩上踏板,腳尖位置大約與膝蓋切齊,雙手握住兩旁握把,核心維持張力。
    b.起槓時,可以先用雙手輔助雙腳推出去,吸氣預備,吐氣時雙腿發力,將踏板往前推,注意膝蓋不要伸直鎖死,稍微有一點點彎曲,保持大推肌肉一直有張力,吸氣慢慢回放,重複訓練。


  4. 啞鈴硬舉
    《說明》
    a.將啞鈴放在身體的中心位置,髖關節後推身體向前傾(會感覺到大腿後側緊緊的),可以的話盡量讓上半身與地板平行,雙手握住啞鈴。
    b.吸氣預備,吐氣時臀部發力向前推慢慢拉起啞鈴,重複動作,過程中視線記得隨著身體彎曲移動,想像脖子夾著一顆球。

 

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學會動作,那要怎麼練才有效呢?

均衡肌力訓練重點

如果你是初學者,剛練幾個月通常會在「耐力階段」,在3個月或半年內,重量的設定大概是在每組能夠做到12下為主,肌力進步之後再慢慢加重量,也是以12下為主;中、高階的朋友,那你就會慢慢走到肌肉生長或是肌力期,這時候動作模式是差不多的,但強度就不太一樣了,因為要更進步、強壯,那重量一定要增加。所以並不是說把健身房裡面所有器材都學會了你就會進步,而是強度要隨著自己鍛鍊的期間慢慢增加,才是最重要的。

Ming–I教官說:「身體要用一輩子,運動也是」,所以不要用高風險的訓練方法,先把基礎打好,再循訊漸進的增加強度、學習其它訓練動作,在低風險的情況下健身才是最能保障安全並且有成效的訓練方式喔!

 

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!

 

有任何運動上的問題,歡迎留言給我們,Ming-I教官很樂意為大家解答👍

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