在健身裡設備器材那麼多、健身訓練方法數不清，對訓練課表還沒有頭緒的你，應該先學哪些健身運動對肌肉才有幫助呢？資深健身教學經歷的Ming–I教官，提供最好的4個基本肌力訓練，而且全身都能練得到，學會了並且有規律訓練這些動作，肌肉變強之後要進階往作其他訓練，不是問題！
Ming–I教官說這4個基本的肌力訓練適合各個健身階段，包括他自己健身20幾年，到現在還是會做這些訓練，所以不論你是健身初學者或是老司機都可以練喔！馬上來看看動作要如何操作吧！
全身肌力訓練4動作
- 機械式上肢推舉
首先調整座椅位置，高度要讓握把對到胸的正中線，再來是握把的起始位置，關節活動度較不好的人，可以將行程縮短（握把往前移動）， 最後調整適合自己的重量。
《說明》
a. 肩胛骨、腹部收緊，保持良好的體線，往後靠緊椅背，不要彎腰駝背，雙腳踩穩地面，雙手握緊握把。
b.吸氣預備，吐氣時感覺胸部發力，雙手往前推，推出去的時候手肘伸直但不鎖死，再慢慢回放，過程中都要保持肌肉張力，每1下大約1～2秒，重複動作訓練。
- 機械式上肢划船
一樣先調整座椅位置，高度要讓手握握把時與肩膀平行，接著設定胸前靠墊的距離，大約讓手可以伸直、身體能依靠就可以了，最後記得調整適合自己的重量。
《說明》
a.核心繃緊，雙腳踩穩，雙手往前握住握把，脊柱延伸，身體保直良好的體線不彎腰駝背。
b.吸飽氣，肩胛骨往內收下壓，吐氣時將注意力放在背肌上，拉到底的時候盡量收緊背部，再慢慢回放，過程中保持自然呼吸節奏，以及肌肉張力，重複動作。
- 機械式下肢腿推
先調整椅子的前後，大約是坐下後雙腿彎曲大腿和小腿呈90度的距離，接下來調整適合的重量。
《說明》
a.讓背部平貼在椅背上，保持良好的體線，雙腳踩上踏板，腳尖位置大約與膝蓋切齊，雙手握住兩旁握把，核心維持張力。
b.起槓時，可以先用雙手輔助雙腳推出去，吸氣預備，吐氣時雙腿發力，將踏板往前推，注意膝蓋不要伸直鎖死，稍微有一點點彎曲，保持大推肌肉一直有張力，吸氣慢慢回放，重複訓練。
- 啞鈴硬舉
《說明》
a.將啞鈴放在身體的中心位置，髖關節後推身體向前傾（會感覺到大腿後側緊緊的），可以的話盡量讓上半身與地板平行，雙手握住啞鈴。
b.吸氣預備，吐氣時臀部發力向前推慢慢拉起啞鈴，重複動作，過程中視線記得隨著身體彎曲移動，想像脖子夾著一顆球。
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學會動作，那要怎麼練才有效呢？
均衡肌力訓練重點
如果你是初學者，剛練幾個月通常會在「耐力階段」，在3個月或半年內，重量的設定大概是在每組能夠做到12下為主，肌力進步之後再慢慢加重量，也是以12下為主；中、高階的朋友，那你就會慢慢走到肌肉生長或是肌力期，這時候動作模式是差不多的，但強度就不太一樣了，因為要更進步、強壯，那重量一定要增加。所以並不是說把健身房裡面所有器材都學會了你就會進步，而是強度要隨著自己鍛鍊的期間慢慢增加，才是最重要的。
Ming–I教官說：「身體要用一輩子，運動也是」，所以不要用高風險的訓練方法，先把基礎打好，再循訊漸進的增加強度、學習其它訓練動作，在低風險的情況下健身才是最能保障安全並且有成效的訓練方式喔！
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原始發佈日期： 三月 3, 2021, 更新日期： 七月 15, 2021
