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慢跑前要熱身嗎?預防受傷的跑前5大暖身動作

Written by 揪健康JoiiUp
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大多數跑者都有慢跑前要熱身的觀念,但這是為什麼呢,慢跑本身不就是熱身嗎?其實無論是短跑訓練,還是長時間的慢跑,跑前熱身都是必要的,畢竟慢跑的活動範圍有限,在跑前做個全身的動態暖身可以提醒大腦和身體準備要開始運動、預防受傷。

在進行任何運動前,一定要做暖身運動,讓身體進入備戰狀態,暖身運動不但可以提高身體的溫度、提升心跳率及身體靈活度,還能舒展關節和肌肉群,讓接下來的運動更順利又有效率喔!

 

慢跑前要熱身的原因

  1. 體溫升高
    熱身時,身體會提高肌肉的溫度,從而導致體溫升高,這反過來會加速新陳代謝過程和身體的能量供應,並有助於減肥。

  2. 增強肌肉性能
    肌肉溫度升高會降低肌肉阻力(黏度),這可以讓肌肉收縮得更快更強壯,有助於提升運動表現。

  3. 提高有氧運動表現
    熱身還會導致心輸出量增加和每分鐘呼吸量增加,這是更高的攝氧量所必需的。

  4. 增加運動範圍
    活化大關節,例如:肩膀、膝蓋…等,能讓整體運動表現更好。

  5. 傷害預防
    許多研究表明,適當的熱身可以降低受傷的風險,熱身可以讓身體組織更有彈性,還可以通過提高注意力和提高反應能力來幫助預防受傷。

    延伸閱讀
    時間再少,你都該運動前暖身的6大原因

 

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跑前5大暖身動作

  1. 站立抱膝抬腿走
    身體站直,右腳抬高,左腳站穩,雙手抱住右膝,過程中保持身體平衡。此動作可伸展到大腿內側、臀部與髖部的肌群,操作完後,再換左腳重複相同的動作,一組8下,來回做至少2-3組。
    慢跑 熱身 站立抱膝抬腿走

  2. 髂腰肌伸展
    一腳向前踩穩後,看手要不要扶住牆壁或穩定物,以保持身體穩定為優先,另一腳大步向後踩,穩定軀幹後將略微往後仰,注意膝蓋不超過腳尖,深呼吸4-6次後換腳。
    慢跑 熱身 髂腰肌伸展

  3. 深蹲
    雙腳打開與肩同寬,雙手放在後腦勺,曲膝臀部往後坐下,大口吸氣,再慢慢吐氣恢復原本姿勢,一組8下,可來回至少做2-3組。
    慢跑 熱身 深蹲

  4. 踢臀跑
    原地小跑或踏步,雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部,這個動作可訓練收縮股二頭肌外,還能達到快速暖身的效果喔!
    慢跑 熱身 踢臀跑

  5. 開合跳
    Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,此動作能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

暖身持續5-10分鐘後,待身體和主要關節都開機了,就可以進入主要訓練囉!準備好你的運動配備,一起來跑步吧~

 

延伸閱讀
下雨天可以跑步嗎?掌握三件事風雨無阻享樂趣
跑步減肥不會瘦,因為你沒做到3件事! 【2021更新】

 

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