運動健身 | 7 分鐘閱讀

跑步減肥不會瘦,因為你沒做到3件事! 【2021更新】

Written by Kate
Kate
 

怎麼跑得要死要活、還是沒瘦?但請先問自己:「跑步時間多久?過程有沒有改變速度?有調整跑步機坡度設定嗎?」,改變這3個習慣,才有可能藉由跑步減肥,瘦身減重。

 

說起跑步,是非常容易上手的有氧運動,藝人張鈞甯、絕對是代表,不只保持健康、也是維持體態的方式;而藝人安心亞,日前也曬出自己靠著跑步,瘦出的好身材。看著他們靠著跑步,都瘦了,你是不是打出了問號,怎麼我都沒瘦啊,快點繼續看下去,因為要同時做到這3件事,才能把減肥的重責大任,寄望在跑步這事兒上。

 

跑步減肥必做3件事情,才有效果

  1. 時間
    而很多減肥的人,都期待跑步可以快速減肥,但其實、是沒有辦法的;跑步是個長期減肥計畫,需要透過時間累積,才能看出改變,是不可能在短時間內看到瘦身成效的。所以,想要透過跑步減肥,第一個要問自己的,是不是一上跑步機,跑得喘噓噓、1-2公里,就放過自己了?簡單來說,跑步訓練時間「不夠多」,跑步距離「不夠長」,就會讓你的汗白流了。

    建議每次跑步,應該要超過20分鐘以上,因為跑步 20 分鐘後,才足夠讓身體糖原耗盡,作為儲備能量的脂肪,才會開始被燃燒。而跑步的頻率,每星期固定4天到5天,固定的運動時間表持續3到5個月,就會看出成效,同時間也會鍛鍊自己的心肺功能。

  2. 配速跑步機

    很多人,暖身後一開始跑步、速度就會衝很快,讓自己在短時間內,感受到喘噓噓、大汗淋漓,但,注意,這樣的跑步方式,反而讓自己的身體,更容易疲累,而很快筋疲力盡,身體的供氧量不足,反而無法達到燃脂的效果。

    舉個藝人的例子,日前藝人安心亞大方分享自己一個月瘦7公斤的跑步減重法,至少每2天跑步1次,每次跑步15-20分鐘,速度上的設定,從連續10分鐘10以上,慢慢往上加速,甚至每1分鐘增加一個級數;安心亞說,這種跑步訓練法,讓她在短時間內爆汗,甚至覺得跑15分鐘,比跑30分鐘、1小時,更有效、更能感受到運動的快感。

    而安心亞的跑步方式,圈出重點了嗎?就是速度的改變!可以透過加速,增加跑步距離或者增加強度,刺激身體燃燒更多卡路里;另外也能參考法特萊克(Fartleks)訓練,也就是瑞典語翻譯為「速度遊戲」的運動概念,透過快速跑步與慢速跑步交替,變化訓練強度。

  3. 坡度
    你是不是也是擔心跑步會練出健壯的粗小腿,而不敢增加跑步機坡度?這個迷思,一定要修正!

    因為在有坡度的跑步機上運動,會讓小腿肌肉,向上拉伸,這不僅不會讓小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長;所以,慢跑的時候,請大膽地將跑步機坡度,調高到10°左右,並且隨著跑步時間做坡度調整,這樣能讓跑步訓練強度提高的同時,也能訓練小腿肌肉,拉長身形。

 

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想靠著跑步減成功,需要「耐心」!

跑步,屬於有氧運動,有氧運動的概念,就是有動、就有燃燒熱量,沒動、就沒有,加上跑步屬於強度較低的運動,強度低、想要增加身體攝氧量的可能性就比較低,這意思就代表,要靠著跑步產生後燃,效應較小。

 

延伸閱讀

好萊塢演員「胖艾美」半年狂瘦22公斤 減肥菜單大公開

 

那這樣聽來,是代表跑步減肥,是跑心酸、做白工嗎?當然不是!小編是要告訴你,當你有期待、靠著低成本的慢跑甩去肥肉,跑步時間、坡度還有速度調整,一定要掌握,另外,就是把跑步結合HIIT高強度間歇訓練方式,也會很有感。

 

例如,一般人慢跑,就是長時間、定速跑,一次可能跑個30分鐘以上;但試著改變成「快─慢─快─慢」的訓練方式,燃燒熱量、也能燃燒體脂肪。小編就拿自己的跑步經驗來和大家分享:

  1. 暖身後、站上跑步機,先定速跑5分鐘。
  2. 加快跑速、進入全力衝刺階段,1分鐘的時間,利用高強度訓練讓體能爆發。
  3. 立即降低速度,以快走2分鐘的間歇訓練替代。
  4. 如此訓練模組,循環3-5次,依照這個跑速課表,一星期跑步2到4次。

 

跑步減肥很困難嗎?試著把你的跑步公式結合HIIT訓練模組,再加上對時間有耐心,相信一定能看到體重下降的成效,畢竟,任何運動想要達到瘦身的效果,花時間、聰明運動,才能達到你想要的效果。

 

延伸閱讀

減肥中想小酌兩杯 遵守5原則少胖一點

 

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