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運動健身, 有氧運動 | 7 分鐘閱讀

想靠飛輪減肥瘦身,三大關鍵不可不知!

Written by Alex
Alex
 

正想要從事運動,或是打算開始想要身強體健的健身房會員們,是否曾遇過有時會剛好時間不夠多,或是下班後太疲憊,無氧和有氧運動沒辦法一次做完,這時推薦你做飛輪,有助於瘦身減肥、CP值超高!

 

而且一個人做間歇運動太孤單、動作太多又複雜,也沒朋友在旁邊支持,若要持之以恆真需要非常大的意志力✊如果你有這樣的情況,那你一定要來體驗飛輪!

 

什麼是飛輪?

飛輪是強度非常高的有氧運動,主要訓練到核心肌群 (軀幹周邊的肌群,腹部、臀部與背部...等)、下肢腿部的肌群,因此對於膝蓋的保護有很好的幫助,甚至還可以增進代謝能力。

飛輪運動 高強度有氧運動 訓練核心肌群 腿部肌群 保護膝蓋 代謝能力佳

▲騎飛輪已是全民最愛也很容易上手的運動,增進代謝能力,老少皆宜

 

飛輪與騎腳踏車、其他運動有什麼差別?

飛輪VS 腳踏車

飛輪、慢跑🏃,或是騎一般的腳踏車🚲,雖都是有氧運動,但是飛輪機器具有阻力, 以及課程經過設計,從激烈(爬坡、衝刺的階段動作)到緩和(下破),飛輪附有心跳儀板,可以透過教練課程的訓練,在某一特定階段時要求增加心跳數,同時訓練到肌肉、心肺功能的能力。

 

而腳踏車是利用慣性帶動輪子,簡單施力就可以被啟動,設計用途是省時省力,運動效果甚至較慢跑弱。

 

飛輪VS跑步機

雖然沒有加上上坡、衝刺...等動作的飛輪運動,但和跑步機消耗的熱量差不多,不過跑步機沒有阻力,若在跑步機上增加程度,也較多訓練心肺功能,且因為跑步機沒有辦法像飛輪一樣具有固定腳的扣環,則較容易發生膝蓋壓迫的問題。

 

飛輪VS健身車

健身車和飛輪一樣都有阻力,甚至有些健身車有爬坡的訓練,而差別在於健身車有靠背,在核心肌群訓練這一塊是缺乏的。

 

飛輪姿勢的重要性,如何騎飛輪才會瘦?

關鍵一:飛輪器材的調整

調整姿勢跟調整器材、車子的位置一樣重要,姿勢再怎麼正確,如果器材不適合自己的身高或是用合乎人體工學的角度騎乘,就無法使用正確的肌肉。

 

飛輪調整步驟:

  1. 先將腳呈90度抬起,飛輪的椅墊與腳平行。
  2. 調整椅墊的前後,椅墊的前後位置需與握把呈一個手軸的距離。
  3. 當坐上飛輪時,需將固定雙腳踏板的扣環拴緊。

 

關鍵二: 運動姿勢要正確、要適量、以及堅定持續位

飛輪是屬於運動強度高的有氧運動,通常一堂課都是30到50分鐘,也同時是技巧性高的運動,因此最基本、最重要的不外乎就是姿勢,可以避免受傷並且達到最大的運動效果。

 

關鍵三: 運動的階段、姿勢注意

騎飛輪 飛輪減肥 飛輪姿勢

 

在暖身階段騎上飛輪之後,通常教練會帶5分鐘讓你用騎平路的程度動態熱身、習慣飛輪,之後開始進入上坡、加重阻力,將心跳逐漸增加到100。

 

  • 上半身:手握握把兩邊或最外側,手肘微彎、不伸直,身體前傾、腹部核心收緊,以臀部帶動大腿前側及後側踩踏畫圓去驅動飛輪。
  • 下半身:在乘騎飛輪時,腳需微彎、不伸直,避免膝關節鎖死,造成膝關節的壓迫。腳跟呈平行,像走路,讓大腿推動飛輪,若未呈平行,腳掌呈傾斜,則易造成用小腿推動,容易會有蘿蔔😨

 

騎飛輪的小叮嚀:

飛輪需要用到核心肌群 (軀幹周邊的肌群、腹部、臀部與背部...等),若未腹部收緊,臀部肌肉帶動腿部肌肉,不但做起運動吃力,且身體向前傾造成坐墊就會尷尬的摩擦到私密處😖😖

 

主運動階段

模擬騎許多小山丘的樣子,搭配音樂節奏,讓站姿與坐姿在短時間交互跳躍,衝刺站姿、阻力加重、腹部核心收緊,讓心跳維持在110,利用臀部及大腿前後側的肌群慢慢站起來,手握握把兩端最外側,或前面一點,使身體保持平衡在短時間配合音樂節奏。

 

用站、坐姿交互騎飛輪,像間歇運動,如四拍站姿、四拍坐姿,休息與運動同比例的配合跳躍,腹部核心縮緊,軀幹穩定維持微前傾,控制臀部及大腿前後側的肌群,並慢慢回到坐姿。

 

甚至之後衝刺加快、飛輪速度增加,且如果可以維持自己的心跳到120或兩首歌的時間,靜態收操模擬騎下坡的樣子,阻力減輕,心跳從120逐漸減少至110,最後到110以下。

 

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伸展大腿後側

下車之後將腳跟放在椅墊上,身體前傾伸展臀部及大腿外側雙手扶住椅墊,將要伸展的腳往內側折像盤腿一樣,但呈90度,並放上另一邊的腳,身體重心向後。

 

伸展小腿

身體靠著飛輪並腳掌勾起來,身體往下並試著碰觸到腳尖。

 

騎飛輪的小叮嚀:

  1. 當運動結束後,需等輪子完全停下後再鬆開踏板的扣環下車,以避免輪子的慣性原因還在轉動,而被絆倒,或是被踏板打到。
  2. 下車時慢慢下,若是初學者最好扶著飛輪的握把下車,因為身體會無法突然適應地面通常必須到達60%到80%最大心跳率才會燃脂,40歲的族群最大心跳率在108到144之間,因此有時候課程年齡層分布廣泛,教練會抓個心跳120左右。

 

而學員常常參加飛輪課程,只要運動強度夠、姿勢正確遵守教練指示、持之以恆的上課和訓練,就會達到燃燒卡路里的效果,會減脂變瘦。

 

延伸閱讀

什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?

想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】

 

飛輪課程與自己在家做有什麼差別?我為什麼要選擇飛輪?

室內課程的最大優點是沒有天氣和路況的限制,任何時間想運動都可以,健身房有固定時間保養器材,可以在安全的環境下使用器材健身,而且課程經過專業的有氧教練設計,在教練的指導下能夠有系統跟策略的完成運動達到瘦身效果。

飛輪課程 飛輪減肥 室內課程 沒有天氣和路況限制 安全環境 專業的有氧教練

 

再來是飛輪教室的音響、燈光和教室氛圍,不同的飛輪教練會利用他的教學風格帶動氣氛,並引導班上所有學員有動力的完成運動,會有同伴一起運動的感覺,就是團體課程吸引人的地方😍和自己一個人運動的感受完全不同,不會感到孤單,或是獨自刻苦,課程可以幫助自己堅定持續。

 

延伸閱讀

健身房推薦–超高CP值健身房這樣選

 

上面的種種理由,就值得讓每一個人都走進飛輪教室,體驗飛輪的魅力✨

 

運動最難的在於持之以恆,尤其是高強度運動,一開始會不習慣,且容易讓人打退堂鼓,在這當中不妨大家想想是為了甚麼而開始運動的,自己的訴求是什麼?可以定時做紀錄,如果覺得想放棄了,可以回頭看看之前做過了甚麼、成長了甚麼,會有意想不到的想法喔!

 

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