<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 有氧運動, 大型健身機器, 減肥 | 9 分鐘閱讀

健身房減肥這樣做,十大運動讓你瘦

Written by Alex
Alex

上班久坐又外食,讓你變成小腹婆了嗎?該運動啦!越來越多上班族選擇到健身房,方便、有效率的方式達到瘦身的效果。可是對於尚未有健身習慣的人來說,如何有效的瘦身且達到健美的效果?


這篇文章就是要教你,四個徒手就能瘦的動作+六種讓你爆汗瘦身的健身器材,以及新手健身該注意的事,快來看看吧!


運動瘦身前該了解的小常識

1.熱身

顧名思義就是讓身體熱,主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉,或是走跑步機活動全身。千萬不要小看熱身,這可以更有效率的達到瘦身效果,且避免受傷。

 

2.有氧運動30~40分鐘

如跑跑步機、滑步機、踩飛輪等,讓身體動起來,為接下來的訓練做準備。

 

延伸閱讀再忙也能燃燒瘦腹,CP值超高的跳繩有氧


3.肌力訓練15~20分鐘

使用肌力器材訓練各肌群,破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,並讓肌肉在修復後生長,使身體線條更好看。使用器材前記得看說明,調整適合自己的重量及姿勢,若不知道如何操作時請教練協助。若是在連鎖健身房運動,館內都會有教練可以隨時教你使用器材,不用不好意思喔!


4.緩和舒展

肌力訓練過後的肌肉都會收縮、變短,變得比較緊,因此需要透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性,減少受傷機會、增加血液循環,肌肉也會比較容易生成喔!

 

5.減脂運動

以有氧運動為主,例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等,甚至有些健身房有付游泳池。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主,持續運動超過15分鐘,就可以達到心肺上升、脂肪燃燒。


6.練出肌肉、美化曲線

要讓瘦身更有效,建議加入肌力訓練,如槓鈴(BodyPump)、肌力雕塑等課程,或自行使用肌力訓練器材。身體組成可分為淨體重(肌肉量)和非淨體重(脂肪量)兩大部份,肌力訓練一方面可增加肌肉量,並增加新陳代謝功能,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

健身教練,健身房減肥

 

初學者可以考慮私人教練

如果是運動初學者,可以先選擇私人教練課程,讓專業教練協助你規劃適合你的瘦身減脂運動及飲食,指導你正確的動作避免運動傷害,等漸漸熟悉後再增加自主訓練的部分,或是參加其他團體課。

運動是一輩子的事,先花2~3個月養成運動習慣、訓練基本體能,提升代謝,等體能慢慢提升,離瘦身成功的日子也不遠囉。


在健身房徒手 你可以這麼做

1.抬腿

step.1:將左腳放到上一階台階,重心全部傾斜到左腿。這時,右腿與台階成90度直角。接著將重心轉移到右腿放上台階。同樣,腿與台階成90度直角,此動作重複10次。


step.2:與前面步驟相反,將重心放在右腿,並往下放一級台階。仍然注意左腿與台階垂直90度。另一腿重複同樣動作,反覆10次。


2.坐地舉腿

step.1:.坐在地板上,上半身向後傾斜,雙手在後面撐著地板。
step.2:兩腿伸直,呼氣時,將伸直的兩腿往胸前抬。上身固定不動。停留一秒後,吸氣,慢慢放平膝蓋。回到第一個動作重複10次,訓練腹直肌。


3.棒式

step.1:跪姿,雙手撐地板,軀幹與大腿成90度。

step.2:單腳往後延伸,伸直後支撐住,另一隻腳相同。

step.3:手肘與軀幹成90度,肩胛骨、腹部、臀部、大腿,四個部位都要維持用力收緊,可依照個人狀況,支撐30秒~1分鐘。

 

4.趴著伸展手臂和腿

step.1:以身體不晃動為重點。在雙手兩膝蓋抵著地面趴著成90度的狀態下,一邊手臂和不同邊的腿稍微抬起。


step.2:視線朝下,深吸一口氣,向上伸直抬起的手臂和腿。變換手臂和腿的方向,重複5次,主要鍛鍊核心肌群及背部。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

健身房減肥,可以用什麼器材?

除了徒手動作之外,健身房還有許多器材可以幫助瘦身!

1.跑步機

大家對於跑步機不陌生,是健身房基本配備,不光在健身房,很多人會在家中購買跑步機,方便、簡單又多功能。跑步機可以根據自己的體能來調節速度、里程目標,市面上很多的跑步機上有熱量消耗的情況可以很清楚的看到自己身體消耗掉的熱量、心跳來有效的了解跑步的身體及熱量消耗。

每次進行跑步機運動的時間最好是在30分鐘左右,這樣不但能夠幫助燃燒身體的脂肪層,達到運動前熱身的效果,運動後可以調到慢走來代謝乳酸喔!

 

延伸閱讀跑步減肥不會瘦,因為你沒做到3件事


2.划船機

對初學者來說應該會比較陌生,這是個全身性、高效率,同時結合有氧與無氧運動的燃脂器材,這種器材的使用方式和平時划船一樣,藉助手臂的力量來進行滑動,讓整個身體約80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部等核心肌群都能夠得到活動。

這樣的划動能夠很好的幫助手臂消耗脂肪並促進血液循環達到瘦手臂的效果,在划動的時候腰部、腹部、臀部也會得到一個很好的活動,有效的幫助瘦腰跟抬臀喔!

 

3.槓鈴

槓鈴能夠幫助手臂鍛鍊,每一種槓鈴的重量不一樣,可以挑選自己可以承受,且達到訓練效果的重量來進行,對輔助背肌、 三角肌 的訓練有幫助,讓身上的肌肉更加的好看喔!

啞鈴,健身房減肥

 

4.飛輪

飛輪是一個強度非常大的有氧運動,大部分健身房都有飛輪課程,飛輪的速度搭配音樂節奏,有效的使心肺快速運轉,進行40分鐘就能夠消耗身體中很多的熱量,促進身體的血液循環,而且核心肌群能有效的出力,達到身體的脂肪快速燃燒並幫助減肥瘦身。

飛輪,健身房減肥

 

5.踏步機

踏步機是一種鍛鍊腿部肌肉的減肥器材,很多人忙於上班久坐,較少走路鍛鍊,所以可以利用這腳踏機來鍛鍊腿部,腳踏機可以根據人體的速度來改變踏板的活動速度,這樣能夠促進心肺功能喔!

踏步機,健身房減肥

 

6.瑜伽球

瑜伽球常用於核心肌群運動的訓練,並在疲勞或是痠痛時可以放鬆背部肌肉。甚至有許多上班族用瑜珈球代替椅子,幫助平衡身體,改善坐姿、減少五十肩。

瑜伽球,健身房減肥

 

上健身房減肥,除了有多種運動可以嘗試之外,還有專業教練提供適合的運動與飲食建議,可以讓你的健身減脂計畫事半功倍喔!

 

延伸閱讀:

教練推薦,女生第一次去健身房4個最好的健身器材

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |3 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |30 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |23 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[編輯推薦, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |13 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[編輯推薦, 健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs